Ինչպե՞ս հարմարեցնել ձեր կենսաբանական ժամացույցը ձմռանը արտադրողականության համար:

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Ձմռանը մարդիկ ունենում են հիպերսոմնիա, դեպրեսիվ տրամադրություն և համատարած հուսահատության զգացում։ Նույնիսկ ձմռանը վաղաժամ մահվան վտանգը զգալիորեն բարձր է։ Մեր կենսաբանական ժամացույցը համաժամանակյա չէ մեր արթնանալու և աշխատանքային ժամերի հետ: Արդյո՞ք մենք պետք է հարմարեցնենք մեր գրասենյակի ժամերը, որպեսզի օգնենք բարելավել մեր տրամադրությունը:

Որպես կանոն, մարդիկ հակված են աշխարհը տեսնել մուգ գույներով, երբ ցերեկային ժամերն ավելի կարճ են դառնում, և ցուրտ եղանակ է սկսվում: Սակայն մեր աշխատանքային ժամերը տարվա եղանակին համապատասխանեցնելը կարող է օգնել բարձրացնել մեր տրամադրությունը:

Մեզանից շատերի համար ձմեռը՝ իր ցուրտ օրերով և երկարատև գիշերներով, ընդհանուր հիվանդության զգացում է առաջացնում: Կիսամթության մեջ ավելի ու ավելի դժվար է դառնում պոկվել անկողնուց, և երբ աշխատավայրում կռացած էինք գրասեղանների վրա, զգում ենք, որ մեր արտադրողականությունը նվազում է կեսօրվա արևի մնացորդների հետ մեկտեղ:

Խիստ սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումներով (SAD) ունեցող բնակչության փոքր ենթախմբի համար դա ավելի վատ է. ձմեռային մելամաղձոտությունը փոխվում է շատ ավելի թուլացնող բանի: Ամենամութ ամիսներին հիվանդները զգում են հիպերսոմնիա, դեպրեսիվ տրամադրություն և հուսահատության համատարած զգացում: Անկախ ԱԹՍ-ից, դեպրեսիան ավելի հաճախ արձանագրվում է ձմռանը, ինքնասպանությունների թիվը աճում է, իսկ արտադրողականությունը նվազում է հունվարին և փետրվարին:

Թեև այս ամենը հեշտությամբ բացատրվում է ձմեռային մռայլության որոշ անորոշ գաղափարով, այս դեպրեսիայի համար կարող է լինել գիտական հիմք: Եթե մեր մարմնի ժամացույցները համաժամանակյա չեն արթնանալու և աշխատանքային ժամերի հետ, չպե՞տք է արդյոք հարմարեցնենք մեր աշխատասենյակի ժամերը, որպեսզի օգնենք բարելավել մեր տրամադրությունը:

«Եթե մեր կենսաբանական ժամացույցն ասում է, որ ուզում է, որ մենք արթնանանք առավոտյան 9:00-ին, քանի որ դրսում ձմեռային մութ առավոտ է, բայց մենք արթնանում ենք առավոտյան 7:00-ին, բաց ենք թողնում քնի մի ամբողջ փուլ»,- ասում է հոգեբանության պրոֆեսոր Գրեգ Մյուրեյը: Ավստրալիայի Սվինբերնի համալսարանում: Քրոնոկենսաբանության հետազոտությունները՝ գիտությունն այն մասին, թե ինչպես է մեր մարմինը կարգավորում քունը և արթնությունը, հաստատում է այն գաղափարը, որ քնի կարիքներն ու նախասիրությունները ձմռանը փոխվում են, և ժամանակակից կյանքի սահմանափակումները կարող են հատկապես անպատշաճ լինել այս ամիսներին:

Ի՞նչ նկատի ունենք, երբ խոսում ենք կենսաբանական ժամանակի մասին: Circadian ռիթմերը հասկացություն են, որոնք գիտնականներն օգտագործում են ժամանակի մեր ներքին զգացողությունը չափելու համար: Սա 24-ժամյա ժմչփ է, որը որոշում է, թե ինչպես ենք մենք ցանկանում տեղադրել օրվա տարբեր իրադարձությունները, և, ամենակարևորը, երբ ենք ուզում վեր կենալ և երբ ենք ուզում քնել: «Մարմինը սիրում է դա անել կենսաբանական ժամացույցի հետ համաժամանակյա, որը հիմնական կարգավորիչն է այն բանի, թե ինչպես են մեր մարմինը և վարքը կապված արևի հետ», - բացատրում է Մյուրեյը:

Կան մի շարք հորմոններ և այլ քիմիական նյութեր, որոնք ներգրավված են մեր կենսաբանական ժամացույցի կարգավորման մեջ, ինչպես նաև բազմաթիվ արտաքին գործոններ: Հատկապես կարևոր է արևը և նրա դիրքը երկնքում: Աչքի ցանցաթաղանթում տեղակայված ֆոտոընկալիչները, որոնք հայտնի են որպես ipRGC, հատկապես զգայուն են կապույտ լույսի նկատմամբ և, հետևաբար, իդեալական են ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու համար: Կա ապացույց, որ այս բջիջները կարևոր դեր են խաղում քնի կարգավորման գործում:

Այս կենսաբանական մեխանիզմի էվոլյուցիոն արժեքը եղել է նպաստել մեր ֆիզիոլոգիայի, կենսաքիմիայի և վարքագծի փոփոխություններին՝ կախված օրվա ժամից: «Սա հենց ցիրկադային ժամացույցի կանխատեսող գործառույթն է», - ասում է Շվեյցարիայի Բազելի համալսարանի ժամանակագրական կենսաբանության պրոֆեսոր Աննա Վիրց-Ջասթիսը:«Եվ բոլոր կենդանի էակները դա ունեն»: Հաշվի առնելով տարվա ընթացքում ցերեկային լույսի փոփոխությունը՝ այն նաև օրգանիզմներին պատրաստում է վարքի սեզոնային փոփոխությունների, օրինակ՝ վերարտադրման կամ ձմեռման:

Թեև բավականաչափ հետազոտություններ չեն կատարվել այն մասին, թե արդյոք մենք լավ կարձագանքե՞նք ձմռանը ավելի շատ քնի և արթնանալու տարբեր ժամանակներին, կան ապացույցներ, որ դա կարող է լինել: «Տեսականորեն, ձմռանը առավոտյան բնական լույսի իջեցումը պետք է նպաստի նրան, որ մենք անվանում ենք փուլային ուշացում», - ասում է Մյուրեյը: «Եվ կենսաբանական տեսանկյունից լավ հիմքեր կան ենթադրելու, որ դա, հավանաբար, իրականում ինչ-որ չափով տեղի է ունենում: Քնի հետաձգումը նշանակում է, որ մեր ցիրկադային ժամացույցը մեզ ավելի ուշ է արթնացնում ձմռանը, ինչը բացատրում է, թե ինչու է ավելի դժվար պայքարել զարթուցիչը դնելու ցանկության դեմ»:

Առաջին հայացքից քնի փուլի հետաձգումը կարող է ցույց տալ, որ մենք կցանկանանք ավելի ուշ քնել ձմռանը, բայց Մյուրեյը ենթադրում է, որ այս միտումը, հավանաբար, կչեզոքացվի քնելու ընդհանուր աճող ցանկությամբ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձմռանը մարդիկ ավելի շատ քնի կարիք ունեն (կամ գոնե ցանկանում են): Հարավային Ամերիկայում և Աֆրիկայում երեք նախաարդյունաբերական հասարակություններում, որտեղ չկան ահազանգեր, սմարթֆոններ և աշխատանքային օր 09:00-ից 17:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ձմռանը այս համայնքներին ընդհանուր առմամբ մեկ ժամ ավելի երկար է տևել քնելու համար: Հաշվի առնելով, որ այս համայնքները գտնվում են հասարակածային շրջաններում, այս ազդեցությունը կարող է ավելի ցայտուն լինել հյուսիսային կիսագնդում, որտեղ ձմեռներն ավելի ցուրտ են և մութ:

Այս հիպնոսային ձմեռային ռեժիմը գոնե մասամբ միջնորդում է մեր ժամանակագրության հիմնական խաղացողներից մեկը՝ մելատոնինը: Այս էնդոգեն հորմոնը վերահսկվում և ազդում է ցիրկադային ցիկլերի կողմից: Սա քնաբեր է, ինչը նշանակում է, որ դրա արտադրությունը թափ է հավաքելու այնքան ժամանակ, մինչև մենք անկողին չընկնենք։ «Մարդիկ ձմռանը շատ ավելի լայն մելատոնինի պրոֆիլ ունեն, քան ամռանը», - ասում է ժամանակագրագետ Թիլ Ռյոնեբերգը: «Սրանք կենսաքիմիական պատճառներ են, թե ինչու ցիրկադային ցիկլերը կարող են արձագանքել տարվա երկու տարբեր ժամանակներում»:

Բայց ի՞նչ է դա նշանակում, եթե մեր ներքին ժամացույցը չի համընկնում այն ժամանակների հետ, որոնք պահանջում են մեր դպրոցներն ու աշխատանքային գրաֆիկը: «Ձեր մարմնի ժամացույցի և ձեր սոցիալական ժամացույցի ուզածի միջև եղած անհամապատասխանությունը այն է, ինչ մենք անվանում ենք սոցիալական jetlag», - ասում է Ռյոնեբերգը: «Սոցիալական ջեթլագն ավելի ուժեղ է ձմռանը, քան ամռանը»։ Սոցիալական jetlag-ը նման է նրան, որին մենք արդեն ծանոթ ենք, բայց աշխարհով մեկ թռչելու փոխարեն մենք անհանգստացած ենք մեր սոցիալական պահանջների ժամանակով՝ աշխատանքի կամ դպրոց հասնելու համար:

Սոցիալական jetlag-ը լավ փաստագրված երևույթ է և կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ մեր առողջության, բարեկեցության և մեր առօրյա կյանքում լավ գործելու համար: Եթե ճիշտ է, որ ձմեռը առաջացնում է սոցիալական jet lag-ի մի ձև, որպեսզի հասկանանք, թե դրա հետևանքները կարող են լինել, մենք կարող ենք մեր ուշադրությունը դարձնել այն մարդկանց վրա, ովքեր առավել ենթակա են այս երևույթին:

Պոտենցիալ վերլուծության համար մարդկանց առաջին խումբը ներառում է ժամային գոտիների արևմտյան ծայրերում ապրող մարդիկ: Քանի որ ժամային գոտիները կարող են ընդգրկել մեծ տարածքներ, ժամային գոտու արևելյան եզրին ապրող մարդիկ արևածագը զգում են մոտ մեկուկես ժամ շուտ, քան արևմտյան եզրին ապրողները: Չնայած դրան, ողջ բնակչությունը պետք է պահպանի նույն աշխատանքային ժամերը, ինչը նշանակում է, որ շատերը ստիպված կլինեն արթնանալ մինչև արևածագը: Հիմնականում սա նշանակում է, որ ժամային գոտու մի հատվածը մշտապես համաժամանակյա չէ ցիրկադային ռիթմերի հետ: Թեև սա կարող է թվալ մեծ գործարք, այն ունի մի շարք կործանարար հետևանքներ: Արևմտյան ծայրամասերում ապրող մարդիկ ավելի ենթակա են կրծքագեղձի քաղցկեղի, գիրության, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների: Հետազոտողները պարզել են, որ այս հիվանդությունների պատճառը հիմնականում ցիրկադային ռիթմի քրոնիկական խանգարումն է, որն առաջանում է մթության մեջ արթնանալու անհրաժեշտությունից:

Սոցիալական jet lag-ի մեկ այլ վառ օրինակ է նկատվում Իսպանիայում, որն ապրում է Կենտրոնական Եվրոպայի ժամանակով՝ չնայած Մեծ Բրիտանիայի աշխարհագրական համապատասխանությանը։Սա նշանակում է, որ երկրի ժամանակը մեկ ժամ առաջ է տեղափոխվում, և որ բնակչությունը պետք է հետևի սոցիալական գրաֆիկի, որը չի համապատասխանում իրենց կենսաբանական ժամացույցին։ Արդյունքում՝ ամբողջ երկիրը տառապում է քնի պակասից՝ միջինը մեկ ժամով պակաս, քան մնացած Եվրոպան: Քնի կորստի այս աստիճանը կապված է երկրում բացակայությունների, աշխատանքային վնասվածքների, սթրեսի և դպրոցական ձախողման աճի հետ:

Մեկ այլ բնակչություն, որը կարող է դրսևորել ձմռանը տառապող մարդկանց ախտանիշների նման ախտանիշներ, այն խումբն է, որը բնական հակում ունի գիշերը արթուն մնալու ամբողջ տարվա ընթացքում: Միջին դեռահասի ցիրկադային ռիթմերը բնականաբար չորս ժամ առաջ են մեծահասակներից, ինչը նշանակում է, որ դեռահասների կենսաբանությունը ստիպում է նրանց գնալ քնելու և ավելի ուշ արթնանալ: Չնայած դրան, նրանք երկար տարիներ ստիպված են պայքարել իրենց հետ՝ առավոտյան ժամը 7-ին արթնանալու և ժամանակին դպրոց հասնելու համար։

Թեև սրանք ուռճացված օրինակներ են, կարո՞ղ են ոչ համապատասխան աշխատանքային գրաֆիկի ձմեռային սպառման հետևանքները նպաստել նմանատիպ, բայց ոչ այնքան էական ազդեցությանը: Այս գաղափարը մասամբ աջակցում է SAD-ի պատճառների տեսությանը: Թեև դեռևս կան մի շարք վարկածներ այս վիճակի ճշգրիտ կենսաքիմիական հիմքի վերաբերյալ, հետազոտողների զգալի մասը կարծում է, որ դա կարող է պայմանավորված լինել մարմնի ժամացույցի հատուկ ծանր արձագանքով, որը համաժամանակյա չէ բնական ցերեկային լույսի և քուն-արթուն ցիկլի հետ: - հայտնի է որպես հետաձգված քնի փուլի համախտանիշ:

Գիտնականներն այժմ հակված են SAD-ի մասին մտածել որպես բնութագրերի սպեկտր, այլ ոչ թե պայման, որը կա կամ չկա, իսկ Շվեդիայում և հյուսիսային կիսագնդի այլ երկրներում, գնահատվում է, որ բնակչության մինչև 20 տոկոսը տառապում է ավելի մեղմ ձմեռային մելամաղձոտությամբ: Տեսականորեն թույլ ԱԹՍ-ները կարող են որոշ չափով զգալ ողջ բնակչությունը, և միայն մի քանիսի համար այն կարող է թուլացնել: «Որոշ մարդիկ այնքան էլ էմոցիոնալ չեն արձագանքում անհամապատասխանությանը», - նշում է Մյուրեյը:

Ներկայումս աշխատանքային ժամերը կրճատելու կամ աշխատանքային օրվա մեկնարկը ձմռանը ավելի ուշ ժամանակ տեղափոխելու գաղափարը փորձարկված չէ։ Նույնիսկ հյուսիսային կիսագնդի ամենամութ հատվածներում գտնվող երկրները՝ Շվեդիան, Ֆինլանդիան և Իսլանդիան, ամբողջ ձմեռ աշխատում են գրեթե գիշերը: Բայց հավանականությունը մեծ է, որ եթե աշխատանքային ժամերն ավելի սերտորեն համընկնեն մեր ժամանակագրության հետ, մենք կաշխատենք և ավելի լավ կզգանք:

Ի վերջո, ԱՄՆ դպրոցները, որոնք օրվա սկիզբը տեղափոխել են ավելի ուշ ժամանակ, որպեսզի համապատասխանեն դեռահասների ցիրկադային ռիթմերին, հաջողությամբ ցույց են տվել աշակերտների քնի քանակի աճ և էներգիայի համապատասխան աճ: Անգլիայի դպրոցներից մեկում, որը ուսումնական օրվա մեկնարկը տեղափոխել է 8:50-ից 10:00, պարզել է, որ հիվանդության պատճառով բացակայությունների թիվը կտրուկ նվազել է և աշակերտի առաջադիմությունը բարելավել է:

Կան ապացույցներ, որ ձմեռը կապված է աշխատանքի և դպրոցում ավելի շատ ուշացման և ավելի շատ բացակայության հետ: Հետաքրքիր է, որ Journal of Biological Rhythms-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բացակայությունը ավելի սերտորեն կապված է ֆոտոպերիոդների՝ ցերեկային ժամերի հետ, քան այլ գործոններ, ինչպիսիք են եղանակը: Պարզապես թույլ տալով մարդկանց գալ ավելի ուշ, կարող է օգնել հակազդել այս ազդեցությանը:

Ավելի լավ հասկանալը, թե ինչպես են մեր ցիրկադային ցիկլերը ազդում մեր սեզոնային ցիկլերի վրա, մի բան է, որից մենք բոլորս կարող ենք օգուտ քաղել: «Շեֆերը պետք է ասեն. «Ինձ չի հետաքրքրում, երբ դուք աշխատանքի եք գալիս, եկեք, երբ ձեր կենսաբանական ժամացույցը որոշի, որ դուք քնած եք, քանի որ այս իրավիճակում մենք երկուսս էլ հաղթում ենք», - ասում է Ռոնեբերգը: «Ձեր արդյունքներն ավելի լավն են լինելու: Աշխատանքում ավելի արդյունավետ կլինեք, քանի որ կզգաք, թե որքան արդյունավետ եք։ Իսկ հիվանդ օրերի թիվը կնվազի»։Քանի որ հունվարն ու փետրվարն արդեն տարվա մեր ամենաարդյունավետ ամիսներն են, իսկապե՞ս կորցնելու շա՞տ ունենք։