Սովորած անօգնականություն - հակազդման մեթոդներ

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Հիսուն տարի առաջ ամերիկացի հոգեբան Մարտին Սելիգմանը գլխիվայր շրջեց մեր ազատ կամքի մասին բոլոր պատկերացումները։ Սելիգմանը շների վրա փորձ կատարեց Պավլովի պայմանավորված ռեֆլեքսային սխեմայի համաձայն։ Նպատակը ազդանշանի ձայնի նկատմամբ վախի ռեֆլեքս ստեղծելն է: Եթե կենդանիները միս են ստացել ռուս գիտնականից, ապա ամերիկացի գործընկերը հոսանքահարվել է։ Որպեսզի շները ժամանակից շուտ չփախչեն, նրանց ամրացրել են հատուկ ամրագոտիով։

Սելիգմանը վստահ էր, որ երբ կենդանիներին ցածր միջնորմով խցիկ տեղափոխեն, ազդանշանը լսելուն պես նրանք կփախչեն: Ի վերջո, կենդանի արարածն ամեն ինչ կանի ցավից խուսափելու համար, չէ՞: Բայց նոր վանդակում շները նստեցին հատակին և նվնվացին։ Ոչ մի շուն չցատկեց ամենաթեթև խոչընդոտը, նույնիսկ չփորձեց: Երբ փորձին չմասնակցած շանը դրեցին նույն պայմաններում, նա հեշտությամբ փախավ։

Սելիգմանը եզրակացրեց, որ երբ անհնար է վերահսկել կամ ազդել տհաճ իրադարձությունների վրա, զարգանում է անօգնականության ուժեղ զգացում: 1976 թվականին գիտնականը ստացավ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի մրցանակը սովորած անօգնականության բացահայտման համար։

Իսկ ինչ վերաբերում է մարդկանց:

Սելիգմանի տեսությունը բազմիցս փորձարկվել է տարբեր երկրների գիտնականների կողմից։ Ապացուցված է, որ եթե մարդը համակարգված.

- պարտված է, չնայած բոլոր ջանքերին.

- անցնում է բարդ իրավիճակների միջով, որոնցում նրա գործողությունները ոչ մի բանի վրա չեն ազդում.

- հայտնվում է քաոսի մեջ, որտեղ կանոններն անընդհատ փոխվում են, և ցանկացած շարժում կարող է հանգեցնել պատժի. նրա կամքն ու ինչ-որ բան անելու ցանկությունն ընդհանուր առմամբ ատրոֆիայի են ենթարկվում: Գալիս է ապատիան, որին հաջորդում է դեպրեսիան։ Մարդը հանձնվում է. Սովորած անօգնականությունը հնչում է ինչպես Մարիա Արհեստավորը հին ֆիլմից. «Ինչ էլ լինի, ինչ էլ լինի, մեկ է»:

Սովորած անօգնականության տեսությունը հաստատում է կյանքը։ Պարտադիր չէ նստել թոկի վրա ու հոսանքահարվել։ Ամեն ինչ կարող է ավելի պրոզայիկ լինել։ Այս հոդվածը գրելիս ես խնդրեցի ֆեյսբուքյան իմ ընկերներին կիսվել սովորած անօգնականության իրենց փորձով: Ինձ ասացին:

- աշխատանք գտնելու անհաջող փորձերի մասին. մերժում մերժումից հետո՝ առանց բացատրության, - ամուսնու մասին, ով կարող էր երեկոյան հանդիպել թանկարժեք նվերներով կամ ագրեսիայով՝ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, ըստ իր տրամադրության։ (Մոտակայքում - գրեթե նույն պատմությունը կնոջ մասին), - Բռնակալ շեֆի մասին, ով ամեն ամիս տուգանքներ էր բաժանում ինչ-որ նոր ու անտրամաբանական չափանիշներով։

Արտաքինից թվում է, թե ելք կա։ Վերագրեք ձեր ռեզյումեն: Դիմել ամուսնալուծության! Բողոքեք շեֆին։ Արեք սա և այն: Բայց ինչպես Սելիգմանի շունը, այնպես էլ անօգնականության մեջ ընկած մարդը չի կարող նույնիսկ ցածր ցանկապատի վրայով ցատկել։ Նա չի հավատում դուրս գալուն: Նա պառկում է հատակին և նվնվում է։

Երբեմն դուք նույնիսկ կարիք չունեք վիրավորող գործընկերոջ կամ բռնակալ ղեկավարի: Կորեայում պրակտիկայի ուսանող Գելյա Դեմինան պատմում է, թե ինչպես է դասախոսը դասին հանձնարարություն տվել։ Թղթի կտորների տառերից պետք է ավելացնել երկրների անունները։ Երբ ժամանակը սպառվում է, պրոֆեսորը խնդրում է նրանց, ովքեր վստահ են իրենց պատասխանում, ձեռքերը բարձրացնել։ Եվ այսպես նորից ու նորից: Վերջին հանձնարարությամբ աշակերտների կեսը թթվեց.

«Բոլոր կետերը լուծելուց հետո սկսեցինք ստուգել պատասխանները»,- ասում է Գելյան։ «Աջ կողմում գրեթե ամեն ինչ ճիշտ էր: Իսկ ձախ կողմի տղաները բացարձակապես ճիշտ պատասխաններ չունեին։ Վերջին խնդիրը (D E W E N S - Շվեդիա) լուծեցին ձախ կողմում գտնվող տասը հոգուց միայն երկուսը: Եվ հետո պրոֆեսորն ասում է. «Ահա վարկածի հաստատումը»։ Էկրանը ցույց է տալիս թեստի երկու տարբերակ, որը մենք ունեինք:Մինչ աջակողմյան խումբը ստացավ միանգամայն նորմալ թեստ, ձախակողմյան խումբն ուներ մեկ տառ խառնված բոլոր առաջադրանքներում: Նրանց դեպքում հնարավոր չէր ճիշտ պատասխան ստանալ։ Ամբողջ աղը վերջին հարցի մեջ էր՝ Շվեդիայի մասին։ Նույնն է երկու թիմերի համար։ Բոլորն ունեին ճիշտ պատասխան ստանալու հնարավորություն։ Բայց անցած հինգ հարցերի ընթացքում տղաները լիովին համոզեցին իրենց, որ չեն կարող լուծել խնդիրը։ Մինչ ճիշտ պատասխանի հերթը հասավ, նրանք պարզապես հանձնվեցին»:

Ինչպե՞ս դիմակայել քաոսին: Իսկ եթե սովորած անօգնականությունն արդեն գրավում է ներքին տարածքը։ Հնարավո՞ր է չհանձնվել և չտրվել ապատիայի։

Կարող է. Եվ ահա գիտնականները կրկին կյանքի հետ միաժամանակ են։

Միջոց 1. Ինչ-որ բան արեք:

Լուրջ: Ինչ էլ որ լինի: Հոգեբան Բրունո Բետելհայմը վերապրեց համակենտրոնացման ճամբարը մշտական քաոսի քաղաքականությամբ: Ճամբարի ղեկավարությունը, նրա խոսքով, սահմանել է նոր արգելքներ, որոնք հաճախ անիմաստ են և հակասում միմյանց։ Պահակները բանտարկյալներին դրել են մի իրավիճակում, երբ ցանկացած գործողություն կարող է հանգեցնել խիստ պատժի։ Այս ռեժիմում մարդիկ արագ կորցրին իրենց կամքը և կոտրվեցին: Բեթելհայմը հակաթույն առաջարկեց՝ արեք այն, ինչ արգելված չէ: Կարո՞ղ եք գնալ քնելու՝ ճամբարային լուրերի մասին խոսելու փոխարեն: Պառկել. Կարող եք խոզանակել ձեր ատամները: Մաքուր. Ոչ այն պատճառով, որ ցանկանում եք քնել կամ հոգ տանել հիգիենայի մասին: Բայց քանի որ այս կերպ մարդն իր ձեռքն է վերադարձնում սուբյեկտիվ վերահսկողությունը։ Նախ, նա ունի ընտրություն՝ անել այս կամ այն: Երկրորդ՝ ընտրության իրավիճակում նա կարող է որոշում կայացնել և անմիջապես կատարել այն։

Կարևորը ձեր սեփական, անձնական որոշումն է, որը կայացվում է ինքնուրույն: Անգամ փոքրիկ գործողությունը դառնում է պատվաստանյութ բանջարեղենի վերածվելու դեմ։

Այս մեթոդի արդյունավետությունը 70-ականներին հաստատել են Բեթելհայմի ամերիկացի գործընկերները։ Էլեն Լանգերը և Ջուդիթ Ռոդենը փորձ են անցկացրել այն վայրերում, որտեղ մարդն առավել սահմանափակ է ազատության մեջ՝ բանտ, ծերանոց և անօթևանների ապաստարան։ Ի՞նչ ցույց տվեցին արդյունքները։ Բանտարկյալները, որոնց թույլատրվում էր դասավորել խցի կահույքը և յուրովի ընտրել հեռուստահաղորդումները, ավելի քիչ ենթարկվեցին առողջական խնդիրներին և ագրեսիայի բռնկումներին: Տարեց մարդիկ, ովքեր կարող էին իրենց ցանկությամբ սենյակ կահավորել, բույս հիմնել և երեկոյան դիտելու համար ֆիլմ ընտրել, բարձրացրեցին կենսունակությունը և դանդաղեցրին հիշողության կորստի գործընթացը։ Իսկ անօթևան մարդիկ, ովքեր կարող էին անկողին ընտրել հանրակացարանում և ճաշի համար ճաշացանկ, ավելի հաճախ սկսեցին աշխատանք փնտրել, և գտան այն:

Հաղթահարելու ճանապարհը. ինչ-որ բան արա, որովհետև կարող ես: Ընտրեք՝ ինչ անել քնելուց առաջ ձեր ազատ ժամի հետ, ինչ պատրաստել ընթրիքին և ինչպես անցկացնել հանգստյան օրերը: Սենյակի կահույքը վերադասավորեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է: Գտեք որքան հնարավոր է շատ հսկողության կետեր, որտեղ կարող եք ինքնուրույն որոշում կայացնել և կատարել այն:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Հիշու՞մ եք Սելիգմանի շներին: Խնդիրն այն չէ, որ նրանք չկարողացան ցատկել արգելապատնեշի վրայով: Այդպես է նաև մարդկանց հետ. երբեմն խնդիրը ոչ թե իրավիճակն է, այլ կամքի և նրանց արարքների նշանակության նկատմամբ հավատի կորուստը: «Արա, որովհետև ես ընտրեցի անել» մոտեցումը պահպանում կամ վերականգնում է վերահսկողության սուբյեկտիվ զգացումը: Սա նշանակում է, որ կամքը չի հեռանում դեպի գերեզմանատուն՝ ծածկված սավանով, այլ մարդը շարունակում է շարժվել դեպի դժվարին իրավիճակից ելք։

Միջոց 2. Անօգնականությունից հեռու՝ փոքր քայլերով:

Իմ մասին «Ես ոչինչ չեմ կարող անել», «ես անարժեք եմ», «փորձերս ոչինչ չեն փոխի» գաղափարները կազմված են հատուկ դեպքերից։ Մենք, ինչպես մանկական զվարճանքի ժամանակ «կապում ենք կետերը», ընտրում ենք մի քանի պատմություն և միացնում դրանք մեկ տողով։ Ստացվում է համոզմունք ձեր մասին: Ժամանակի ընթացքում մարդն ավելի ու ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում փորձին, որը հաստատում է այս համոզմունքը: Եվ դա դադարում է բացառություններ տեսնել: Լավ նորությունն այն է, որ ձեր մասին համոզմունքները կարող են փոխվել նույն կերպ: Դա արվում է, օրինակ, պատմողական թերապիայի միջոցով. օգնող պրակտիկանտի հետ միասին մարդը սովորում է տեսնել այլընտրանքային պատմություններ, որոնք ժամանակի ընթացքում միավորվում են նոր ներկայացման մեջ:Այնտեղ, որտեղ նախկինում եղել է անօգնականության մասին պատմություն, դուք կարող եք գտնել մեկ ուրիշը՝ պատմություն ձեր արժեքի և կարևորության, ձեր արարքների նշանակության, տեղի ունեցողի վրա ազդելու ունակության մասին:

Կարևոր է գտնել նախկինում հատուկ դեպքեր. ե՞րբ եմ ես հաջողության հասել: ե՞րբ կարողացա ինչ-որ բանի վրա ազդել: երբ նա իր գործողություններով փոխեց իրավիճակը. Կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել ներկային. այստեղ կօգնեն փոքր հասանելի նպատակները: Օրինակ, դուք կարող եք մաքրել ձեր խոհանոցի պահարանը կամ կատարել կարևոր զանգ, որը երկար ժամանակ հետաձգում էիք: Չկան շատ փոքր նպատակներ՝ բոլորն էլ կարևոր են: Դուք հասցրե՞լ եք: Տեղի է ունեցել? Հրաշալի՜ Հաղթանակը պետք է տոնել. Հայտնի է, որ որտեղ ուշադրություն է, այնտեղ էլ էներգիա է։ Որքան ավելի շատ շեշտը դրվի ձեռքբերումների վրա, այնքան ավելի ուժեղ է վառելիքը նոր նախընտրելի պատմության համար: Որքան մեծ է չհանձնվելու հավանականությունը:

Հաղթահարելու ճանապարհը. Սահմանեք փոքր, իրատեսական նպատակներ և անպայման տոնեք դրանց ձեռքբերումը: Ցանկ պահեք և վերընթերցեք այն առնվազն ամիսը երկու անգամ: Ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ նպատակներն ու ձեռքբերումները մեծացել են։ Գտեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլի համար ձեզ որոշակի ուրախությամբ պարգևատրելու հնարավորություն:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Փոքր ձեռքբերումները օգնում են ռեսուրսներ ձեռք բերել ավելի լայնածավալ գործողությունների համար: Կառուցեք ինքնավստահություն։ Նոր փորձառությունը ձկնորսական գծի վրա ուլունքների պես լարեք: Ժամանակի ընթացքում առանձին մասերը կվերածվեն վզնոցի՝ նոր պատմություն քո մասին՝ «Ես կարևոր եմ», «Իմ արարքները կարևոր են», «Ես կարող եմ ազդել իմ կյանքի վրա»:

Միջոց 3. Տարբեր տեսք:

Սելիգմանը բացահայտեց խնդիրը, իսկ ավելի ուշ իր կյանքն ու կարիերան նվիրեց լուծում գտնելուն: Գիտնականը պարզել է, որ կենդանիները կարող են սովորել դիմակայել անօգնականությանը, եթե հաջողակ գործողությունների նախկին փորձ ունեն: Շները, որոնք սկզբում կարող էին անջատել հոսանքը՝ սեղմելով իրենց գլուխը պատի վահանակի վրա, շարունակում էին ելք փնտրել, նույնիսկ երբ դրանք ամրացված էին։

Համագործակցելով հայտնի հոգեթերապևտների հետ՝ Սելիգմանը սկսեց ուսումնասիրել մարդկանց վարքագիծը և նրանց արձագանքը արտաքին հանգամանքներին: Քսան տարվա հետազոտությունը նրան հանգեցրեց այն եզրակացության, որ տեղի ունեցողը այս կամ այն կերպ բացատրելու միտումն ազդում է գործելու կամ հանձնվելու հնարավորություն փնտրելու վրա: «Վատ բաները տեղի են ունենում իմ մեղքով» համոզմունքով մարդիկ ավելի հավանական է, որ զարգանան դեպրեսիա և անօգնականություն: Իսկ նրանք, ովքեր կարծում են, որ «վատ բաներ կարող են լինել, բայց դա միշտ չէ, որ ես եմ մեղավոր, և մի օր դա կդադարի», ավելի արագ են գլուխ հանում և ուշքի են գալիս անբարենպաստ պայմաններում։

Սելիգմանը առաջարկեց փորձի վերաիմաստավորման և ընկալման վերակառուցման սխեմա: Այն կոչվում է «Scheme ABCDE»:

Ա - Դժբախտություն, անբարենպաստ գործոն. Մտածեք տհաճ իրավիճակի մասին, որն առաջացնում է հոռետեսական մտքեր և անօգնականության զգացում: Կարևոր է սկսել՝ ընտրելով այնպիսի իրավիճակներ, որոնք 1-ից 10 սանդղակով գնահատում եք 5-ից ոչ բարձր. սա ուսուցման փորձն ավելի ապահով կդարձնի:

Բ - Հավատք, համոզմունք: Գրեք իրադարձության ձեր մեկնաբանությունը. ինչ էլ որ մտածեք կատարվածի մասին:

Գ - Հետևանք, հետևանքներ. Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այս իրադարձության հետ կապված։ Ինչպե՞ս էիք զգում այդ ընթացքում:

Դ - Վեճ, մեկ այլ հայացք: Գրեք ապացույցներ, որոնք մարտահրավեր են նետում և հերքում ձեր բացասական համոզմունքները:

E - աշխուժացնող, աշխուժացնող: Ի՞նչ զգացողություններ (և, հնարավոր է, արարքներ) են առաջացրել նոր փաստարկներ և ավելի լավատեսական մտքեր:

Հաղթահարելու ճանապարհը. Փորձեք հերքել ձեր հոռետեսական համոզմունքները գրավոր կերպով: Պահեք օրագիր, որպեսզի գրանցեք տհաճ իրադարձությունները և մշակեք դրանք ABCDE սխեմայի համաձայն: Վերընթերցեք ձեր գրառումները մի քանի օրը մեկ:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Սթրեսային իրավիճակներ միշտ կառաջանան։ Բայց ժամանակի և պրակտիկայի հետ դուք կարող եք սովորել ավելի արդյունավետ վարվել անհանգստության հետ, դիմակայել անօգնականությանը և մշակել ձեր սեփական հաջող արձագանքման և վարքագծի ռազմավարությունը: Էներգիան, որը նախկինում ծառայում էր հոռետեսական համոզմունքներին, կթողարկվի և կարող է ներդրվել կյանքի այլ կարևոր ոլորտներում: