Ինչպե՞ս վերահսկել ձեր մարմինը պատշաճ շնչառությամբ:

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Շնչառությունն անմիջականորեն կապված է նյարդային համակարգի աշխատանքի և վիճակի հետ։ Ահա թե ինչու շնչառական վարժությունները նյարդերը հանգստացնելու համար այնքան տարածված և արդյունավետ են: Դրանցից շատերը կազմում են յոգայի շնչառական պրակտիկայի հիմքը: Բայց պետք չէ հատուկ գիտելիքներ ունենալ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ շնչել՝ ազատվելով սթրեսից, անքնությունից և գերլարվածությունից։

Ի՞նչ է շնչառությունը հանգստանալու համար:

Ցանկացած շնչառական վարժությունների հիմքը կլինի խիստ սահմանված ռիթմը: Դուք պետք է իմանաք, որ ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա փոխվում է նաև հաճախականությունից և արագությունից, շնչառության խորությունից և շունչը պահելու ժամանակաշրջանների տևողությունից։ Սկսելով շնչել արագ, մակերեսային, ներշնչելով թթվածնի փոքր չափաբաժինները, դուք չեք հասնի հանգստության: Ընդհակառակը, նյարդային համակարգը ավելի շատ աշխատելու խթան կստանա։

Շնչառություն հանգստանալու համար

Շնչառության ցանկացած մեթոդ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, հիմնված է խորը, չափված շնչառության վրա: Դրա օգնությամբ տեղի է ունենում ոչ միայն թոքերի օդով բացարձակ լիցքավորում, այլեւ մարմնի բոլոր հյուսվածքների ու բջիջների թթվածնով հարստացում։ Այն օգնում է նորմալացնել արյան ճնշումը, թեթևացնում է մկանային լարվածությունը, խթանում է ուղեղի ճիշտ աշխատանքը և օգնում է նյարդային համակարգին հանգստանալ:

Հանգստացնող շնչառական վարժություններ կատարելիս ճիշտ ռիթմը ձեռք է բերվում շունչը պահելու որոշակի ընդմիջումներով, ինչպես արտաշնչումից առաջ, այնպես էլ հետո: Կարևոր է մարմնին հնարավորություն տալ հարմարվելու կատարվող վարժությունների միջև, որոնք տարբերվում են իրենց տեխնիկայով և պահանջում են որոշակի հմտություն։

Շնչառական մարմնամարզությունը բաժանված է չորս տարբերակի

- թթվածնով լցնելով թոքերի վերին մասը, շնչառությունները կատարվում են մանյակների շարժման պատճառով.

- կրծքավանդակով շնչառություն, երբ կա կողերի «բացում» և «սեղմում».

- ներշնչել որովայնի օգնությամբ - «որովայնային շնչառություն»; նման ինհալացիայի և արտաշնչման շնորհիվ դիֆրագմը շարժվում է, ներքին օրգանները մերսվում են, և արյան թթվածնով հագեցվածությունը մեծանում է.

- ալիքային շնչառություն, երբ ներգրավված են նշված բոլոր երեք հատվածները.

Ներշնչելու և արտաշնչելու այս տարբերակների հիման վրա կառուցվում են լրացուցիչ շնչառական տեխնիկա՝ նյարդերը հանգստացնելու և նյարդային համակարգը ուժեղացնելու համար:

Նյարդերը հանգստացնելու համար վարժությունների կանոններ

Հանգստանալու համար ինքներդ ձեզ համար պարզ շնչառական վարժություններ ընտրելով, արժե հիշել այն հիմնական կանոնները, որոնք ներգրավված են ցանկացած տեխնիկայի մեջ: Նման կանոններին չհամապատասխանելը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի բացակայությանը:

Ցանկացած շնչառական վարժություն պետք է կատարել կա՛մ կանգնած, կա՛մ պառկած, որպեսզի մեջքը բացարձակ ուղիղ լինի։

Ավելի լավ է շնչել փակ աչքերով՝ դիմելով մեդիտացիայի տեխնիկայի՝ ներկայացնելով հաճելի պատկերներ ու բնապատկերներ։

Կարևոր է ամբողջությամբ կենտրոնանալ ներշնչման և արտաշնչման գործընթացի վրա, որը սկզբում պետք է գիտակցաբար վերահսկվի: Աստիճանաբար գիտակցված վերահսկողությունն այլևս անհրաժեշտ չի լինի, սակայն կենտրոնացումը դեռ պետք է լինի շնչառության գործընթացի վրա:

Անհրաժեշտ է ոչ միայն մաքրել միտքը բացասական մտքերից, այլև ամբողջովին թուլացնել բոլոր մկանները։ Հանգստությունը պետք է սահուն հոսի մատների ծայրերից վեր: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ուսերին, պարանոցին և դեմքին։ Այս վայրերում մկանները զգալի լարվածություն են զգում:

Պետք է 5-10 անգամ նյարդերը հանգստացնելու վարժություններ անել։ Ինքներդ ձեզ մի չափազանցեք. Նախքան հաջորդ տեխնիկային անցնելը, արժե մի փոքր սպասել, որպեսզի մարմինը հարմարվի:

Շնչելու գործընթացում դուք պետք է պատկերացնեք, թե ինչպես է ամբողջ մարմինը թթվածնի հետ միասին լցված նոր մաքուր էներգիայով և հանգստությամբ: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է «դուրս մղել» ձեր ներսում կուտակված լարվածությունը։

Որոշ դեպքերում օգտակար կլինի ինքներդ ձեզ կրկնել շնչառական վարժությունների ընթացքում հետևյալ պարամետրերը. «Ես հանգիստ եմ», «Ես հանգստանում եմ», «Ես հանգստանում եմ», «Ես հանգիստ եմ» և այլն: Պետք է խուսափել «ոչ» մասնիկից ձևակերպումներում և, ընդհանրապես, բացասական համատեքստից, ինչպես նաև ապագա ժամանակից, օրինակ՝ «ես անհանգստանում եմ», «շուտով կհանգստանամ»։

Պարզ շնչառական վարժություններ

Տեխնիկայի առաջին փաթեթը հիմնված է քթով շնչելու վրա: Զորավարժությունները պետք է սկսվեն լիարժեք արտաշնչումով:

Բարդ շնչառություն

Շնչառություն ստամոքսում. Խորը շունչով փորը «փքվում է», հանգիստ արտաշնչումով՝ ընկնում։ Ինհալացիա կատարվում է 3-4 վայրկյան, այնուհետև անհրաժեշտ է շունչը պահել 2 վայրկյան, արտաշնչել 4-5 վայրկյան։ Շնչառությունների միջև ընդմիջումը 2-3 վայրկյան է։

Կրծքավանդակի շնչառություն. Ներշնչելիս կողերը «բացվում են», արտաշնչելիս՝ «կծկվում»։ Առաջադրման ժամկետը նույնն է, ինչ առաջին փուլում:

Շնչել մանյակներով. Ներշնչելիս մանյակները բարձրանում են, արտաշնչելիս՝ ընկնում։ Ինտերվալները և կատարման ժամանակը նույնն են:

Ալիքային շնչառություն. Ինհալացիա անցնում է ներքևից վեր՝ որովայնի, կրծքավանդակի, վզիկի ոսկորների: Արտաշնչել - վերևից ներքև՝ մանյակ, կրծքավանդակ, որովայն: Վերջնական փուլը պետք է իրականացվի հատկապես չափված։

Շնչառություն՝ ուղեղի կիսագնդերն ակտիվացնելու համար

Տեխնիկան իրականացվում է քթանցքների այլընտրանքային սեղմման միջոցով: Ընդգրկված է միայն աջ ձեռքը: Բթամատը կիրառվում է աջ քթանցքի վրա, փոքր մատը դեպի ձախ։ Հանգիստ ինհալացիա և ամբողջական արտաշնչում կատարվում են քթի մի կողմից հերթափոխով: Սեղմված աջ քթանցքով գրգռվում է ձախ կիսագունդը, սեղմված ձախով՝ աջը։

«Քնկոտ» շնչառություն

Այն թույլ է տալիս ոչ միայն հանգստանալ, այլեւ հաղթահարել անքնությունը։

Նյարդերը հանգստացնելու համար վարժությունը կատարելու տեխնիկան շատ պարզ է՝ 5 րոպե անշտապ, թեթև շնչառություններ են կատարվում՝ կենտրոնանալով շնչառության գործընթացի վրա, լսելով ներքին սենսացիաները։ Որպեսզի այս վարժությունն ավելի արդյունավետ լինի, ձեր ափերը դրեք արևային պլեքսուսի տարածքում: Շնչառությունը պահանջվում է ինչպես ստամոքսում, այնպես էլ կրծքավանդակում։

Սթրեսից ազատվելու համար

Անհրաժեշտ է կարճ, համեմատաբար խորը շունչ քաշել։ Ապա պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան և արտաշնչեք ամբողջությամբ, խորը և երկար։ Դրան հաջորդում է 5 վայրկյան ընդմիջում՝ թոքերի հաջորդ թթվածնով լցնելուց առաջ։

Հանգստացնող և միտքը մաքրող շունչ

Այս շնչառական տեխնիկայում ձեռքերը կրկին ներգրավված են: Պետք է մի ափը դնել ճակատին, մյուսը՝ գլխի հետևին։ Այս դիրքը կօգնի մեծացնել արյան հոսքը գլխի այս բլթերում՝ օգնելով մաքրել միտքն ու միտքը անհանգստությունից, լարվածությունից՝ բացելով սթրեսի դեմ պայքարի նոր ուղիներ: Առանց ափերը հանելու, չափված ինհալացիա և արտաշնչում են կատարվում՝ նրանց միջև կարճ շունչ պահելով։

Մտքի հանգստացնող շնչառություն

Երկրորդ համալիրը հիմնված է քթի միջոցով ներշնչելու և բերանով արտաշնչելու վրա: Անհրաժեշտ է նաև այն սկսել լիարժեք արտաշնչումով։

Առաջին վարժություն

Ամբողջական շունչ քաշելուց հետո դուք պետք է ուժեղացված, խորը արտաշնչում կատարեք ամուր սեղմված շուրթերով: Այս դեպքում արտաշնչումը կատարվում է մաս-մաս, օդը «դուրս է մղվում» ներսից։

Վարժություն երկու

Այստեղ պետք է «արհեստական» հորանջել։

Բացելով ձեր բերանը հնարավորինս լայն, որպեսզի զգաք ստորին ծնոտի լարվածությունը, դուք պետք է հարթ շունչ քաշեք՝ զգալով, որ թոքերը լցվում են օդով։ Պահեք ձեր շունչը 2 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ ու դանդաղ արտաշնչեք։

Երրորդ վարժություն

Ամբողջական շունչ քաշելով՝ առանց շունչը պահելու, օդը բաց բերանով բաց է թողնվում։ Այս դեպքում շուրթերը ծալվում են շրջանաձեւ։ Արտաշնչումը կատարվում է մաս-մաս, ցնցումներով։ Արտաշնչման սկզբնական փուլն ամենաերկարն է, և թոքերից աստիճանաբար հեռացող օդը պետք է գնալով պակասի։Ավարտելուց հետո պետք է սպասել 5-10 վայրկյան և նորից կրկնել շնչառական վարժությունը։

Հանգստանալու համար օրական 5-10 րոպե տրամադրելով շնչառական վարժություններին՝ կարող եք նորմալացնել նյարդային համակարգի աշխատանքը՝ միաժամանակ ուղեղը և ամբողջ մարմինը հագեցնելով թթվածնով։ Սա կօգնի ոչ միայն պայքարել «նյարդերի» և սթրեսի դեմ, այլ նաև կնպաստի տրամադրության նորմալացմանը, գիտակցության պարզությանը և առողջական բազմաթիվ խնդիրների վերացմանը։