Քրոնիկ սթրես! Մեր առողջության բարելավում

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Գիտության տեսանկյունից սթրեսը լիովին նորմալ պայման է մարդու օրգանիզմի համար։ Մեր մարմինը շատ խելացի ինքնակարգավորվող համակարգ է, որն ընդունակ է արտաքին գրգռիչների հարձակման տակ քիչ թե շատ կայուն վիճակ պահպանել։ Դա նկատեց ամերիկացի ֆիզիոլոգ Ուոլթեր Քենոնը 20-րդ դարի սկզբին։ Նա ներկայացրեց «հոմեոստազ» հասկացությունը՝ մարմնի կարողությունը պահպանել ներքին միջավայրի կայունությունը անընդհատ փոփոխվող միջավայրում:

Օրինակ բերենք՝ այսօր դրսում օդի ջերմաստիճանը կարող է լինել մոտ 0 աստիճան, իսկ վաղը կարող է իջնել մինչև -20 Ցելսիուս։ Դուք ունեք միայն մեկ ձմեռային բաճկոն, բայց չնայած նման կտրուկ ցրտին, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կարողանում է մնալ 36,6 աստիճանի վրա (եթե, իհարկե, տանը չեք մոռացել ձեր գլխարկը և չեք մրսել): Ցանկալի ջերմաստիճանը պահպանելու համար ինքնակարգավորվող մեխանիզմները միացնելու օրգանիզմի կարողությունը հոմեոստազի դրսեւորում է։ Բայց ի՞նչ կապ ունի սթրեսը դրա հետ։

Ի՞նչ է սթրեսը «բնույթով»

«Սթրես» տերմինն առաջին անգամ օգտագործել է հունգարա-կանադական ծագումով էնդոկրինոլոգ Հանս Սելին, ով սովորել է Ուոլթեր Քենոնի աշխատանքում: Նա առաջարկեց հոմեոստազի ցանկացած խախտում անվանել սթրես, իսկ այդ խախտում առաջացնող գործոնը՝ սթրեսոր։

Վերոնշյալ օրինակում օդի ջերմաստիճանի տատանումները սթրեսային գործոն էին: Բայց սա ընդամենը մի կաթիլ է օվկիանոսում. մարդն ամեն օր բախվում է նման սթրեսային գործոնների զանգվածին՝ մետրոյում վիրուսներն ու բակտերիաները փորձում են ներթափանցել օրգանիզմ, ճաշից հետո արյան շաքարի մակարդակը ցատկում է, իսկ մարզասրահում. սրտի բաբախյունը մեծանում է այնպես, կարծես մոտ եք սրտի կաթվածի:

Ստացվում է, որ սթրեսն անխուսափելի է։ Այնուամենայնիվ, նման տատանումները՝ սկսած հոմեոստազից և հակառակը, օրգանիզմի համար ընդամենը սովորական ռեժիմ են։ Այն միացնում է սթրեսի ավտոմատ արձագանքը և իր համակարգերը վերադարձնում նորմալ վիճակի. արտադրում է հակամարմիններ, արտազատում ինսուլին արյան մեջ և կարգավորում է շնչառությունը: Իսկ սա առողջ մարդուն ոչ մի վնաս չի պատճառում։

Ավելին, թեթև սթրեսը, ինչպիսին է մարզասրահում սիրտը, նույնիսկ օգուտ է բերում մարմնին: Այն մեծացնում է օրգանիզմի հարմարվողական հնարավորությունները, իսկ սթրեսի ավելացումից հետո հոմեոստազին վերադառնալու նրա կարողությունն այս դեպքում ուժեղացնում է սիրտն ու արյան անոթները, որպեսզի նրանք կարողանան դիմակայել ավելի մեծ սթրեսին առօրյա կյանքում: Գիտնականներն այս օգտակար սթրեսն անվանում են «էուստրես»:

Բայց եթե սթրեսն այդքան բնական է օրգանիզմի համար, ինչո՞ւ ենք մենք վախենում դրանից և մեղադրում բոլոր անախորժությունների մեջ:

Քրոնիկ սթրես. երբ մենք սրման մեջ ենք

Մենք իրականում վախենում ենք «նեղությունից»՝ հոմեոստազի այնպիսի խախտումից, որն օրգանիզմն այլեւս չի կարողանում փոխհատուցել։ Անհանգստությունը կարող է առաջանալ, օրինակ, ուժեղ և կանոնավոր նյարդային գերբեռնվածության, ուժեղ սթրեսային արձագանքի գենետիկ նախատրամադրվածության կամ որոշակի հետքի տարրերի բացակայության պատճառով, մասնավորապես, լիթիումի, որը սննդից առատորեն ստացվում է միայն այն շրջաններում, որտեղ առկա է: հրաբխային հողեր. Անհանգստությունն այն է, ինչ մենք սովորաբար անվանում ենք խրոնիկական սթրես՝ մի վիճակ, որում, ավաղ, ապրում է քաղաքաբնակների զգալի մասը:

Եվ այստեղ մենք վերադառնում ենք սթրեսային արձագանքի գաղափարին, ինչպես նաև հայտնի «կռվել կամ փախչել» ռեակցիային։ Սա սթրեսի արձագանքներից մեկն է, որն առաջացել է որպես կյանքին սպառնացող վտանգի պատասխան: Ցեղակա՞նը մահակ է հարվածել ձեզ վրա: Հարվածե՛ք Արջը հետապնդո՞ւմ է: Վազի՛ր Ի դեպ, կա ևս մեկ՝ ոչ այնքան հայտնի ռեակցիա՝ «սառեցնել», երբ ամենաարդյունավետն է մահացած ձևանալը՝ կյանք փրկելու համար։

Իսկ օրգանիզմը մշակել է սթրեսի ավտոմատ արձագանք նման իրավիճակների համար։ Հասկանալի է, որ երբ կյանքին վտանգ է սպառնում, անհրաժեշտ է գործել առանց հապաղելու, և մարմնի ռեսուրսները պետք է պատրաստ լինեն: Դրան նպաստում են երկու հորմոնները՝ կորտիզոլն ու ադրենալինը:

Սթրեսը ակտիվացնում է հիպոթալամուս-հիպոֆիզ-վերերիկամային համակարգը (HPA). սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ազդանշան է տալիս ադրենալին արտադրելու ադրենալին, և զուգահեռաբար հիպոթալամուսը և հիպոֆիզը փոխանցում են մակերիկամի կեղևին՝ կորտիզոլի արտազատման խնդիրը: Այս երկու հորմոնները փոխում են օրգանիզմի բազմաթիվ պրոցեսների ընթացքը, ինչը կարճաժամկետ հեռանկարում (գոյատեւման համար) օգտակար է, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում վատ համատեղելի է կյանքի հետ:

Միևնույն ժամանակ, մեր ամենօրյա խցանումները, վերջնաժամկետները, դժգոհ ղեկավարներն ու նյարդայնացնող սպամերները, ահա թե ինչ կարող է ընդունել օրգանիզմը կյանքին սպառնացող վտանգի համար, ինչը նշանակում է, որ ՀՊԱ-ն «ուռճացված» պահեք՝ անընդհատ սթրեսային պատասխան տալով: Եվ դա այն է, ինչից մենք շատ ենք վախենում, երբ խոսում ենք քրոնիկական սթրեսի մասին:

Ինչպես կորտիզոլն ու ադրենալինը վնասում են ձեր առողջությանը

Վտանգի պահին կորտիզոլը ակտիվացնում է գլիկոլիզը՝ գլիկոգենի պաշարներից գլյուկոզայի արտազատումը։ Դրա շնորհիվ մարմինը ստանում է լրացուցիչ էներգիա՝ դուք կարող եք այն ծախսել «ծեծելու կամ վազելու համար»: Բացի այդ, կորտիզոլը ճնշում է իմունային համակարգը. մրսածության դեմ պայքարելու ժամանակ չկա, երբ կյանքը վտանգի տակ է:

Ադրենալինը «միացնում» է նյարդային համակարգը. Արդյունքում, սրտի հաճախությունը մեծանում է, արյան ճնշումը բարձրանում է, և արյունը շտապում է դեպի մկանները՝ կրկին արդյունավետորեն «ծեծել կամ վազել»: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե մարմնում ադրենալինի և կորտիզոլի մակարդակն անընդհատ բարձրացվի, և չկա մեկը, ում հաղթի, և կարիք չկա որևէ տեղ վազելու։

Ճնշման տատանումները հիպերտոնիայի ուղիղ ճանապարհ են: Սրտի հաճախականության անընդհատ աճը լավագույն դեպքում խուճապի նոպաներ կառաջացնի, իսկ վատագույն դեպքում՝ կմաշի սիրտը: 35-ամյա աշխատասերների սրտի կաթվածներն այլևս զարմանալի չեն թվում, չէ՞: Լիպոլիզի խանգարումները սպառնում են գիրությանը և շաքարային դիաբետին, իսկ իմունիտետի ճնշումը՝ ալերգիաները, արթրիտը և այլ աուտոիմուն հիվանդությունները: Իսկ սթրեսի հորմոնները նույնպես ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա՝ հրահրելով հիշողության խնդիրներ և տրամադրության խանգարումներ՝ ընդհուպ մինչև կլինիկական դեպրեսիա։

Ինչպե՞ս եք փրկվում ձեզ դժբախտությունից:

Մենք ձեզ խորհուրդ չենք տա նվազեցնել ձեր կյանքում սթրեսի չափը. նման առաջարկը հնչում է որպես բարև պոնիների և միաեղջյուրների աշխարհից: Մենք կգնանք այլ ճանապարհով. տեսնենք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել կորտիզոլի և ադրենալինի արտազատումը, ինչպես նաև նվազեցնել դրանց բացասական ազդեցությունն օրգանիզմի վրա:

Սկսենք սննդից։ Դուք, իհարկե, նկատեցի՞ք, որ սթրեսի ժամանակ ձեզ հրապուրում է քաղցրավենիքը: Եվ դա տրամաբանական է. չէ՞ որ քաղցրավենիքը արագորեն նվազեցնում է կորտիզոլի կոնցենտրացիան՝ ի պատասխան սթրեսի։ Բայց սա աշխատում է միայն «այստեղ և հիմա». երկարաժամկետ հեռանկարում քաղցր ատամների մեջ կորտիզոլը խրոնիկաբար կաճի: Ուստի ավելի լավ է անցնել մուգ շոկոլադի՝ այն մեղմացնում է օրգանիզմի արձագանքը սթրեսին և նվազեցնում սթրեսի հորմոնների արտազատումը։

Իհարկե, սպորտը նույնպես կօգնի։ Եթե դուք տառապում եք քրոնիկական սթրեսից, մարզվեք չափավոր ինտենսիվությամբ։ Սա թույլ չի տա, որ ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձրանա մարզվելուց հետո և կիջնի մինչև գիշեր, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել: Փորձեք նաև յոգա. այն լավ է հաղթահարում քրոնիկական սթրեսը, ինչպես նաև դրա պատճառած դեպրեսիան և սրտանոթային հիվանդությունները:

Այս անհավասար պայքարում կարող են օգտակար լինել նաև տարբեր վիտամիններ և սննդային հավելումներ։ Ձկան յուղը (օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ) նվազեցնում է կորտիզոլի կոնցենտրացիան մարմնում վեց շաբաթ ընդունելուց հետո: Լիթիումի հավելումները օգնում են մեծացնել սերոտոնինի արտազատումը սթրեսի ժամանակ, որն արդյունավետորեն կանխում է դեպրեսիան: Լիթիումը նաև նվազեցնում է ադրենալինի արտազատումը և կորտիզոլի արտադրությունը, որը մեղմացնում է մարմնի սթրեսային արձագանքը և կանխում սուր սթրեսի անցումը անհանգստության: Իսկ կորտիզոլի բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս ընդունել C և B5 վիտամիններ։

Եվ բավականաչափ ջուր խմեք. ջրազրկումն ավելի ուժեղ սթրեսի պատասխան է առաջացնում:

Ամփոփելով

Սթրեսը մարմնի նորմալ հարմարվողական արձագանքն է շրջակա միջավայրի փոփոխություններին: Այն դառնում է աննորմալ, երբ ձեր մարմինը անընդհատ վտանգ է զգում. ահա թե ինչպես է առաջանում քրոնիկական սթրեսը կամ անհանգստությունը:Այն չափազանց ակտիվացնում է հիպոթալամոս-հիպոֆիզ-վերերիկամային համակարգը, ինչը մեծացնում է կորտիզոլի և ադրենալինի հորմոնների մակարդակը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա:

Եթե չեք կարողանում կառավարել ձեր կյանքում «վատ» սթրեսի չափը, փոխեք ձեր ապրելակերպը, որպեսզի այն այդքան կործանարար ազդեցություն չունենա օրգանիզմի վրա։ Բայց եթե սնունդը, վարժությունը և վիտամինները չեն օգնում, փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT), միակ թերապիան, որը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է ոչ միայն մարդու սթրեսի ընկալումը, այլև մարմնում կորտիզոլի մակարդակը: