Յոթ վատ ուտելու սովորություններ, որոնք կարող են խաթարել ձեր առողջությունը

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Ի՞նչ տեսք ունի այս «մահացու յոթը»: Ձեր բոլոր «թշնամիները» այս ցուցակում են։

7. Քաղցր ըմպելիքներ

Քաղցր ըմպելիքները կարող են կտրուկ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը՝ քիչ կամ առանց սննդային արժեքի: Պատասխանատու է սրտի կաթվածից, ինսուլտից և շաքարախտից մահացությունների 7,4%-ի համար: Այս կատեգորիան ներառում է կոլայի բանկա, շաքարավազով մրգային հյութեր, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ, հավելումներով կաթնային կոկտեյլներ և նույնիսկ սովորական թեյ և սուրճ, եթե դրանք խմում եք շաքարով:

Ինչ անել. ճաշի ժամանակ քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք մաքուր խմելու ջրով, բաց թողեք թեյն ու սուրճը շաքարով, իսկ կաթնային կոկտեյլներում օշարակի փոխարեն օգտագործեք մրգի կամ հատապտուղների կտորներ: Հիմնական բանը չփոխել «օճառի համար շիշը»՝ շաքարավազից անցնելով արհեստական քաղցրացուցիչների (դրանք միայն ախորժակն են ավելացնում ու ստիպում ավելի շատ ուտել):

6. Պտղի բացակայություն

Մահացությունների 7,5%-ի համար պատասխանատու է մրգի բացակայությունը։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուրին օրական ուտել առնվազն 5 չափաբաժին (մոտ 400 գ) միրգ և բանջարեղեն։ Ծառայությունը, օրինակ, մեկ խնձոր, տանձ կամ մի բուռ ելակ է: Վիճակագրության համաձայն՝ մեր հայրենակիցների միայն 9%-ն է բավականաչափ բանջարեղեն և մրգեր ուտում։

Ինչ անել. նախաճաշին ավելացնել խնձոր, բանան, մի բուռ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ, տոպրակից նարնջի հյութի փոխարեն իսկական նարինջ ուտել, «խորտկարան» մրգերով, ոչ թե թխվածքաբլիթներով կամ ռուլետներով:

5. Բանջարեղենի պակաս

Ամեն ինչ պարզ է՝ թարմ բանջարեղենը թանկ է հատկապես ձմռանը։ Բայց առանց դրանց բացարձակապես անհնար է։ Մահացությունների 7,5%-ի մեղավորը թարմ բանջարեղենի պակասն է։

Ինչ անել․ ընտրել բանջարեղեն՝ ըստ սեզոնի (օրինակ՝ ամռանը՝ լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, իսկ ձմռանը՝ կաղամբ, գազար, դդում), սննդի մեջ ավելացնել թարմ խոտաբույսեր, որոնք կարող եք գնել կամ աճեցնել պատուհանագոգին։, իսկ ձմռանը օգտագործեք սառեցված բանջարեղեն, որը շատ ավելի էժան է, քան թարմը։

4. Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուների բացակայություն

Այս երկար և բարդ անվանումով թթուները հանդիպում են յուղոտ ձկների մեջ (սաղմոն, իշխան, թունա, սարդինա, սկումբրիա): Զարմանալի չէ, որ Գրենլանդիայի բնիկ ժողովուրդը, որն աշխարհում ամենաշատը ձուկ է ուտում, գրեթե տեղյակ չէ սրտի հիվանդության մասին: Բացի այդ, օմեգա-3 ճարպաթթուները պատասխանատու են մաշկի առողջության, մազերի ու եղունգների ամրության ու գեղեցկության համար։ Մահացությունների 7,8%-ի համար պատասխանատու է օմեգա-3-ի պակասը։

Ինչ անել. գումար խնայելու համար սառեցված ձուկ գնեք սառեցվածի փոխարեն: Լավ օգնություն է պահածոները սեփական հյութի մեջ կամ ձեթի մեջ, գլխավորն այն է, որ դրանք պատրաստվում են ձկնորսական վայրերին մոտ, այլ ոչ թե մոտակա ծովից 1000 կմ հեռավորության վրա։ Եթե դուք ատում եք նույնիսկ ձկան հոտը, մի հուսահատվեք. օմեգա-3 ճարպաթթուները առկա են ընկույզում, կտավատի սերմերում, դդմի սերմերում, ձիթապտղի յուղում, ծնեբեկում և լոբիում:

3. Վերամշակված միս

Դուք հավանաբար լսել եք, որ նրբերշիկները, նրբերշիկները, խոզապուխտը, ապխտած միսը շատ վնասակար են։ Վերամշակված մսամթերքը պատասխանատու է մահացությունների 8,2%-ի համար։ Բանն այն է, որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ և նիտրիտներ։ ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ եթե դուք ամեն օր ուտում եք ընդամենը 50 գ վերամշակված միս, դա 18%-ով մեծացնում է ուղիղ աղիքի քաղցկեղի և որոշ այլ քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Ի՞նչ անել. երշիկեղենի և երշիկեղենի փոխարեն ավելի լավ է ուտել ջեռոցում թխած բնական հավի կրծքամիս կամ հնդկահավ (ի դեպ, հիանալի տարբերակ սենդվիչի համար):

2. Սննդի մեջ ընկույզների և սերմերի պակաս

Եթե մարդիկ ավելի շատ ընկույզներ և սերմեր ուտեին, հնարավոր կլիներ խուսափել մահերի 8,5%-ից: Ընկույզներն ու սերմերը վիտամինների և միկրոէլեմենտների իսկական բնական պահեստ են։ Ընկույզը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, մագնեզիում և յոդ, պնդուկը պարունակում է B խմբի վիտամիններ և ֆոլաթթու, նուշը պարունակում է ֆոսֆոր, մագնեզիում, երկաթ, պղինձ, արևածաղկի սերմերը՝ մագնեզիում, E և D վիտամիններ։

Ինչ անել. Պետք չէ վազել և մի պարկ ընկույզ գնել, հիշեք, որ դրանք ոչ միայն առողջարար են, այլև սարսափելի բարձր կալորիականությամբ։ Առավելություններից առավելագույնը ստանալու համար օրական 30-50 գ (մի փոքր բուռ) ընկույզ օգտագործեք:

1. Ավելորդ աղ

Ահա և չեմպիոնը. Աղի ավելցուկը սարսափելի «մարդասպան է», որի խղճի վրա մահանում է գրեթե 10%-ը։ Չափից շատ աղը հեղուկը թակարդում է մարմնում՝ ավելի մեծ սթրեսի ենթարկելով սրտի և երիկամների վրա: ԱՀԿ-ի առաջարկությունների համաձայն՝ մեծահասակները և 7 տարեկանից բարձր երեխաները պետք է օրական 5 գ-ից ոչ ավելի աղ օգտագործեն (մեկ թեյի գդալ): Մի մոռացեք, որ տնական կերակրատեսակների մեջ, բացի աղից, կա նաև հաց, սոուսներ, հացաբուլկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ, և դրանց պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար արտադրողները չեն խնայում աղի վրա։

Ինչ անել. Սկսեք կրճատելով ծովատառեխի, թթու վարունգների և այլ պահածոյացված բանջարեղենը նվազագույնի: Սնունդ պատրաստելիս աշխատեք աղի փոխարեն ավելի շատ համեմունքներ օգտագործել։ Աղի համն ավելանում է թթուով, այնպես որ նույնիսկ մի փոքր աղած աղցանն ավելի համեղ կլինի կիտրոնի հյութով և թարմ խոտաբույսերով, իսկ միսը խնձորով կամ լինգոնի սոուսով: