Քնի հիգիենա. ինչպե՞ս բարելավել ձեր քունը և արտադրողականությունը:

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Սոմնոլոգիան բավականին երիտասարդ գիտություն է, և դրա շատ ասպեկտներ դեռևս շփոթեցնում են գիտնականներին՝ սկսած սեքսոմնիայի նման զարմանալի խանգարումներից մինչև այն հարցը, թե ինչու է մեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ նույնիսկ երազել:

Վերջերս Time-ը գրեց, որ ամերիկացի դեռահասների գրեթե կեսը չի քնում այնքան, որքան անհրաժեշտ է։ Արդյո՞ք քնի պակասը մեր ժամանակի հիվանդությունն է:

- Իսկապես, քնելու վերաբերմունքը շատ է փոխվել, և 19-րդ դարի վերջում մարդիկ միջինը մեկ ժամ ավելի շատ էին քնում, քան մենք հիմա: Սա կապված է «Էդիսոնի էֆեկտի» հետ, և դրա հիմնական պատճառը լույսի լամպի գյուտն է։ Այժմ կա ավելի շատ զվարճանք, որը կարող եք անել գիշերը քնելու փոխարեն՝ համակարգիչներ, հեռուստացույցներ, պլանշետներ, այս ամենը հանգեցնում է նրան, որ մենք կրճատում ենք մեր քնի ժամանակը: Արևմտյան փիլիսոփայության մեջ քունը վաղուց դիտվել է որպես սահմանային վիճակ կեցության և չկեցության միջև, որը վերածվել է հավատքի դրա մասին որպես ժամանակի վատնում: Նույնիսկ Արիստոտելը քունը համարում էր սահմանային, ավելորդ բան: Մարդիկ հակված են քիչ քնել՝ հետևելով արևմտյան մեկ այլ համոզմունքին, որը հատկապես տարածված է Ամերիկայում, որ նա, ով ավելի քիչ է քնում, ավելի արդյունավետ է ծախսում իր ժամանակը: Մարդիկ չեն հասկանում, թե որքան կարևոր է քունը առողջության, ինքնազգացողության համար, իսկ ցերեկվա նորմալ կատարումն ուղղակի անհնար է, եթե գիշերը բավարար չափով չես քնում։ Բայց Արևելքում միշտ այլ փիլիսոփայություն կար, այնտեղ հավատում էին, որ քունը կարևոր գործընթաց է, և բավական ժամանակ էին հատկացնում դրան։

Կյանքի տեմպի արագացման պատճառով քնի խանգարումներն ավելի շատ են:

- Դա կախված է նրանից, թե ինչն է համարվում խանգարում: Նման հասկացություն կա՝ քնի անբավարար հիգիենա՝ քնի անբավարար տեւողություն կամ ոչ պատշաճ, անհամապատասխան քնի պայմաններ։ Թերևս ոչ բոլորն են տառապում դրանից, բայց մոլորակի շատ մարդիկ բավարար չափով չեն քնում, և հարցն այն է, թե արդյոք սա համարվում է հիվանդություն, նոր նորմ, վատ սովորություն: Մյուս կողմից, այսօր բավականին տարածված է անքնությունը, որը նույնպես կապված է «Էդիսոնի էֆեկտի» հետ, որի մասին ավելի վաղ խոսել էինք։ Շատ մարդիկ քնելուց առաջ ժամանակ են անցկացնում հեռուստացույցի, համակարգչի կամ պլանշետի առջև, էկրանի լույսը փոխում է ցիրկադային ռիթմերը՝ թույլ չտալով մարդուն քնել: Կյանքի կատաղի ռիթմը տանում է դեպի նույնը՝ մենք աշխատանքից ուշ ենք վերադառնում և անմիջապես փորձում քնել՝ առանց դադարի, առանց նման գրգռված վիճակից ավելի հանգիստ վիճակի անցնելու։ Արդյունքը անքնությունն է։

Կան նաև այլ խանգարումներ՝ ապնոէ, շնչառության կանգ քնի ժամանակ, որը դրսևորվում է խռմփոցի հետ մեկտեղ, ինչի մասին քչերը գիտեն։ Ինքը՝ մարդը, որպես կանոն, չգիտի դրանց մասին, եթե մոտակայքում քնած հարազատները չեն լսում շնչառության դադարները։ Մեր վիճակագրությունը կարճ է չափման տևողության առումով, բայց այս հիվանդությունը, հավանաբար, նույնպես ավելի հաճախ է հանդիպում. նույնպես։ Այլ հիվանդությունների հաճախականությունը մեծանում է, բայց ավելի քիչ՝ երեխաների մոտ, դրանք պարազոմնիաներն են, օրինակ՝ քնաբեր քայլելը: Կյանքը դառնում է ավելի սթրեսային, երեխաները քիչ են քնում, և դա կարող է նախատրամադրող գործոն լինել։ Շնորհիվ այն բանի, որ կյանքի տեւողությունը երկարում է, շատ մարդիկ ապրում են նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ տեսնելով, որոնք կարող են դրսեւորվել որպես վարքի խախտում երազների քնի փուլում, երբ մարդը սկսում է ցուցադրել իր երազանքները: Հաճախ դա տեղի է ունենում Պարկինսոնի հիվանդության դեպքում կամ նախքան ախտանիշների հայտնվելը: Պարբերական շարժման սինդրոմը, «անհանգիստ ոտքերի» համախտանիշը, երբ մարդը երեկոյան ոտքերում տհաճ սենսացիաներ է զգում, բավական տարածված է։Դա կարող է լինել ցավ, այրում, քոր, որոնք ստիպում են շարժել ոտքերը և թույլ չեն տալիս քնել։ Գիշերը ոտքերի շարժումը շարունակվում է, մարդը չի արթնանում, բայց քունը դառնում է անհանգիստ, ավելի մակերեսային։ Եթե երազում ոտքերի պարբերական շարժումը խանգարում է մարդուն, ապա դա համարվում է առանձին հիվանդություն։ Եթե դա չի խանգարում նրա քունին՝ մարդը բավականաչափ քնում է, իրեն հարմարավետ է զգում, գիշերը հաճախ չի արթնանում, հանգիստ քնում է, առավոտյան արթնանում է թարմացած, ապա սա հիվանդություն չէ։

Ես ուզում էի ձեզ հետ քննարկել քնի ամենատարօրինակ խանգարումները. համացանցում նշվում է քնած գեղեցկության համախտանիշը և քսանչորսժամյա ոտքի համախտանիշը (ոչ 24), երբ մարդը քնում է օրը մեկ երկու օրը մեկ, և մահացու ընտանեկան անքնությունը, և սեքսոմնիա և քնած ժամանակ շատ ուտել: Այս ցանկից որո՞նք են գիտության կողմից ճանաչված իրական կլինիկական խանգարումները:

«Վերջին երեքն իրական են։ Քնկոտելն ու սեքսոմնիան գոյություն ունեն, բայց դրանք բավականին հազվադեպ են. սա նույն տեսակի հիվանդություն է, ինչ քնելը, բայց դրսևորվում է քնի ժամանակ հատուկ ակտիվությամբ: Ընտանեկան ճակատագրական անքնությունը նույնպես բավականին հազվադեպ հիվանդություն է, այն հիմնականում հանդիպում է իտալացիների մոտ և ժառանգական է: Հիվանդությունը պայմանավորված է որոշակի տեսակի սպիտակուցներով, և սա սարսափելի հիվանդություն է. մարդը դադարում է քնել, նրա ուղեղը սկսում է քայքայվել, և աստիճանաբար նա անցնում է մոռացության վիճակի. կամ քնում է, կամ չի քնում, և մահանում է. Անքնությամբ հիվանդներից շատերը վախենում են, որ անքնությունն ինչ-որ կերպ կկործանի իրենց ուղեղը: Այստեղ մեխանիզմը հակառակ է. նախ՝ ուղեղը քայքայվում է, և դրանից մարդը չի քնում։

Քնի և արթնության ամենօրյա ցիկլերը տեսականորեն հնարավոր են: Երբ գիտնականները փորձեր կատարեցին քարանձավում, որտեղ ժամանակի սենսորներ չկային՝ ոչ արև, ոչ ժամացույց, ոչ առօրյա ռեժիմ, ապա նրանց կենսառիթմերը փոխվեցին, իսկ ոմանք անցան քնի և արթնության քառասունութ ժամ ցիկլի: Հավանականությունը, որ մարդը քսանչորս ժամ առանց ընդմիջման քնի, այնքան էլ մեծ չէ, ավելի շուտ այն կլինի տասներկու, տասնչորս, երբեմն՝ տասնվեց ժամ։ Բայց կա հիվանդություն, երբ մարդը շատ է քնում՝ այսպես կոչված, հիպերսոմնիա։ Պատահում է, որ մարդ ամբողջ կյանքում շատ է քնում, և դա նրա համար նորմալ է։ Եվ կան պաթոլոգիաներ, օրինակ, Kleine-Levin համախտանիշ: Այն առավել տարածված է տղաների մոտ դեռահասության շրջանում, երբ նրանք անցնում են ձմեռային քնի, որը կարող է տևել մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ: Այս շաբաթվա ընթացքում նրանք վեր են կենում պարզապես ուտելու համար, և միևնույն ժամանակ բավականին ագրեսիվ են՝ եթե փորձեք արթնանալ, ապա շատ ընդգծված ագրեսիա է նկատվում։ Սա նույնպես հազվադեպ համախտանիշ է։

Ո՞րն է ամենաարտասովոր հիվանդությունը, որին հանդիպել եք ձեր պրակտիկայում:

-Տղային զննեցի Քլայն-Լևին համախտանիշի առաջին դրվագից հետո։ Բայց կա նաև մի շատ հետաքրքիր քնի և արթնության խանգարում, որի մասին շատ չի խոսվում՝ նարկոլեպսիան։ Մենք գիտենք, թե որ նյութի բացակայությունն է այն առաջացնում, կա դրա գենետիկ նախատրամադրվածությունը, բայց հավանաբար այն ունի աուտոիմուն մեխանիզմներ՝ սա լիովին հասկանալի չէ: Նարկոլեպսիայով հիվանդների մոտ արթուն կամ քնած լինելու կայունությունը խաթարված է: Դա դրսևորվում է ցերեկային ժամերին ավելացող քնկոտությամբ, գիշերը անկայուն քնով, բայց ամենահետաքրքիր ախտանիշները այսպես կոչված կատապլեքսիաներն են, երբ արթնության ժամանակ մի մեխանիզմ է միացվում, որն ամբողջությամբ հանգստացնում է մեր մկանները: Մարդը զգում է մկանային տոնուսի ամբողջական անկում. եթե ամբողջ մարմնում, ապա նա ընկնում է, կարծես տապալված է և որոշ ժամանակ չի կարող շարժվել, չնայած նա լիովին գիտակցված է և կարող է վերապատմել այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում: Կամ մկանային տոնուսի անկումը կարող է ամբողջությամբ չազդել մարմնի վրա, օրինակ՝ միայն դեմքի կամ կզակի մկանները թուլանում են, ձեռքերն ընկնում են: Այս մեխանիզմը սովորաբար գործում է երազի ժամանակ, և այդ հիվանդների մոտ այն կարող է առաջանալ հույզերի պատճառով՝ և՛ դրական, և՛ բացասական: Նման հիվանդները շատ հետաքրքիր են. ես ունեի մի հիվանդ, ով ընդունելության ժամանակ վիճում էր իր կնոջ հետ:Հենց որ նա գրգռվեց, նա ընկավ այս անսովոր վիճակի մեջ, և նրա գլուխն ու ձեռքերը սկսեցին ընկնել։

Ի՞նչ եք կարծում, ե՞րբ գիտությունն ավելի շատ խոսեց քնի մասին՝ անցած դարում, երբ չափից դուրս ուշադրություն էր դարձվում հոգեվերլուծության հետ կապված, թե՞ հիմա, երբ այդ հիվանդություններն ավելի ու ավելի են ի հայտ գալիս:

- Առաջ ամեն ինչին ավելի փիլիսոփայական մոտեցում կար, և քնի ուսումնասիրությունը փիլիսոփայական դատողություն էր հիշեցնում: Մարդիկ սկսեցին մտածել այն մասին, թե ինչն է առաջացնում քուն: Գաղափարներ կային քնած թույնի մասին՝ մի նյութ, որն ազատվում է արթնության ժամանակ և քնեցնում մարդուն։ Նրանք երկար ժամանակ փնտրեցին այս նյութը, բայց այդպես էլ չգտան; այժմ կան որոշ վարկածներ այս նյութի վերաբերյալ, սակայն այն դեռ չի հայտնաբերվել։ 19-րդ դարի վերջին մեր մեծ հայրենակցուհի Մարյա Միխայլովնա Մանասեյնան, քոթոթների վրա քնից զրկելու փորձեր կատարելով, պարզեց, որ քնի պակասը մահացու է։ Նա առաջիններից էր, ով հայտարարեց, որ քունը ակտիվ գործընթաց է։

Այն ժամանակ շատերը վիճում էին քնի մասին, բայց քչերն էին իրենց հիմնավորումները փորձարկումներով պաշտպանում։ Այժմ քնի ուսումնասիրության հարցում կիրառվում է ավելի պրագմատիկ մոտեցում՝ մենք ուսումնասիրում ենք կոնկրետ պաթոլոգիաները, քնի ավելի փոքր մեխանիզմները, դրա կենսաքիմիան։ Էնցեֆալոգրամը, որը Հանս Բերգերը հորինեց անցյալ դարի սկզբին, թույլ տվեց գիտնականներին օգտագործել ուղեղի հատուկ ալիքներ և լրացուցիչ պարամետրեր (մենք միշտ օգտագործում ենք աչքերի շարժումը և մկանային տոնուսը) հասկանալու համար՝ մարդը քնած է, թե արթուն, և որքան խորը: Էնցեֆալոգրաֆը հնարավորություն է տվել բացահայտելու, որ քունը տարասեռ գործընթաց է և բաղկացած է երկու սկզբունքորեն տարբեր վիճակներից՝ դանդաղ և REM քունից, և այս գիտական գիտելիքները հաջորդ ազդակ են տվել զարգացմանը: Ինչ-որ պահի քունը հետաքրքիր դարձավ բժիշկների համար, և այս գործընթացը խթանեց ապնոէի համախտանիշի ըմբռնումը, որպես զարկերակային հիպերտոնիայի զարգացման գործոն, ինչպես նաև սրտի կաթվածի, ինսուլտի և շաքարային դիաբետի, ընդհանուր առմամբ, ավելի մեծ ռիսկի: մահ. Այս պահից սկսվում է բժշկության մեջ կլինիկական սոմնոլոգիայի ալիքը՝ հայտնվելը սարքավորումների և քնի լաբորատորիաների մասնագետների շրջանում, որոնք ամենից շատ ներկայացված են Ամերիկայում, Գերմանիայում, Ֆրանսիայում, Շվեյցարիայում: Այնտեղ բժիշկ-սոմնոլոգն այնքան էլ հազվադեպ չէ, որքան մեզ մոտ, նա սովորական մասնագետ է։ Իսկ մեծ թվով բժիշկների ու գիտնականների հայտնվելը հանգեցրեց նոր հետազոտությունների՝ սկսեցին նկարագրվել նոր հիվանդություններ, պարզաբանվեցին նախկինում հայտնիների ախտանիշներն ու հետևանքները։

Բրիտանացի լրագրող Դեյվիդ Ռենդալը, «Քնի գիտությունը» գրքի հեղինակը, գրել է, որ պրոֆեսիոնալ գիտնականի համար, ով զբաղվում է քնի խնդիրներով, նույնն է, ինչ ընդունելը, որ փնտրում է անհետացած Ատլանտիդան: Համամի՞տ եք նրա հետ։

-Քնի նշանակությունը ի սկզբանե թերագնահատված էր։ Բժիշկներն ամենից հաճախ իրենց հիվանդներին հարցնում են արթնության հետ կապված ամեն ինչի մասին։ Մենք ինչ-որ կերպ մոռանում ենք, որ նորմալ արթնանալն անհնար է առանց պատշաճ քնի, իսկ արթնության ժամանակ կան հատուկ մեխանիզմներ, որոնք աջակցում են մեզ ակտիվ վիճակում։ Ոչ բոլոր մասնագետներն են հասկանում, թե ինչու է անհրաժեշտ ուսումնասիրել այդ մեխանիզմները՝ քնի և արթնության միջև անցման մեխանիզմները, ինչպես նաև այն, ինչ տեղի է ունենում քնի ժամանակ: Բայց սոմնոլոգիան շատ հետաքրքիր ոլորտ է, որը դեռ շատ գաղտնիքներ է թաքցնում։ Օրինակ, մենք հստակ չգիտենք, թե ինչու է անհրաժեշտ այս գործընթացը, որի ընթացքում մենք ամբողջովին անջատվում ենք արտաքին աշխարհից։

Եթե դուք բացում եք կենսաբանության դասագիրք, ապա մնում է միայն մեկ փոքրիկ գլուխ՝ նվիրված քնին։ Բժիշկներից և գիտնականներից, ովքեր զբաղվում են մարմնի որևէ կոնկրետ գործառույթով, քչերն են փորձում հետևել, թե ինչ է կատարվում դրա հետ երազում: Ահա թե ինչու քնի գիտնականները մի փոքր անջատված են թվում: Գիտելիքի և հետաքրքրության լայն տարածում չկա, հատկապես մեր երկրում։ Կենսաբաններն ու բժիշկները քիչ բան են անում մարզումների ժամանակ քնի ֆիզիոլոգիան ուսումնասիրելու համար: Ոչ բոլոր բժիշկները գիտեն քնի խանգարումների մասին, հիվանդը կարող է երկար ժամանակ ուղեգիր չստանալ անհրաժեշտ մասնագետի մոտ, մանավանդ, որ մեր բոլոր մասնագետները հազվադեպ են, և մեր ծառայությունները ապահովագրված չեն պարտադիր բժշկական ապահովագրության ֆոնդից։Երկրում չունենք քնի բժշկության միասնական համակարգ՝ չկան բուժման ստանդարտներ, չկան ուղղորդման համակարգ։

Ի՞նչ եք կարծում, առաջիկայում սոմնոլոգիան հատուկ բժշկական ոլորտից կտեղափոխվի՞ ընդհանուրի, և դրանով կզբաղվեն գաստրոէնտերոլոգ, ալերգոլոգ, ֆթիզիատր։

-Այս գործընթացն արդեն ընթացքի մեջ է։ Օրինակ, Եվրոպական Շնչառական Միությունը ներառել է քնի apnea-ն, դրա ախտորոշումը և բուժումը՝ որպես պարտադիր իմացություն ցանկացած թոքաբանի համար: Նաև այս գիտելիքը կամաց-կամաց տարածվում է սրտաբանների, էնդոկրինոլոգների շրջանում։ Սա լավ է, թե վատ, վիճելի է: Մի կողմից լավ է, երբ հիվանդի հետ անմիջական շփման մեջ գտնվող բժիշկը ունի տարբեր գիտելիքներ և կարող է կասկածել և ախտորոշել որևէ հիվանդություն: Եթե մշտական զարկերակային գերճնշում ունեցող մարդուն չհարցնեք, թե արդյոք նա խռմփացնում է քնած ժամանակ, կարող եք պարզապես բաց թողնել այս զարկերակային հիպերտոնիայի խնդիրը և պատճառը։ Իսկ նման հիվանդը պարզապես չի դիմի քնի մասնագետի։ Մյուս կողմից, կան դեպքեր, որոնք պահանջում են քնի ֆիզիոլոգիայի և հոգեբանության, շնչառական և սրտանոթային համակարգերի փոփոխությունները լավ իմացող բժշկի ավելի խորը գիտելիքներ: Կան բարդ դեպքեր, երբ անհրաժեշտ է մասնագետ սոմնոլոգի խորհրդատվություն։ Արևմուտքում աստիճանաբար ձևավորվում է նման համակարգ, երբ սոմնոլոգին դիմում են միայն այն դեպքում, երբ ախտորոշիչ ընթացակարգերը և բուժման ընտրությունը, որոնք կատարվում են ավելի լայն մասնագետների կողմից, հաջող չեն լինում։ Եվ դա տեղի է ունենում հակառակը, երբ սոմնոլոգը ախտորոշում է, իսկ բուժման ընտրության համար ապնոէով հիվանդին ուղղորդում են թոքաբանի մոտ։ Սա նույնպես հաջող փոխազդեցության տարբերակ է։ Սոմնոլոգիան բազմապրոֆիլ է և պահանջում է ինտեգրված մոտեցում՝ երբեմն մի շարք մասնագետների ներգրավմամբ։

Որքանո՞վ եք սպեկուլյատիվ համարում New York Times-ի այն հոդվածը, որ սպիտակամորթ ամերիկացիները հիմնականում ավելի շատ են քնում, քան գունավոր մարդիկ: Այստեղ հնարավո՞ր են գենետիկական և մշակութային տարբերություններ:

-Ոչ, սա շահարկում չէ։ Իրոք, կան ազգամիջյան և միջցեղային տարբերություններ ինչպես քնի տևողության, այնպես էլ տարբեր հիվանդությունների հաճախականության հարցում: Սրա պատճառները և՛ կենսաբանական են, և՛ սոցիալական: Քնի տեմպերը տատանվում են չորս ժամից մինչև տասներկու ժամ, և այս բաշխվածությունը տարբեր էթնիկ խմբերի միջև, ինչպես նաև որոշ այլ ցուցանիշներ: Կենսակերպի տարբերությունները ազդում են նաև քնի տեւողության վրա՝ սպիտակամորթ բնակչությունը փորձում է ավելի մեծ չափով վերահսկել իր առողջությունը, վարել առողջ ապրելակերպ։ Հնարավոր են նաև մշակութային տարբերություններ. արևմտյան փիլիսոփայությունը պնդում է, որ ձեզ ավելի քիչ քուն է հարկավոր, և որ հաջողակ մարդը կարող է վերահսկել իր քունը (որոշել, թե երբ պետք է գնալ քնելու և վեր կենալ): Բայց քնելու համար հարկավոր է հանգստանալ և ոչ մի բանի մասին չմտածել, և հավատարիմ մնալով այս փիլիսոփայությանը քնի հետ կապված ամենափոքր խնդիրների դեպքում՝ մարդը սկսում է անհանգստանալ, որ կորցրել է վերահսկողությունը իր քնի վրա (որը երբեք չի ունեցել) և սա հանգեցնում է անքնության: Այն կարծիքը, որ քունը կարելի է հեշտությամբ մանիպուլյացիայի ենթարկել, օրինակ՝ հինգ ժամ շուտ կամ ուշ քնելը, սխալ է: Ավելի ավանդական հասարակություններում քնի նման հասկացություն գոյություն չունի, ուստի անքնությունը շատ ավելի քիչ տարածված է:

Մեր հասարակության մեջ սեփական կյանքը վերահսկելու ցանկությունը կարծես ավելորդ է դարձել։ Ձեր հիվանդներին քնելու որևէ հավելված խորհուրդ կտա՞ք:

-Քունը կարգավորող սարքերը մեծ պահանջարկ ունեն և տարածված են ժամանակակից աշխարհում։ Ոմանք կարելի է ավելի հաջողակ անվանել՝ օրինակ՝ վազող և թեթև ահազանգեր, որոնք օգնում են մարդուն արթնանալ։ Կան այլ գաջեթներ, որոնք իբր բռնում են, երբ մարդն ավելի մակերեսային է քնում, իսկ երբ ավելի խորը, այսինքն՝ ըստ որոշ պարամետրերի, իբր որոշում են քնի կառուցվածքը։ Բայց այս սարքերի արտադրողները չեն խոսում այն մասին, թե ինչպես են կատարվում չափումները, սա առևտրային գաղտնիք է, հետևաբար, դրանց արդյունավետությունը չի կարող գիտականորեն ապացուցվել: Այս գաջեթներից մի քանիսը ենթադրաբար գիտեն, թե ինչպես արթնացնել մարդուն դրա համար ամենահարմար պահին:Գաղափարը լավն է, կան գիտական տվյալներ, որոնց հիման վրա կարելի է մշակել նման մոտեցումներ, բայց թե ինչպես են դրանք իրականացվում կոնկրետ գաջեթի միջոցով, պարզ չէ, ուստի այս մասին հստակ ոչինչ ասել հնարավոր չէ։

Շատ հիվանդներ սկսում են անհանգստանալ այս գաջեթների տրամադրած տեղեկատվության համար: Օրինակ՝ մի երիտասարդ, առողջ մարդու մոտ, ըստ գաջեթի, գիշերվա ընթացքում քնի միայն կեսն է եղել խորը, իսկ մյուս կեսը՝ մակերեսային։ Այստեղ կրկին պետք է նշել, որ մենք չգիտենք, թե այս գաջեթն ինչ է անվանում մակերեսային քուն։ Բացի այդ, լավ չէ ամբողջ գիշեր խորը չքնելը: Սովորաբար մեր քնի տևողության քսանից քսանհինգ տոկոսը երազներով երազ է: Խորը դանդաղ քունը տևում է ևս քսանից քսանհինգ տոկոս: Տարեց մարդկանց մոտ դրա տևողությունը կրճատվում է, և այն կարող է ամբողջությամբ անհետանալ։ Բայց մնացած հիսուն տոկոսը կարող է զբաղեցնել ավելի մակերեսային փուլեր. դրանք բավական երկար են տևում: Եթե օգտատերը չի հասկանում այս թվերի հետևում ընթացող գործընթացները, ապա նա կարող է որոշել, որ դրանք չեն համապատասխանում նորմերին և սկսի անհանգստանալ այս մասին:

Բայց ո՞րն է նորմը: Դա միայն նշանակում է, որ մարդկանց մեծ մասը քնում է այսպես. Այսպես են կառուցվում նորմերը բժշկության և կենսաբանության մեջ։ Եթե դուք տարբերվում եք նրանցից, ամենևին էլ պարտադիր չէ, որ ինչ-որ բանով հիվանդ եք, միգուցե դուք պարզապես չեք ընկել այս տոկոսի մեջ: Նորմերը մշակելու համար պետք է շատ հետազոտություններ կատարել յուրաքանչյուր գաջեթի հետ:

Կարո՞ղ ենք ինչ-որ կերպ երկարացնել խորը քնի փուլերը, որոնք, ինչպես ընդունված է համարել, ավելի շատ օգուտներ են բերում օրգանիզմին:

- Փաստորեն, մենք շատ բան չգիտենք, մենք ունենք այն գաղափարը, որ խորը դանդաղ ալիքային քունը ավելի լավ է վերականգնում մարմինը, որ REM քունը նույնպես անհրաժեշտ է: Բայց մենք չգիտենք, թե որքան կարևոր են մակերեսային քնկոտ առաջին և երկրորդ փուլերը: Եվ հնարավոր է, որ այն, ինչ մենք անվանում ենք մակերեսային քուն, ունի իր շատ կարևոր գործառույթները՝ կապված, օրինակ, հիշողության հետ։ Բացի այդ, քունը ինչ-որ ճարտարապետություն ունի՝ մենք գիշերվա ընթացքում անընդհատ մի փուլից մյուսն ենք տեղափոխվում։ Թերևս առանձնահատուկ նշանակություն ունի ոչ այնքան այդ փուլերի տեւողությունը, որքան ինքնին անցումները՝ որքան հաճախակի են դրանք, որքան երկար եւ այլն։ Հետևաբար, շատ դժվար է խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է փոխել քունը:

Մյուս կողմից, միշտ էլ եղել են ձեր քունն ավելի արդյունավետ դարձնելու փորձեր, և առաջին քնաբերները հայտնվել են հենց որպես ձեր քնի օպտիմալ կարգավորման գործիք՝ ճիշտ ժամանակին քնելու և առանց արթնանալու քնելու համար: Բայց բոլոր քնաբերները փոխում են քնի կառուցվածքը և հանգեցնում նրան, որ ավելի մակերեսային քուն կա։ Նույնիսկ ամենաառաջադեմ քնաբերները բացասաբար են ազդում քնի ռեժիմի վրա։ Այժմ նրանք ակտիվորեն փորձում են՝ և՛ դրսում, և՛ մեր երկրում, տարբեր ֆիզիկական ազդեցություններ, որոնք պետք է խորացնեն քունը։ Սրանք կարող են լինել որոշակի հաճախականության շոշափելի և ձայնային ազդանշաններ, որոնք պետք է հանգեցնեն ավելի դանդաղ ալիքի քնի: Բայց մենք չպետք է մոռանանք, որ մենք կարող ենք շատ ավելի հեշտ ազդել մեր քնի վրա՝ այն, ինչ անում ենք արթուն ժամանակ: Օրվա ընթացքում ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությունը խորացնում է քունը և հեշտացնում քունը: Եվ հակառակը, երբ մենք նյարդայնանում ենք և ինչ-որ հետաքրքիր իրադարձություններ ենք ունենում քնելուց անմիջապես առաջ, քնելն ավելի դժվար է դառնում, և քունը կարող է դառնալ ավելի մակերեսային:

Սոմնոլոգները բացասաբար են վերաբերվում քնաբեր դեղահաբերին և փորձում են խուսափել դրանց երկարաժամկետ ամենօրյա դեղատոմսից։ Դրա համար շատ պատճառներ կան: Նախ, քնաբերները չեն վերականգնում քնի նորմալ կառուցվածքը՝ խորը քնի փուլերի թիվը, ընդհակառակը, նվազում է։ Քնաբեր հաբեր ընդունելուց որոշ ժամանակ անց առաջանում է կախվածություն, այսինքն՝ դեղը սկսում է ավելի վատ գործել, բայց զարգացած կախվածությունը հանգեցնում է նրան, որ երբ փորձում ես չեղարկել քնաբերները, քունը դառնում է ավելի վատ, քան նախկինում։ Բացի այդ, մի շարք դեղամիջոցներ օրգանիզմից դուրս գալու տեւողություն ունեն ավելի քան ութ ժամ։Արդյունքում նրանք շարունակում են գործել հաջորդ օրվա ընթացքում՝ առաջացնելով քնկոտություն, հոգնածության զգացում։ Եթե սոմնոլոգը դիմում է քնաբեր դեղահաբեր նշանակելուն, ապա ընտրում է ավելի արագ վերացումով և ավելի քիչ կախվածությամբ դեղեր։ Ցավոք սրտի, այլ բժիշկներ, նյարդաբաններ, թերապևտներ և այլն, հաճախ այլ կերպ են ընկալում քնաբերները: Դրանք նշանակվում են վատ քնի ամենաչնչին գանգատով, ինչպես նաև օգտագործում են այն դեղամիջոցները, որոնք շատ երկարաժամկետ արտազատվում են, օրինակ՝ «Ֆենազեպամ»։

Հասկանալի է, որ սա մի ամբողջ դասախոսության թեմա է, և գուցե ոչ միայն մեկ, բայց այնուհանդերձ. ի՞նչ է տեղի ունենում մեր մարմնում քնի ժամանակ, և ի՞նչ է տեղի ունենում, եթե մենք բավականաչափ չենք քնում:

-Այո, այս թեման նույնիսկ դասախոսություն չէ, այլ դասախոսությունների ցիկլ։ Մենք հաստատ գիտենք, որ քնելու ժամանակ մեր ուղեղն անջատվում է արտաքին գրգռիչներից, ձայներից։ Նեյրոնների նվագախմբի համակարգված աշխատանքը, երբ նրանցից յուրաքանչյուրը ժամանակին միանում և լռում է, աստիճանաբար փոխարինվում է նրանց աշխատանքի սինխրոնիզացմամբ, երբ բոլոր նեյրոնները կամ լռում են միասին, կամ բոլորն ակտիվանում են միասին։ REM քնի ժամանակ այլ պրոցեսներ են տեղի ունենում, դա ավելի շատ նման է արթնության, չկա սինխրոնիզացիա, բայց ուղեղի տարբեր հատվածներ ներգրավված են այլ կերպ, ոչ այնպես, ինչպես արթնության մեջ: Բայց երազում փոփոխություններ են տեղի ունենում մարմնի բոլոր համակարգերում, և ոչ միայն ուղեղում։ Օրինակ, աճի հորմոններն ավելի շատ են արտազատվում գիշերվա առաջին կեսին, մինչդեռ սթրեսի հորմոն կորտիզոլը հասնում է առավելագույնի առավոտյան: Որոշ հորմոնների կոնցենտրացիայի փոփոխությունները կախված են հենց քնի առկայությունից կամ բացակայությունից, մյուսները՝ ցիրկադային ռիթմերից: Մենք գիտենք, որ քունը կարևոր է նյութափոխանակության գործընթացների համար, իսկ քնի պակասը հանգեցնում է գիրության և շաքարախտի զարգացման։ Նույնիսկ վարկած կա, որ քնի ժամանակ ուղեղը տեղեկատվական գործընթացների մշակումից անցնում է մեր ներքին օրգաններից՝ աղիքներ, թոքեր, սիրտ, տեղեկատվության մշակմանը: Եվ այս վարկածը հաստատող փորձարարական ապացույցներ կան:

Քնի պակասի դեպքում, եթե մարդը գոնե մեկ գիշեր չի քնում, կատարումը և ուշադրությունը նվազում են, տրամադրությունը և հիշողությունը վատանում են։ Այս փոփոխությունները խաթարում են մարդու առօրյա գործունեությունը, հատկապես, եթե այդ գործունեությունը միապաղաղ է, բայց եթե հավաքվում եք, կարող եք գործն ավարտին հասցնել, թեև սխալվելու հավանականությունն ավելի մեծ է։ Փոփոխություններ կան նաև հորմոնների կոնցենտրացիայի, նյութափոխանակության գործընթացների մեջ։ Կարևոր հարց, որը շատ ավելի դժվար է ուսումնասիրել՝ ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մարդն ամեն գիշեր բավարար չափով չի քնում: Կենդանիների վրա կատարված փորձերի արդյունքների համաձայն՝ մենք գիտենք, որ եթե առնետին թույլ չեն տալիս քնել երկու շաբաթ, ապա անդառնալի պրոցեսներ են տեղի ունենում՝ ոչ միայն ուղեղում, այլև մարմնում՝ ստամոքսի խոցեր են առաջանում, մազերը թափվում են և այսպես շարունակ։ Արդյունքում նա մահանում է։ Ի՞նչ է պատահում, երբ մարդուն սիստեմատիկորեն պակասում է քունը, օրինակ՝ օրական երկու ժամ: Մենք ունենք անուղղակի ապացույցներ, որ դա հանգեցնում է բացասական փոփոխությունների ու տարբեր հիվանդությունների։

Ի՞նչ կարծիքի եք մասնատված քնի մասին. դա բնական է մարդկանց համար (իբր քնել են էլեկտրական լույսից առաջ), թե հակառակը՝ վնասակար։

- Մարդը միակ կենդանի էակն է, ով քնում է օրը մեկ: Դա ավելի շուտ մեր կյանքի սոցիալական կողմն է: Թեև մենք դա համարում ենք նորմ, դա նորմ չէ որևէ այլ կենդանու և մարդկային տեսակի համար, ըստ երևույթին, նույնպես: Այս մասին է վկայում տաք երկրներում սիեստան։ Սկզբում մեզ համար սովորական է առանձին կտորներով քնել՝ այսպես են քնում փոքր երեխաները։ Երեխայի մոտ մեկ քնի ձևավորումը տեղի է ունենում աստիճանաբար, սկզբում նա քնում է օրը մի քանի անգամ, հետո քունը աստիճանաբար սկսում է տեղաշարժվել գիշերը, երեխան օրվա ընթացքում ունենում է երկու քուն, հետո մեկ։ Արդյունքում, չափահաս մարդը քնում է միայն գիշերը: Նույնիսկ եթե ցերեկը քնելու սովորությունը պահպանվում է, մեր սոցիալական կյանքը խանգարում է դրան: Ինչպե՞ս կարող է ժամանակակից մարդը քնել օրը մի քանի անգամ, եթե ունի ութժամյա աշխատանքային օր: Իսկ եթե մարդը սովոր է գիշերը քնել, ապա օրվա ընթացքում քնելու որոշ փորձեր կարող են հանգեցնել քնի խանգարման, խանգարել գիշերային նորմալ քունը։Օրինակ, եթե աշխատանքից տուն եք վերադառնում ժամը յոթ-ութին և մեկ ժամ պառկում եք քնելու, ապա սովորական ժամին ավելի ուշ քնելը՝ ժամը տասնմեկին, շատ ավելի դժվար կլինի:

Փորձեր կան ավելի քիչ քնել, քանի որ քունը կոտրված է, և սա մի ամբողջ փիլիսոփայություն է: Ես սա բացասաբար եմ ընդունում որպես քնի կառուցվածքը փոխելու ցանկացած փորձ: Նախ, մեզանից շատ ժամանակ է պահանջվում քնի ամենախոր փուլերը մտնելու համար: Մյուս կողմից, եթե մարդը սովոր է օրը մի քանի անգամ քնել, և դա նրա համար որևէ խնդիր չի առաջացնում, եթե նա միշտ լավ է քնում, երբ ցանկանում է, քնից հետո հոգնածություն և թուլություն չի զգում, ապա այս գրաֆիկը նրան սազում է։. Եթե մարդը ցերեկային ժամերին քնելու սովորություն չունի, բայց պետք է ուրախանա (օրինակ՝ այնպիսի իրավիճակում, երբ անհրաժեշտ է երկար ժամանակ մեքենա վարել կամ երկար միապաղաղ աշխատանքով գրասենյակային աշխատողը), ապա. ավելի լավ է քնել, քնել տասից տասնհինգ րոպե, բայց ոչ խորը երազի մեջ ընկնել: Մակերեսային քունը թարմացնում է, իսկ եթե դուք արթնանում եք խորը քնից, ապա կարող է առաջանալ «քնի իներցիա»՝ հոգնածություն, թուլություն, զգացում, որ ավելի քիչ արթուն եք, քան քնելուց առաջ։ Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչն է լավագույնը կոնկրետ մարդու համար կոնկրետ պահին, կարող եք փորձել այս կամ այն տարբերակները, բայց ես սրբորեն չէի հավատա և անվերապահորեն հետևեի այս կամ այն տեսություններին:

Ի՞նչ կարծիքի ես պարզ երազների մասին: Թվում է, թե այժմ նրանց շրջապատում բոլորը տարվել են։

-Երազները շատ դժվար է գիտականորեն ուսումնասիրել, քանի որ դրանց մասին կարելի է դատել միայն երազողների պատմություններով։ Հասկանալու համար, որ մարդը երազ է տեսել, պետք է արթնացնել նրան: Մենք գիտենք, որ պարզ երազելը սովորական երազային քնից տարբերվող գործընթաց է: Հայտնվել են տեխնոլոգիաներ, որոնք օգնում են քնի ժամանակ միացնել գիտակցությունը, սկսել լիարժեք գիտակցել ձեր երազանքը։ Գիտական փաստ է, որ պարզ երազներ տեսած մարդիկ կարող են ազդանշաններ տալ՝ շարժելով իրենց աչքերը՝ ցույց տալու, որ նրանք մտել են պարզ երազների վիճակ: Հարցն այն է, թե որքանով է դա անհրաժեշտ և օգտակար։ Ես փաստարկներ չեմ տա դրա համար. Ես հավատում եմ, որ այս երազը կարող է վտանգավոր լինել հատկապես հոգեկան հիվանդության հակում ունեցող մարդկանց համար: Բացի այդ, ցույց է տրվել, որ եթե մարդը գիշերը պարզ երազներ է տեսնում, ապա առաջանում են զրկանքների սինդրոմներ, կարծես երազներով մարդը սովորական քուն չի ստանում: Պետք է դա հաշվի առնել, քանի որ կյանքի համար մեզ անհրաժեշտ է երազներով քուն, ինչու՝ մինչև վերջ չգիտենք, բայց գիտենք, որ այն ներգրավված է կենսական գործընթացներում։

Կարո՞ղ է պարզ երազը քնած ժամանակ կաթվածահար առաջացնել:

- Երազներով քնի փուլում, ներառյալ պարզ երազները, այն միշտ ուղեկցվում է մկանային տոնուսի անկումով և շարժվելու անկարողությամբ: Բայց արթնանալուց հետո մկանների կառավարումը վերականգնվում է: Քնի կաթվածը հազվադեպ է և կարող է լինել նարկոլեպսիայի ախտանիշներից մեկը: Սա մի վիճակ է, երբ արթնանալուց հետո գիտակցությունն արդեն վերադարձել է մարդուն, բայց մկանների նկատմամբ վերահսկողությունը դեռ չի վերականգնվել։ Սա շատ վախեցնող վիճակ է, սարսափելի, եթե չես կարող շարժվել, բայց շատ արագ անցնում է: Սրանով տառապողներին խորհուրդ է տրվում խուճապի չմատնվել, այլ պարզապես հանգստանալ, այդ դեպքում այս վիճակն ավելի արագ կանցնի։ Ամեն դեպքում, իրական կաթվածահար լինելն այն բանից, ինչ անում ենք քնի հետ, անհնար է։ Եթե մարդը արթնանում է և երկար ժամանակ չի կարողանում շարժել ձեռքը կամ ոտքը, ամենայն հավանականությամբ, ինսուլտը տեղի է ունեցել գիշերը։

Բավարիայի քաղաքներից մեկը մշակում է մի ամբողջ ծրագիր՝ բարելավելու իր բնակիչների քունը՝ լուսավորությամբ, դպրոցականների համար հատուկ գրաֆիկներով և աշխատանքային ժամերով, հիվանդանոցներում բուժման պայմանների բարելավմամբ: Ի՞նչ եք կարծում, ինչպիսի՞ն կլինեն քաղաքները ապագայում. հաշվի կառնե՞ն արդյոք նրանք լավ քնի այս բոլոր հատուկ պահանջները:

- Լավ սցենար կլիներ, կարելի է ասել՝ իդեալական։Մեկ այլ բան այն է, որ ոչ բոլոր մարդիկ են հարմար աշխատանքի նույն ռիթմի համար, յուրաքանչյուրն ունի աշխատանքային օրվա իր օպտիմալ մեկնարկի ժամը և աշխատանքի տևողությունը՝ առանց ընդհատումների: Ավելի լավ կլիներ, եթե մարդ ընտրեր, թե երբ սկսի աշխատել, երբ ավարտի։ Ժամանակակից քաղաքները հղի են խնդիրներով՝ վառ ցուցանակներից և փողոցների լուսավորությունից մինչև մշտական աղմուկ, որոնք խանգարում են գիշերային քունը: Իդեալում, դուք չպետք է օգտագործեք հեռուստացույցը և համակարգիչը ուշ գիշերը, բայց դա յուրաքանչյուր անհատի պարտականությունն է:

Որո՞նք են քնի թեմայով Ձեր սիրելի գրքերն ու ֆիլմերը: Իսկ որտե՞ղ են երազների մասին ասում, սկզբունքորեն սխալ:

– Միշել Ժուվեի հրաշալի գիրք կա «Երազանքների ամրոցը»։ Դրա հեղինակը ավելի քան 60 տարի առաջ հայտնաբերել է պարադոքսալ քուն, երազ երազներով: Նա շատ երկար է աշխատել այս ոլորտում, ութսունն անց է, իսկ այժմ թոշակի է անցել, գեղարվեստական գրքեր է գրում։ Այս գրքում նա իր բազմաթիվ հայտնագործություններն ու ժամանակակից սոմնոլոգիայի հայտնագործությունները, ինչպես նաև հետաքրքիր մտորումներն ու վարկածները վերագրում է մի հորինված մարդու, ով ապրում է 18-րդ դարում և փորձում է ուսումնասիրել քունը տարբեր փորձերի միջոցով: Հետաքրքիր է ստացվել, և այն իսկապես իրական կապ ունի գիտական տվյալների հետ։ Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն։ Գիտահանրամատչելի գրքերից ինձ դուր է գալիս Ալեքսանդր Բորբելիի գիրքը՝ սա շվեյցարացի գիտնական է, քնի կարգավորման մասին մեր պատկերացումներն այժմ հիմնված են նրա տեսության վրա։ Գիրքը գրվել է 1980-ականներին՝ բավականին հին՝ հաշվի առնելով ժամանակակից սոմնոլոգիայի զարգացման արագությունը, բայց այն շատ լավ և միևնույն ժամանակ հետաքրքիր է բացատրում հիմունքները։

Ո՞վ է սկզբունքորեն սխալ գրել քնի մասին… Գիտաֆանտաստիկ գրքում կա միտք, որ մարդը վաղ թե ուշ կկարողանա ազատվել քնից՝ հաբերով կամ մերկացմամբ, բայց ես չեմ հիշում կոնկրետ աշխատանք, որտեղ դա ասվեր:

Սոմնոլոգներն իրենք տառապու՞մ են անքնությամբ, և ի՞նչ սովորություններ ունեք, որոնք թույլ են տալիս պահպանել քնի հիգիենան:

- Մեր հրաշալի հոգեբանը, ով զբաղվում է քնի և անքնության կարգավորմամբ,- Ելենա Ռասկազովան ասում է, որ սոմնոլոգները հազվադեպ են տառապում անքնությունից, քանի որ գիտեն, թե ինչ է քունը։ Որպեսզի չտառապեք անքնությամբ, գլխավորը չանհանգստանալ առաջացող սինդրոմների համար։ Մարդկանց իննսունհինգ տոկոսը կյանքում առնվազն մեկ անգամ զգում է անքնություն մեկ գիշերվա ընթացքում: Մեզ համար դժվար է քնել քննության, հարսանիքի կամ ինչ-որ լուսավոր իրադարձության նախօրեին, և դա նորմալ է։ Հատկապես, եթե հանկարծ ստիպված լինեք վերակառուցել ժամանակացույցը, որոշ մարդիկ այս հարցում շատ կոշտ են: Ես ինքս կյանքում բախտավոր եմ եղել. ծնողներս հետևել են հստակ առօրյային և ինձ սովորեցրել են դա անել որպես երեխա:

Իդեալում, ռեժիմը պետք է լինի մշտական, առանց ցատկերի հանգստյան օրերին. սա շատ վնասակար է, սա ժամանակակից ապրելակերպի հիմնական խնդիրներից է: Եթե հանգստյան օրերին դուք պառկել եք քնելու ժամը երկուսին և արթնացել եք տասներկուսին, իսկ երկուշաբթի օրը ցանկանում եք պառկել ժամը տասին և արթնանալ ժամը յոթին, դա անիրատեսական է: Քնելու համար դա նույնպես ժամանակ է պահանջում՝ պետք է դադար տալ ձեզ, հանգստանալ, հանգստանալ, հեռուստացույց չդիտել, այս պահին վառ լույսի տակ չլինել։ Խուսափեք ցերեկը քնելուց, ամենայն հավանականությամբ, դա կդժվարացնի գիշերը քնելը: Երբ չես կարողանում քնել, գլխավորը չնյարդայնանալն է. խորհուրդ կտամ նման իրավիճակում չպառկել կամ պտտվել անկողնում, այլ վեր կենալ և հանգիստ ինչ-որ բան անել՝ նվազագույնը թեթև և հանգիստ զբաղմունքներ, գիրք կարդալ։ կամ տնային գործեր: Եվ երազանքը կգա: