Ինչպես ես 5 օր սոված մնացի և շատ բան իմացա լիպիդային նյութափոխանակության մասին

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Անմիջապես կասեմ, որ համացանցում շատ են գոռոզ արձագանքները այն մասին, թե ինչպես է երկարատև ծոմապահությունն օգնել ինչ-որ մեկին։ Բացասականները (կամ գոնե չեզոքները) մի քանի անգամ պակաս են։ Կարծում եմ՝ սա ոչ միայն ծոմի մեծ օգտակարության, այլ նաև կողմնակալության մասին է. նրանք, ովքեր վատացել են ծոմից, առանձնապես չեն ցանկանում կիսվել իրենց փորձով. ի վերջո, ոչ միայն տհաճ է խոսել ձեր մասին: անհաջողություններ, բայց կա նաև ծոմապահության կողմնակիցների կրոնական զգացմունքները վիրավորելու վտանգ, ինչը կպատմի, որ դուք ամեն ինչ սխալ եք արել, և ընդհանրապես ստում եք:

Ծոմի խնդրին նվիրված ամենահավասարակշռված, իմ կարծիքով, գիտական հոդվածը գրվել է դեռ 1982 թվականին։ Նրա վերացականում հստակ նշված են հիմնական կետերը, որոնցից մի քանիսը ինքս նկատեցի.

Վաղ ծոմ պահելու համար քաշի կորուստը նշանակալի է, առաջին շաբաթվա ընթացքում օրական միջինը 0,9 կգ, իսկ երրորդ շաբաթը դանդաղում է մինչև 0,3 կգ օրական; քաշի վաղ արագ կորուստը հիմնականում պայմանավորված է նատրիումի բացասական հաշվեկշռով: Սովի նյութափոխանակության վաղ փուլը բնութագրվում է գլյուկոնեոգենեզի բարձր արագությամբ՝ որպես առաջնային սուբստրատ ամինաթթուներով: Քանի որ ծոմը շարունակվում է, առաջադեմ կետոզը զարգանում է ճարպաթթուների մոբիլիզացիայի և օքսիդացման պատճառով: Երբ կետոնները աճում են, նրանք փոխարինում են գլյուկոզան որպես էներգիայի առաջնային աղբյուր կենտրոնական նյարդային համակարգում՝ դրանով իսկ նվազեցնելով գլյուկոնեոգենեզի անհրաժեշտությունը և նվազեցնելով սպիտակուցների կատաբոլիզմը: Նկատվում են հորմոնալ փոփոխություններ, այդ թվում՝ ինսուլինի և T3 մակարդակների անկում, գլյուկագոնի և հակադարձ T3 մակարդակների բարձրացում: Ծոմ պահելու ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվել են գեր մարդիկ, ուստի արդյունքները միշտ չէ, որ կարող են վերաբերվել նիհար կամ առողջ մարդկանց: Բժշկական բարդությունները, որոնք նկատվում են ծոմ պահելու ժամանակ, ներառում են հոդատապ և ուրատային նեֆրոլիտիազ, կեցվածքային հիպոթենզիա և սրտի առիթմիա:

Պահքի և դրա բոլոր ձևերի (ամբողջական կամ թերի, երկարաժամկետ կամ կարճաժամկետ) գովասանքի երգը գրվել է 2014 թվականին Վալտեր Լոնգոյի կողմից՝ «Պահեցման նմանակող դիետա» (FMD) ստեղծողը և նաև ընկերության ղեկավարը։ խթանելով այն: Նրա հոդվածում պահքը նկարագրվում է բացառապես դրական ձևով.

Ծոմը կիրառվել է հազարավոր տարիներ, բայց միայն վերջերս է, որ հետազոտությունները լույս են սփռել դրա դերի վրա հարմարվողական բջջային արձագանքներում, որոնք նվազեցնում են օքսիդատիվ վնասը և բորբոքումը, օպտիմալացնում են էներգիայի նյութափոխանակությունը և ամրացնում բջջային պաշտպանությունը: Էուկարիոտների մոտ քրոնիկ քաղցը մասամբ երկարացնում է կյանքի տևողությունը՝ վերածրագրավորելով նյութափոխանակության և սթրեսի դիմադրության ուղիները: Կրծողների մոտ ընդհատվող կամ ընդհատվող ծոմը պաշտպանում է շաքարախտից, քաղցկեղից, սրտի հիվանդություններից և նեյրոդեգեներացիայից, մինչդեռ մարդկանց մոտ այն նվազեցնում է գիրությունը, հիպերտոնիան, ասթման և ռևմատոիդ արթրիտը: Այսպիսով, ծոմապահությունը կարող է դանդաղեցնել ծերացումը և օգնել կանխարգելել և բուժել հիվանդությունները՝ միևնույն ժամանակ նվազագույնի հասցնելով քրոնիկ դիետիկ միջամտությունների հետևանքով առաջացած կողմնակի ազդեցությունները:

Ժամանակին ես հետաքրքրվեցի ծոմապահության թեմայով ավելի քան հարյուր տարի առաջ Ափթոն Սինքլերի գրած գրքի շնորհիվ: Այն կոչվում է The Fasting Cure, և ահա այն հանրային տիրույթում է: Ես անմիջապես վերապահում կանեմ, որ այսօր ես բավականին թերահավատորեն եմ վերաբերվում նրան:

Նաև մի քանի տարի առաջ ինձ հետաքրքրեց շոտլանդացի Անգուս Բարբիերիի պատմությունը, ով 382 օր ծոմ պահեց (այո, մեկ տարուց ավելի), և նիհարեց 207-ից մինչև 82 կգ: Ճիշտ է, նա մահացել է 1990 թվականին 51 տարեկան հասակում։ Այստեղ հրապարակված է նրա ծոմապահության կլինիկական եզրակացությունը՝ նա ամեն դեպքում ծոմ չէր պահում, այլ պառկած էր հիվանդանոցում՝ բժիշկների հսկողության տակ։

Այս բոլոր հետաքրքիր պատմությունները կարդալուց հետո գրեթե անհնար էր այս բիզնեսը չփորձել ինձ վրա: Ես սկսեցի ուսումնասիրել կետոգեն դիետաների աշխարհը, ընդհատվող ծոմապահությունը, բազմօրյա ծոմը և այլն:Ինտրիգը ամրապնդվեց տարբեր ուսումնասիրություններով, որոնք ցույց էին տալիս կալորիաների սահմանափակման տարբեր ռեժիմների օգուտները, ինչպես նաև դրանց ավելցուկային վնասը. ինչպե՞ս կարող ես դիմակայել:

2014-ի վերջերին որոշեցի սկսել ընդհատվող ծոմապահությամբ։ Հաշվի առնելով իմ հավերժական հակակրանքը նախաճաշի հանդեպ, ամեն ինչ հեշտացավ: Հարկավոր էր միայն մինչև ճաշի ժամ պահել առանց ուտելիքի, և ահա նրանք նվիրական ծոմապահության 12-14 ժամն են (23:00-ից մինչև 13:00):

Հաջորդ քայլը երկարատև ծոմապահությունն էր: Այստեղ աստղերը համապատասխանում էին իմ հեռահար թռիչքների ժամանակացույցին (1, 5–2 ամիսը մեկ անգամ) և ինքնաթիռի սննդի հանդեպ իմ հակակրանքը։ Գիտական ապացույցների հետ մեկտեղ, որ սննդի ընդունումը ազդում է ցիրկադային ռիթմերի վրա, և հետևաբար այն ենթադրությունը, որ ավելի լավ է մինչև առավոտ նոր վայրում չուտել՝ ջեթլագի դեմ պայքարելու համար, 36-ժամյա ծոմն ինքնին երևում է: Երեկոյան ընթրեցիք մեկնելուց առաջ և մի կերեք մինչև նախաճաշը (կամ նույնիսկ ճաշը) նոր վայրում:

6-7 նման թռիչքից հետո ես ավելին էի ուզում։ Հաջորդ սահմանը եռօրյա պահքն էր։ Այսինքն՝ 3 օր մեկ ջրի վրա։ Արդեն ավելի դժվար էր տրվել, բայց տրվեց։ Եվ մոտ վեց ամիս անց որոշվեց նոր բարձունք վերցնել՝ մեկ շաբաթ ջրի վրա։

Բայց այս անգամ ես ուզում էի տեսնել, թե արդյոք որևէ օբյեկտիվ դրական ազդեցություն տեսանելի կլինի՝ ինչ կլինի բորբոքման մարկերների, հորմոնների, գլյուկոզայի, խոլեստերինի հետ։ Դրա համար որոշեցի արյուն հանձնել ծոմից առաջ և հետո։

Պատկերացրեք իմ զարմանքը, երբ ստացա «նախկին» արդյունքները և տեսա, որ իմ այս փորձերի վերջին 2 տարիների ընթացքում իմ խոլեստերինը շատ է թռել, իսկ «վատը» աճել է 60%-ով (տե՛ս աղյուսակը. կապույտ սյունակը. «Առաջ»):

Լավ, լավ, որոշեցի, ծոմ պահելուց հետո նա անպայման պետք է նորմալ վերադառնա, իսկ հետո կտեսնենք դինամիկան։ Եվ ես պատրաստվեցի 7 օր սովամահ լինել։ Ինչպես պարզ է վերնագրից, ես դիմացել եմ ընդամենը 5: Ես ինձ շատ վատ էի զգում: Հատկապես 3-րդ օրից հետո, և յուրաքանչյուր հաջորդ օրը միայն վատանում էր։ Ես ուժասպառ էի, վատ քնեցի, ահավոր դյուրագրգիռ էի, և վերջապես իմացա, թե ինչ է «ուղեղի մառախուղը»։

Միաժամանակ հետևում էի բոլոր առաջարկություններին` օրական 3-4 լիտր ջուր էի խմում, էլեկտրոլիտներ (նատրիում, կալիում, մագնեզիում) ավելացնում էի, բայց չէի լավանում։ Ուստի, 5-րդ օրվա առավոտյան թեստերն անցնելով, ես որոշեցի դադարեցնել այս ինքնախոշտանգումը։

Բայց հետո ինձ նոր անակնկալ էր սպասվում՝ անալիզները վատացան։ Տրիգլիցերիդները ցատկեցին, «լավ» խոլեստերինն իջավ, իսկ «վատ» խոլեստերինն ավելացավ.

Ասել, որ դա անակնկալ էր, նշանակում է ոչինչ չասել։ Հաջորդ մի քանի օրերի ընթացքում ես փնտրեցի համացանցը՝ փնտրելով նմանատիպ փորձ ունեցող մեկին: Եվ վերջում ես գտա: Պարզվեց, որ մենք շատ ենք, և մեզ անվանում են «հիպերպատասխանողներ».

Hyper-Responder FAQ

«Հիպեր-արձագանքող» տերմինը օգտագործվել է կետոգեն / ցածր ածխաջրերի, բարձր յուղայնությամբ (keto / LCHF) համայնքում նկարագրելու համար …

Մի խոսքով, հիպեր-արձագանքողները նրանք են, ովքեր խոլեստերինի զանգվածային 50-100% աճ են ունենում, երբ անցնում են ցածր ածխաջրերով դիետայի: Ըստ տարբեր գնահատականների՝ նման մարդիկ տատանվում են 5%-ից 33%-ի սահմաններում, և նրանցից շատերն ունեն հայտնի ապոլիպոպրոտեին E գենի (APOE) առնվազն մեկ e4 ալել, որը փոխկապակցված է արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ և նաև գլխավոր վտանգ է ներկայացնում։ Ալցհեյմերի հիվանդության գործոնը…

Բայց ինչու է մարմինը արձագանքում այս կերպ Hyper-Responders-ում: Առայժմ ոչ ոք հաստատ չգիտի, բայց կա վարկած, որ քանի որ խոլեստերինի հիմնական մասը արտադրվում է մեր մարմնի կողմից էնդոգեն ճանապարհով (և չի գալիս դրսից), ապա արտաքին, սննդային խոլեստերինի նվազմամբ մարմինը փորձում է. փոխհատուցել այս նվազումը՝ ավելացնելով սեփական արտադրությունը, իսկ հիպեր-արձագանքողների մոտ a priori ավելացել է խոլեստերինի էնդոգեն արտադրությունը:

Բայց սա ամենահետաքրքիր բացահայտումը չէր։ Վերոնշյալ cholesterolcode.com կայքի հեղինակ Դեյվ Ֆելդմանը մշակեց (և փորձարկեց) մի շատ հետաքրքիր վարկած. արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը արտացոլում է միայն ձեր սննդակարգը անցյալում երեք օր և ոչ ավելին: Ավելին, այն արտացոլում է հակադարձ կախվածություններ. որքան շատ դիետիկ խոլեստերին և ճարպ օգտագործեք այս երեք օրվա ընթացքում, այնքան ցածր կլինի ձեր արյան արժեքները:

Հետևաբար, լիովին ճիշտ չէ երկարաժամկետ եզրակացություններ անել՝ հիմնվելով ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների միավորի արժեքների վրա՝ առնվազն մի քանի միավոր անհրաժեշտ է, և որոնց ընդունումից 3 օր առաջ դուք շատ չեք շեղվել ձեր սովորական սննդակարգից: Ի դեպ, IGF-1-ի համար դա ավելի ճիշտ է. ի վերջո, նրա արյան մակարդակը նույնիսկ ավելի անկայուն է, քան խոլեստերինը կամ տրիգլիցերիդները. ալկոհոլի ընդունումը կարող է մի քանի ժամում նվազեցնել այն 15%-ով: Իսկ անալիզից մեկ օր առաջ խիտ սպիտակուցային ընթրիքը կամ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ավելացվի։

Վերադառնալով Դեյվ Ֆելդմանի խոլեստերինի հիպոթեզին, ահա Ճարպ կերած (դեղին, շրջված) և 3 օր անց խոլեստերինի (կապույտ) գրաֆիկը հենց Դեյվի բազմաթիվ չափումներից է: Ուշադրություն դարձրեք հարաբերակցության բարձր աստիճանին.

Ի դեպ, ահա նրա ամբողջական պրեզենտացիան (25 րոպե զուտ ժամանակ), խիստ խորհուրդ եմ տալիս.

Դեյվի վարկածն անուղղակիորեն հաստատվում է իմ փորձով. քանի որ ես 5 օր ոչինչ չէի կերել, արտաքին խոլեստերինը պարզապես ոչ մի տեղ չուներ: Սա նշանակում է, որ դրա մակարդակի բարձրացումն առաջացել է էնդոգեն ճանապարհով։ Ես ինքս եմ սինթեզել այն։

Ինչպե՞ս կարելի է այս վարկածը ստուգել: Շատ պարզ է՝ մի երկու շաբաթ ուտել փորից։ Ի՞նչ չես կարող անել հանուն գիտության։ Զուտ փորձնական նպատակներով գնվել է մեկ կիլոգրամ մասկարպոնե և մեկ տուփ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթ։ Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում իմ 5 կիլոգրամ կորցրած 5 օրվա ընթացքում ծոմ պահելու ընթացքում արագորեն համալրվեց օրական ~ 3000 կկալով: Եվ անալիզները հաստատեցին, որ տառապանքն իզուր չէր։ Տրիգլիցերիդները վերադարձան իրենց սկզբնական արժեքին, և «վատ» խոլեստերինը իջավ գրեթե մեկ քառորդով.

Ի՞նչ եզրակացություններ եմ արել այս ամենից ինքս ինձ համար։ Նախ, դուք պետք է ավելորդ քաշ ունենաք ծոմ պահելու համար: Եթե դուք ի սկզբանե նիհար եք, ապա պարզապես սովամահ լինելու բան չեք ունենա (իմ 84 կգ մարմնի 15% ճարպը մոտ է նվազագույնին, հատկապես հաշվի առնելով իմ քաշի կորստի արագությունը 1 կգ/օր): Եվ երկրորդը, տարբեր մարդիկ կարող են շատ տարբեր արձագանքներ ունենալ ծոմի նկատմամբ: Եվ այս պատասխանները ցանկալի է ստուգել ցանկացած նշանակալի սովի արկածից առաջ։ Հանկարծ դուք նույնպես հիպեր-պատասխանող եք:

Արդյունքում ես հրաժարվեցի այս բոլոր դիետաներից ու ծոմից։ Ո՛չ, ես դեռ համոզված եմ, որ շաքարավազը չարիք է, և որ ածխաջրերը, հատկապես «արագ»ները, չպետք է չափից շատ օգտագործել։ Սա ձեր կյանքը կրճատելու կամ Ալցհեյմերի հիվանդանալու ամենաապահով միջոցն է:

Բայց այս ընդհանուր ճշմարտությունների պահպանումից դուրս, անձամբ ինձ համար, մեղմ ասած, ես մեծ օգուտ չեմ տեսել ծոմից կամ դիետաներից, և մինչ այժմ ես մեծ վնաս չեմ տեսնում դրանց բացակայությունից. արդեն առանց դիետաների.

Այո, անալիզներում սկսում է նոր տհաճ զանգ ի հայտ գալ՝ բարձր ինսուլին, բայց վարկած կա, որ դա կարող է նույնիսկ անցյալում իմ ընդհատվող ծոմապահության հետևանք լինել, այլ ոչ թե իմ ներկայիս սննդակարգը։ Ամեն դեպքում նրա հետ առանձին կզբաղվեմ։

Սա իմ փորձն է: Զեկուցման կողմնակալության դեմ պայքարի շրջանակներում ես որոշեցի կիսվել այն: