Ինչու՞ դիտել արևածագը և ինչպես է վաղ արթնանալն ազդում առողջության վրա

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Ուզենք, թե չուզենք, աշխատանքային ժամերն ազդում են ձեր առողջության վրա. եթե դուք մղձավանջ եք և դժվարանում եք վաղ արթնանալ, հավանաբար պետք է վերանայեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը, քանի որ անբավարար քնելու հետևանքները կարող են շատ ավելի վատ լինել, քան լինելը։ ամեն օր ուշացումով.

Խմբագրի նշում. Քունը հսկայական ազդեցություն ունի առողջության, արտադրողականության և կյանքի որակի վրա: Եթե դուք տառապում եք քնի խանգարումներից (անքնություն, apnea, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ և այլն), անպայման դիմեք ձեր բժշկին։

Քրոնոկենսաբանների կարծիքով՝ քնի պակասը չի կարող փոխհատուցվել ոչնչով։ Քրոնոկենսաբանությունը գիտություն է, որն ուսումնասիրում է ցիրկադային ռիթմերի առաջացման պայմանները, բնույթը, օրինաչափությունները և նշանակությունը, ինչպես նաև ցիրկադային ռիթմերի և մարդու առողջության միջև կապը:

Շերտավարժական ռիթմերը մարմնի կենսաբանական ռիթմեր են՝ մոտ 24 ժամ տևողությամբ, որոնց ամեն օր հետևում են մեր մոլորակի բոլոր կենդանի էակները։

Circadian ռիթմերը կամ circadian ռիթմերը ուղղակիորեն կապված են Երկրի վրա միլիոնավոր տարիների կյանքի հետ: Այն մարմնի ներքին կենսաբանական ժամացույցի և շրջակա միջավայրի փոխազդեցության արդյունք է. ոչ միայն արևի լույսը, այլ շատ այլ գործոններ որոշում են վարքը, կարգավորում հորմոնների մակարդակը, քունը, մարմնի ջերմաստիճանը և նյութափոխանակությունը: Մարդկանց մոտ, կախված օրվա ժամից, ֆիզիոլոգիական վիճակը, ինտելեկտուալ հնարավորությունները և նույնիսկ տրամադրությունը փոխվում են ցիկլային:

Ցերեկային ռիթմերի աշխատանքի մասին տեղեկացվածությունը կարող է ունենալ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ ազդեցություն առողջության վրա: Այսօր գիտնականները քնի պակասը և ցիրկադային ռիթմի հետագա խախտումը կապում են գիրության և դեպրեսիայի, ինչպես նաև քրոնիկ հիվանդությունների մեծ մասի հետ:

Կյանքի որակը, առողջությունը բարելավելու և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի բնական հակումներին («քրոնոտիպ»):

Ի՞նչ է քրոնոտիպը և ինչու է այն կարևոր:

Մարդու ամենօրյա գործունեության բնույթը կոչվում է քրոնոտիպ։ Այն արտացոլում է մարմնի տարբեր օրգանների և համակարգերի ֆունկցիոնալ գործունեության ամենօրյա դինամիկան: Կախված օրվա այս կամ այն ժամանակ մարդու գործունեությունից, առանձնանում են 3 քրոնոտիպ.

• «Արտույտներ» - առավոտյան տեսակ;
• «Աղավնիներ» - ցերեկային տեսակ;
• «Բվերը» երեկոյան տեսակ են։

Յուրաքանչյուր քրոնոտիպ բնութագրվում է կյանքի հատուկ հատկանիշներով, որոնք որոշում են որոշ գործոնների նկատմամբ բարձր դիմադրություն և մյուսների նկատմամբ ընդգծված զգայունություն: Այդ իսկ պատճառով «բուերը», ի տարբերություն «արտույտների», դժվարանում են վաղ արթնանալ։

Մեր նախասիրությունները վարքագծի մեջ («բուեր», «արտույտներ», «աղավնիներ») կոդավորված են գեներում. դրանք կոչվում են «ժամացույցի գեն» կամ «ժամանակաշրջանի գեն»: Այս գեները պատասխանատու են ցիրկադային ռիթմի, արյան ճնշման, նյութափոխանակության, մարմնի ջերմաստիճանի և հորմոնների մակարդակի համար: Հետազոտությունները պարզել են կապը դաշտանային գենի երկարության և մարդու քրոնոտիպի, ինչպես նաև քնի քանակի միջև, որն անհրաժեշտ է մեկ գիշերվա ընթացքում:

Համաձայն 2019 թվականի հունվարի 29-ին Nature Communications ամսագրում հրապարակված հետազոտության, «բուերի» կամ «արտույտների» ժամանակագրությունը և պատկանելությունը մասամբ կախված է գենոմից:

Գիտնականները վերլուծել են մոտ 700 000 մարդու գենոմի տվյալները։ Նրանք հավաքել են այս նմուշը երկու խոշոր գենետիկ տվյալների բազայից՝ բրիտանական Biobank UK ծրագրից և 23andMe գենետիկական թեստավորման ծառայությունից:

Համեմատելով արդյունքները սուբյեկտների քնի նախասիրությունների հետ՝ հետազոտողների միջազգային թիմը հայտնաբերել է ավելի քան 350 գենային տատանումներ՝ կապված վաղ արթնացողների հետ:Լրացուցիչ վերլուծությունները ցույց են տվել, որ վաղ արթնացողները քնելու են միջինը 25 րոպե շուտ, քան գեների նվազագույն փոփոխության կրողները:

Հետազոտության ընթացքում գիտնականները կապ են հայտնաբերել մարդու քրոնոտիպի և նրա ֆիզիկական և հոգեկան առողջության միջև: Պետք է նշել, որ վաղ արթնացողներն ավելի քիչ հավանական է հայտնել դեպրեսիայի կամ շիզոֆրենիայի մասին և ավելի հավանական է հայտնել իրենց բարեկեցության բարձր մակարդակի մասին: Ինչպես արդեն հայտնի է դարձել նախորդ հետազոտություններից, «բուերը» գիրության, շաքարախտի և հոգեկան խանգարումների ռիսկի մեծացման վտանգի տակ են: Այնուամենայնիվ, գիտնականները շիզոֆրենիայով և դեպրեսիայով տառապող սուբյեկտների մոտ ուշ կամ վաղ զարթոնքի նկատմամբ ուժեղ կողմնակալություն չեն հայտնաբերել:

Այդ իսկ պատճառով գիտնականները կարծում են, որ հոգեկան խանգարումներն են, որ տապալում են ամենօրյա ռեժիմը, այլ մթության մեջ ապրելու հակումը, որը կարող է նաև հրահրել բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացում։

Որտեղի՞ց եկավ ութժամյա օրը:

Այսօրվա երկուշաբթիից ուրբաթ աշխատանքային շաբաթը ժամը 9:00-ից մինչև 17:00-ը կարող է չափազանց կանոնակարգված թվալ: Բայց աշխատանքի այս համեմատաբար նոր մոդելը համարվում էր 19-րդ և 20-րդ դարերի աշխատավորների հաղթանակը, որոնք բողոքի շարժումներ էին կազմակերպում ամբողջ աշխարհում՝ պահանջելու իրավունքներ և ավելի լավ աշխատանքային պայմաններ: Արդեն 20-րդ դարի սկզբին Ռուսական կայսրության ձեռնարկությունների մեծ մասը սահմանել է 9-10 ժամ աշխատանքային օր, իսկ նոյեմբերի 11-ին (հոկտեմբերի 30-ին, հին ոճով), 1917 թ., Ժողովրդական կոմիսարների խորհրդի (ՍՆԿ) հրամանագիրը »: ութժամյա աշխատանքային օրը» հրատարակվել է։

20-րդ դարի սկզբին Միացյալ Նահանգներում շատ ամերիկացիներ աշխատում էին ծանր պայմաններում, մինչև Կոնգրեսը 1938-ին ընդունեց Արդար աշխատանքի ստանդարտների օրենքը, որն ըստ էության ձևավորեց ժամանակակից ամերիկյան աշխատանքային շաբաթը:

Առաջին ձեռնարկություններից մեկը, որը ներդրեց ութժամյա աշխատանքային օրը, Ford Motor Company-ն էր, որը 1914 թվականին ոչ միայն նվազեցրեց ստանդարտ աշխատանքային օրը մինչև ութ ժամ, այլև կրկնապատկեց իր աշխատողների աշխատավարձը: Ձեռնարկված գործողությունները հանգեցրին Ford-ի արտադրողականության բարձրացմանը, և երկու տարվա ընթացքում ընկերության շահույթը կրկնապատկվեց:

Սա շատ ընկերությունների ոգեշնչել է գործարաններում հաստատել ութժամյա աշխատանքային օր:

09:00-ից 17:00-ն աշխատելու պատճառը գիտության հետ կապ չունի. Քսաներորդ դարի սկզբին ութժամյա աշխատանքային օրը ձեռնարկատերերին թույլ տվեց արդյունավետ կառավարել գործարաններն ու գործարանները։

Ճի՞շտ է, որ ժամը 09:00-ից 17:00-ն աշխատելը վնասակար է առողջությանը։

2015 թվականին Օքսֆորդի համալսարանի Քնի և ցերեկային նյարդաբանության ինստիտուտի պրոֆեսոր Փոլ Քելլին Բրիտանական գիտության փառատոնում 9:00-17:00 աշխատանքային օրը հավասարեցրեց խոշտանգումների հետ:

Ըստ The Telegraph-ի, լայնածավալ հետազոտությունը, որն ուսումնասիրել է քնի ռեժիմի ազդեցությունը մարդու կատարողականի և ընդհանուր առողջության վրա, որն իրականացվել է Օքսֆորդի համալսարանի գիտնականների կողմից, ցույց է տվել, որ աշխատանքային օրվա սկիզբը առավոտյան ժամը 9-ին մեծահասակների համար. 18-ից 50 տարեկանը վնասակար է առողջությանը.

Ընկերությունները, որոնք ստիպում են աշխատակիցներին վաղաժամ սկսել, ամենայն հավանականությամբ, կվնասեն իրենց՝ միաժամանակ մեծացնելով աշխատողների շրջանում հիվանդության վտանգը:

«Սա հսկայական սոցիալական խնդիր է։ Աշխատանքային օրը պետք է սկսվի առավոտյան ժամը 10-ից ոչ շուտ։ Մեծահասակը կարող է աշխատել առավոտյան ժամը 9-ից միայն 55 տարի անց։ Ուշադիր նայեք մեր հասարակությանը. այն տառապում է քնի պակասից », - ասում է պրոֆեսոր Քելլին, ով ղեկավարել է հետազոտությունը:

Ըստ Փոլ Քելլիի՝ մենք չենք կարող փոխել ցիրկադային ռիթմերը և մարզել մարմնին որոշակի ժամին վեր կենալու համար։ Մեր լյարդն ու սիրտը աշխատում են իրենց գրաֆիկով, և մենք խնդրում ենք նրանց տեղափոխել այն երկու-երեք ժամ: Այս խնդիրը տառապանք է պատճառում մարդկանց ամբողջ աշխարհում։ Քաղաքակիրթ խոշտանգումների ամենատարածված ձևը վաղ արթնանալն ու առավոտյան ժամը 10:00-ից առաջ սկսելն է:

«Մտածեք բանտերի և հիվանդանոցների մասին. մարդկանց առավոտյան արթնացնում են և նախաճաշում, թեև քաղցած չեն: Երբ բավականաչափ չեք քնում, ավելի հնազանդ եք դառնում, քանի որ լավ չեք մտածում։ Քնի պակասը խոշտանգում է»,- ասել է գիտնականը։

Քնի պակասը լուրջ ազդեցություն ունի առողջության վրա։ Շաբաթական վեց ժամից պակաս քունը կփոխի ձեր գեների աշխատանքը: Քնի պակասը ազդում է կատարողականի, ուշադրության, երկարաժամկետ հիշողության վրա և նպաստում է կախվածության խանգարումների զարգացմանը։

Ինչպե՞ս կփոխվի աշխատանքային օրը ապագայում։

Ութժամյա աշխատանքային օրվա քննադատները հաճախ խոսում են ժամանակակից տեխնոլոգիաների մասին, որոնք հնարավորություն են տալիս աշխատել հեռակա կարգով, ինչպես նաև ստեղծել նոր ու տարբեր աշխատատեղեր։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրական երեք ժամից քիչ աշխատելը բարելավում է արտադրողականությունը: Ի դեպ, կան փաստեր, որ աշխատողների մեծ մասը կարողանում է արդյունավետ աշխատել օրական ընդամենը մի քանի ժամով։

«Հետագայում ժամը 09:00-ից 17:00-ն ոչ ոք չի աշխատի. Փոխարենը, դուք պարզապես կաշխատեք օրվա ընթացքում՝ կատարելով ձեր սեփական գործը։ Դուք կարող եք պլանավորել ձեր օրը այնպես, ինչպես ցանկանում եք», - ասում է կանադացի գրող Դուգլաս Քոուփլենդը, «X սերունդ» գրքի հեղինակ և ժամանակակից աշխատանքի մոդելի անկեղծ քննադատ:

Քոուփլենդի դիրքորոշումը կիսում է միլիարդատեր ձեռնարկատեր Ռիչարդս Բրենսոնը։ Նա կանխատեսում է, որ տեխնոլոգիաների վերելքը շուտով կստիպի հասարակությանը վերանայել ժամանակակից աշխատանքային շաբաթը։

Միայն գրողներն ու միլիարդատերերը չեն, որ անհանգստանում են ապագայի համար: Space X-ի հիմնադիր Իլոն Մասկը կարծում է, որ տեխնոլոգիաները շուտով կարող են ստիպել մեզ փոխել աշխատանքային շաբաթվա մասին մեր մտածելակերպը։ Դա կարող է տեղի ունենալ նաեւ արհեստական ինտելեկտի շնորհիվ, որի զարգացումը սպառնում է բազմաթիվ մասնագիտությունների։

«Աշխատանքի ժամանակակից մոդելի վերանայումն անխուսափելի է։ Դա, այնուամենայնիվ, տեղի կունենա, և ռոբոտները մեր գործն ավելի լավ կկատարեն, քան մենք»,- ասել է Իլոն Մասկը 2017 թվականին ԱՄՆ Նահանգապետների ազգային ասոցիացիայի հանդիպման ժամանակ։

Ինչ անել?

Ժամանակակից աշխարհը հարմարեցված է «արտույտների» համար՝ աշխատանքային ու դպրոցական օրը շուտ է սկսվում։ Սա բուերի համար դժվարացնում է շատ առաջադրանքներ: Քնի մշտական պակասը, սոցիալական ռեակտիվ լագը և առավոտյան-ցերեկային գործունեությանը հարմարվելու անհրաժեշտությունը կարող են բացասաբար ազդել նրանց առողջության վրա:

Երեկոյան-գիշերային ապրելակերպի նախապատվությունը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, մարսողական համակարգի հիվանդությունների զարգացման ռիսկի հետ, ինչպես նաև կարող է հանգեցնել հոգեկան խանգարումների զարգացման ռիսկի բարձրացման։

Բայց ի՞նչ, եթե աշխատանքային գրաֆիկը չի համընկնում ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքի հետ։

Ինչպես MIR24-ին տված հարցազրույցում բացատրում է Լոմոնոսովի անվան Մոսկվայի պետական համալսարանի կլինիկայի ղեկավար և քնի հետազոտության եվրոպական միության փորձագետ Ալեքսանդր Կալինկինը, «բուի» վերադաստիարակումը անիմաստ և վտանգավոր զբաղմունք է: Առողջական բացասական հետեւանքներից խուսափելու համար պետք է «բուերին» հնարավորություն տալ աշխատել իրենց գրաֆիկով։

Դրանք կոտրելն ուղղակի անիմաստ է. սա միայն կբերի աշխատունակության կտրուկ կորստի, և ոչ գործատուն, ոչ էլ աշխատողը դրանից ավելի լավը չեն ստանա: Եթե մարդ աշխատում է որոշակի ռիթմով, ապա պետք է ձգտել երկար հավատարիմ մնալ դրան»։

Եթե գենետիկ վիճակախաղում շահել եք «բուի քրոնոտիպը», և եթե խոսքը պաթոլոգիաների և քնի խանգարումների մասին չէ, մի տանջեք ձեզ վնասակար մտքերով, թե ինչպես շուտ արթնանալ։ Փոխարենը, մտածեք, թե ինչպես փոխեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը և կատարեք քնի լավ հիգիենա՝ քնել լավ օդափոխվող տարածքում, քնելուց առաջ սուրճ կամ ալկոհոլ չխմել և գաջեթներ չօգտագործել: