Պահպանեք ձեր առողջությունը 20-ից 60-ը

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Այս հոդվածում մարմնամարզության մասնագետ և ֆիզիոլոգը բացատրում է, թե ինչ է տեղի ունենում մեր մարմնում 20, 30, 40, 50 և 60 տարեկանում, և որ տարիքում ֆիզիկական ակտիվության որ տեսակն է առավել օգտակար: Նրանք նաև կոնկրետ խորհուրդներ են տալիս յուրաքանչյուր տարիքի համար:

Մարմինը կրճատվում է, մկանային զանգվածը փոքրանում է, նյութափոխանակության գործընթացը դանդաղում է… Տարիքն իր ազդեցությունն է թողնում և սկսում է դրսևորվել մարմնի վիճակի մեջ, բայց ապրելակերպը և, առաջին հերթին, ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են ունենալ. մեծ ազդեցություն ծերացման գործընթացի արագության վրա։

Բոլորը գիտեն, որ վարժությունը շատ օգտակար է։ Նրա շնորհիվ դուք կարող եք վերահսկել ձեր քաշը, պահել ձեր միտքը, մնալ եռանդուն և լավ մարզավիճակում լինել:

Տարիքի հետ չի կարելի նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվության քանակը՝ դրանք կօգնեն պահպանել կենսունակությունը և լավ առողջությունը։

Այս հոդվածում Հելսինկիի համալսարանի դոցենտ և մարմնամարզության մասնագետ Կատյա Բորոդուլինը և ֆիզիոլոգ Յարմո Հեյսկանենը բացատրում են, թե ինչ է տեղի ունենում մեր մարմնում մեր կյանքի տարբեր ժամանակաշրջաններում և ֆիզիկական գործունեության որ տեսակը հատկապես օգտակար կլինի:

20 տարի՝ կենսունակության գագաթնակետ

Մարդը քսան տարեկանում գտնվում է իր ֆիզիկական ձևի գագաթնակետին։ Եթե դուք չեք տառապում քրոնիկական հիվանդություններից և վարում եք համեմատաբար առողջ ապրելակերպ, ապա հեշտությամբ կարող եք հիանալի մարզավիճակում մնալ. ձեր նյութափոխանակությունը նորմալ է, ձեր մկանները հիանալի են աշխատում, դուք արագ վերականգնվում եք մարզվելուց հետո:

Եթե այս ընթացքում նստեք բազմոցին, ապա ավելի հեշտ կլինի մարզավիճակ ձեռք բերել, քան 50 տարեկանում։

Տոկունությունը շատ լավ է զարգանում։ Եթե դուք, օրինակ, սիրում եք վազք կամ տոկունություն պահանջող այլ սպորտաձևեր, ապա 20 տարեկանում կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները։

Քանի որ մարմինը դեռևս զարգանում է որոշ առումներով, ապրելակերպը հատուկ դեր կխաղա այն բանում, թե ինչպիսի ֆիզիկական հատկություններ եք զարգացնում: 20 տարեկանում դուք գալիք տասնամյակների հիմքն եք դնում:

Օրինակ, եթե 20 տարեկանում կանոնավոր կերպով զբաղվում եք սպորտով, շարժումները կպահպանվեն մկանային հիշողության մեջ։ Այս սպորտաձևը ձեզ համար հեշտ կլինի ավելի ուշ տարիքում, նույնիսկ եթե ընդմիջումներ կատարեք։ Սպորտը դրական է ազդում նաև ուղեղի վրա։ Օրինակ, տոկունության լավ մակարդակը կարող է մեծացնել հիպոկամպը, որը պատասխանատու է հիշողության և սովորելու համար: Մարդիկ, ովքեր ներգրավված են ինտենսիվ մտավոր աշխատանքով, օրինակ՝ ուսանողները, պետք է սպորտով զբաղվեն բնության գրկում. դա կօգնի թեթևացնել սթրեսը և աշխուժացնել:

30 տարեկան. պահպանել մարզավիճակը

30 տարեկանը կարող է մարզվել այնպես, ինչպես 20 տարեկանը, բայց տարիքը սկսում է հիշեցնել իր մասին. նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել, մկանային զանգվածը սկսում է նվազել, շարժունակությունը վատանում է: Աերոբիկ տոկունությունը նույնպես աստիճանաբար սկսում է նվազել:

Տարիքային փոփոխությունները դեռևս փոքր են, և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դանդաղեցնել տարբեր բնութագրերի վատթարացումը: 30 տարեկանում օգտակար կլինի տարբեր մարզումներ անցկացնել՝ և՛ մկանների, և՛ տոկունության համար, ինչպես նաև զարգացնել արագություն և առավելագույն ուժ: Ինտենսիվ մարզումները կարելի է շարունակել, իսկ վերականգնումը արագ է:

30-ամյա երիտասարդի առօրյան հաճախ հոգնեցնում է։ Շատերը կարիերա են անում կամ երեխաներ են ունենում։ Լավ մարզավիճակ ձեռք բերելն օգնում է ձեզ հաղթահարել ծանրաբեռնվածությունը: Կանանց մոտ այս ժամանակահատվածում հաճախ տեղի են ունենում հորմոնալ փոփոխություններ և հղիություն:

Եթե քրտնաջան աշխատանքը կամ փոքր երեխաներին հոգալը ձեզնից խլում է ձեր ողջ էներգիան, ապա չպետք է շատ մարզվեք: Մարզվելն առանց ընդհատումների կամ ավելորդ ջանքերի վնասակար է օրգանիզմի համար։

40 տարեկան. պետք է ստուգել ձեր առողջությունը

40 տարեկանում սովորաբար ի հայտ են գալիս տարիքային առաջին փոփոխությունները։ Հորմոնների նյութափոխանակությունն ու աշխատանքը դանդաղում են ավելի, քան նախկինում, և, հետևաբար, ավելորդ կիլոգրամները ավելի հեշտությամբ են կուտակվում։

Մարմնի ծերացումը սկսում է դրսևորվել հենաշարժական համակարգի աշխատանքում։ Մարմինը սկսում է կրճատվել, իսկ ոսկրային զանգվածը՝ հատկապես կանանց մոտ:

40 տարեկաններն ավելի հեշտ են տառապում սպորտային վնասվածքներից, քան երիտասարդները։ Օրինակ, աքիլեսյան ջիլը կարող է ավելի հեշտությամբ կոտրվել գնդակով խաղերի ժամանակ, քան նախկինում: Դանդաղեցվում է նաեւ օրգանիզմի վերականգնվելու ունակությունը։ Ուստի այս տարիքում տաքացումն ու հովացումը հատկապես կարևոր է:

Շատերն այս տարիների ընթացքում սկսում են փոխել իրենց ապրելակերպը՝ սկսում են ավելի նպատակային մարզվել, փոխել սննդակարգը կամ նվազեցնել ալկոհոլի օգտագործումը։ Տարբեր սպորտաձևը օգտակար կլինի: Անհրաժեշտ է մարզումներ անցկացնել ոչ միայն տոկունության և մկանների ուժեղացման, այլ նաև շարժումների համակարգման և ճարտարության համար։

Այժմ օգտակար կլինի բժշկական հետազոտություն անցկացնել, պարզել արյան ճնշման, արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի ցուցանիշները, քանի որ այս տարիքում դրանք սովորաբար սկսում են բարձրանալ։ Կառուցված ապրելակերպի օգնությամբ դուք կարող եք կանխել հիվանդությունները, որոնք կարող են հետագայում զարգանալ։

50 տարի. մարզասրահ մտնելն այլևս չարժե հետաձգել

50 տարեկանում մարմնի կառուցվածքը փոխվում է։ Մկանային և ոսկրային զանգվածն ավելի արագ է նվազում, քան նախկինում, ինչը կարող է նույնիսկ նիհարել: Այնուամենայնիվ, մարմնում ավելի շատ ճարպ կա: Եթե նախկինի պես սնվեք և քիչ շարժվեք, հեշտությամբ կգիրանաք։ Սովորաբար շատերը լավանում են գոտկատեղում:

Մոտ 50 տարեկանում մկանները զգալիորեն թուլանում են։ Ծերացման պատճառով մկանային բջիջների ակտիվությունն ու կառուցվածքը թուլանում է, հյուսվածքների առաձգականությունը նվազում է։ Արձագանքը և ճարտարությունը դանդաղում են, ինչը կապված է նյարդային ազդակների անցման դանդաղման հետ։

Կանանց մոտ մկանային ուժն ավելի արագ է նվազում, քան տղամարդկանց: Menopause-ն ազդում է հորմոնների աշխատանքի և դրա հետ կապված մկանային ուժի վրա:

Այս ընթացքում մեծանում է նաեւ օստեոպորոզի առաջացման վտանգը։

Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների՝ մարզասրահից պետք է սկսել առնվազն 55 տարեկանից: Շաբաթը երկու անգամ հիանալի տարբերակ է։ Թեթև ոլորող կամ ուժեղացնող վարժությունները մարզասրահում և ռակետային խաղերում, ինչպես նաև անհարթ մակերեսների վրա վարժությունները օգտակար կլինեն ձեր ողնաշարի համար: Ավելի լավ է կանոնավոր աշխատել հավասարակշռության վրա։

Մարմնամարզությունը կօգնի լավ հաղթահարել մարմնի փոփոխությունները։ Արյան հոսքը կավելանա, ինչը կօգնի հաղթահարել, օրինակ, շոգը։

60. Ամրապնդեք ձեր ազդրերի մկանները, հիշեք հանգստանալ

60-ամյա մարդը կարող է ֆիզիկապես նույնքան պատրաստված լինել, որքան երիտասարդ ժամանակ:

Եթե դուք մարզվում եք, ուտում եք առողջ սնունդ և չեք ծխում, տարիքային փոփոխությունները կարող են չնկատվել ձեր մարմնում:

60 տարեկանում մկանային ուժի պահպանումը առաջնահերթ խնդիր է: Հատկապես կարևոր է ազդրի մկանները լավ վիճակում պահելը, քանի որ տարիքի հետ հավասարակշռությունը դժվարանում է: Որքան ավելի ամուր են ձեր կոնքերը և ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է ձեզ համար հավասարակշռություն պահպանել: Անհրաժեշտ է նաև մարզել մարմնի վերին հատվածի շարժունակությունը. օրինակ՝ ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնել։

Մկանային ուժը, արագությունը և հավասարակշռությունը լավագույնս զարգանում են մարզադահլիճում, բայց ցանկացած վարժություն կարող է արդյունավետ լինել: Այս տարիքում սպորտն այլևս այնքան հեշտ չէ, որքան նախկինում: Կայունությունը կարող է մնալ լավ մակարդակի վրա, բայց արագությունը հաճախ նվազում է:

60 տարի անց տարբեր հիվանդություններ սովորաբար սրվում են։ Ապրելակերպը և ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնեն ձեզ պայքարել հիվանդությունների դեմ, սակայն չպետք է մոռանալ նաև կարևոր դեղամիջոցների մասին։ Լուրջ հիվանդությունների դեպքում կուտակված մկանային ուժն ու դիմացկունությունը մեծ պլյուս կլինեն։ Այնուամենայնիվ, տեսողության սրության նվազումը կարող է մեծացնել ընկնելու վտանգը:

Բավականաչափ հանգստանալը կարևոր է: Շատ 60 տարեկան մարդիկ ավելի քիչ լավ են քնում, քան երիտասարդ տարիներին, քանի որ ուղեղում կառուցվածքային փոփոխություններ են տեղի ունենում, որոնք խանգարում են քունը:Գիշերային վատ քունը կարելի է փոխհատուցել օրվա ընթացքում հանգստանալով: Ուղեղի ծանրաբեռնվածությունը նույնպես կարևոր է. օգտակար է լեզուներ սովորելը կամ սուդոկուն լուծելը: Մարդիկ, ովքեր գոնե չափավոր են մարզվում, ուղեղի կեղևն ավելի հաստ է, քան նրանք, ովքեր քիչ են մարզվում: