Ուժի մարզման ծրագիր հերոս Ալեքսանդր Զասի համար

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Շատ հաճախ կարելի է գտնել հետևյալ պատկերը՝ շատ նիհար ոտքերով մարդը շատ ավելի ուժեղ է, քան մարզիկը, որի ոտքերը մկանների լեռ են։ Տրամաբանական հարց է ծագում՝ ինչո՞ւ է դա տեղի ունենում։

Եվ բանն այն է, որ մեծ մկանները չեն նշանակում ուժեղ մկաններ, միայն մկանների, կապանների և ջլերի բարդ մարզումն է իրական ուժ տալիս։ Ջլերը խտությամբ զիջում են ոսկորներին, առանց դրանց մարդն ուղղակի կվերածվեր դոնդողի։ Հենց ջլերի զարգացումն է իրական ուժի հիմքը, ուստի դրանք պետք է մկանների պես կոշտ լինեն: Վերևի պատկերը բավականին տարածված է, երբ մկանուտ մարզիկները չեն կարողանում անել այն, ինչ կարող է համեստ մարդը:

Բոդիբիլդերներից շատերը չեն կարողանում օգտագործել իրենց ամբողջ ուժը այն պահին, երբ դա նրանց իսկապես անհրաժեշտ է: Այսպիսով, միայն հսկա մկաններից գործնական օգուտ չկա:

Մկանները ծավալով աճում են շարժման միջոցով, մինչդեռ ջլերն ամրապնդվում են բոլորովին այլ կերպ։ Լավագույն տարբերակն այն է, որ փորձեք տեղափոխել ինչ-որ անշարժ առարկա, օրինակ՝ պատը հրելով: Հենց դիմադրողականությունից է մեծանում ջիլային ուժը:

Հավանաբար, ցանկացած մարզիկ գիտի այնպիսի անուն, ինչպիսին Ալեքսանդր Զասն է, կամ նրանք ճանաչում են այս մարդուն որպես Երկաթե Սամսոն: Հենց նա ստեղծեց ուժի զարգացման համակարգը, որն այժմ օգտագործում են մարդիկ ոչ միայն մեր երկրում, այլեւ ամբողջ աշխարհում։

Ալեքսանդրը կարողացավ ֆենոմենալ ուժ զարգացնել ջլերն ամրացնող վարժությունների միջոցով։ Նա ցածրահասակ էր՝ մոտ 70 կգ կշռող, և նման տվյալներով կրկեսում հանդես էր գալիս որպես մարզիկ։ Այն, ինչ նա տեսավ, զարմացրեց և ցնցեց հանդիսատեսին. շատ թույլ արտաքինով մարդը հեշտությամբ հաղթեց հսկա արվեստագետներին, պատռեց շղթաներն ու պայտերը, ծալեց մետաղյա ձողերը և կարողացավ ձիերին պահել տարբեր ուղղություններով ցրված: Որոշ հեռուստադիտողներ կասկածում էին խաբեության, ուստի Ալեքսանդրը ստիպված էր վարժություններ անել համրերով՝ զանգված ձեռք բերելու համար: Սակայն նրա քաշը երբեք չի գերազանցել 80 կգ-ը։

Ընդհանրապես, ջիլերի մարզումը հայտնի է եղել հնագույն ժամանակներից։ Հին ժամանակներում ուժեղ մարդիկ կենդանիներ էին աճեցնում, ձողեր էին ծռում, նույնիսկ ծառեր էին քարշ տալիս… Իսկ հռոմեական գլադիատորները խալաթներով բարձրանում էին հարթակ, որոնք բոլորը հասնում էին 400 կգ-ի:

Այնուամենայնիվ, հենց Երկաթ Սամսոնն էր, ով այս ամենը հավաքեց համակարգում և ներկայացրեց աշխարհին 1924 թ.

Մկանները հիմնված են ջիլերի վրա, դրանք պետք է առաջին հերթին զարգացնել։

Անցյալ դարի 60-ականներին Ամերիկայից ժամանած մարզիկները «վերաբացահայտեցին» այս տեխնիկան և այդ վարժությունները անվանեցին իզոմետրիկ կամ ստատիկ: Այդ ժամանակից ի վեր ջլերի ամրացումը դարձել է բազմաթիվ ուսումնական ծրագրերի պարտադիր մասը: Բայց այս մարզումները պարզապես առանձին վարժություններ են, և Ալեքսանդր Զասը ստեղծեց մի ամբողջ համակարգ:

Ցավոք սրտի, սպորտի մարզիչների և գիտնականների մեծ մասը լռում է այս փաստը: Բայց այս համակարգը շատ առումներով եզակի է՝ այն օգտագործելու համար ոչ մի մարզումային սարքավորում պետք չէ, բավական է մի փոքր ազատ տարածություն և ժամանակ։ Իսկ այս վարժությունների արդյունավետությունը պարզապես գերազանց է։ Կրկեսի շատ ժամանակակից մարզիկներ, ինչպիսիք են Գենադի Իվանովը և Իվան Շուտովը, զարգացրել են իրենց ֆենոմենալ ուժը՝ օգտագործելով Zass տեխնիկան:

Մինչդեռ մասնագետները փորձում են արեւի տակ սպիտակ բծեր գտնել։ Ի՞նչ չեն մտածում…

Նրանք խոսում են այն մասին, թե ինչպես է իզոմետրիան վնասակար անպատրաստ մարդկանց սրտանոթային համակարգի համար (ավելորդ է ասել, որ սա բացահայտ սուտ է); նրանք ենթադրաբար ապացույցներ են տալիս, որ դինամիկ մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են, քան ստատիկ մարզումները (այսինքն, նրանք համոզում են բոլորին, որ բարդ մարզումները ավելի լավ են, քան պարզը); շատերն ասում են, որ առավելագույն լարվածությունը վնասում է մկանները և առաջացնում մկանային հյուսվածքների պատռվածքներ:

Եվ վերջերս նրանք մեկ այլ միջոց են մտածել, թե ինչպես մոլորեցնել մարդկանց, ովքեր չեն հասկանում այս բոլոր ուսուցման մեթոդները: Մեթոդը բավականին պարզ է՝ հասկացությունները խառնելով։ Այս «խելացի» մարդկանցից մի քանիսի կարծիքով՝ իզոմետրիան ըստ էության չի տարբերվում Անոխինի մարմնամարզությունից։ Կամ էլ «անվտանգ» մարզումների համակարգեր են մշակում, ասում են՝ պետք է առավելագույն լարվածությունը պահել 6 վայրկյանից ոչ ավել, իսկ մոտ մեկ տարի անց կարելի է ժամանակը հասցնել 8 վայրկյանի։ Իսկ լարվածությունը 12 վայրկյան պահելը չափազանց վտանգավոր է առողջության համար։ Եթե գլխացավ ունեք, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները։ Եվ ոչ ավելի, քան օրական 15 րոպե:

Ինչ վերաբերում է բծերին, ապա իզոմետրիայի զարգացման ժամանակակից պատմությունը կարելի է իրական բծ համարել։ 60-ականներին Բոբ Հոֆմանը սկսեց ստատիկ վարժությունների համար հատուկ շրջանակների արտադրություն։ Որպես ջիլ վարժությունների իրական օգուտների ապացույց՝ նա ներկայացրեց Բիլլի Մարչի և Լուի Ռիկեի ձեռքբերումները, ովքեր ընդամենը 6 ամսվա ընթացքում հասել են անհավանական համակողմանի նվաճումների:

Այնուհետև շատերը սկսեցին զբաղվել իզոմետրիկ վարժություններով, ոմանք հասան շատ լավ արդյունքների, բայց ոչ ոք չկարողացավ մոտենալ մարտի և Ռիկեի նվաճումներին: Եվ մի պահ այս «ստատիկ բումը» ի չիք դարձավ, երբ պարզ դարձավ, որ նրանց զարմանալի առաջընթացը մեկ այլ պատճառ էլ ունի՝ ստերոիդների օգտագործումը։ Խոշոր սկանդալ է ծագել, որի արդյունքում երկար տարիներ արատավորվել է ջիլ վարժեցնողի համբավը։

Այնուամենայնիվ, հենց այս իրադարձություններն էին, որ դարձան իր տեսակի մեջ առաջին փորձը: Այդ տարիներին ստեղծված ողջ տեխնիկան հետագայում օգտագործվել է հետազոտությունների համար։ Նման մեկ ուսումնասիրության արդյունքն ինքնին խոսում է. 175 մարզիկներ որոշակի ժամանակահատվածում իզոմետրիկ վարժություններով են զբաղվել: Ամեն շաբաթ նրանց ուժային ցուցանիշները բարելավվում էին մոտ 5%-ով: Ինչպես ասում են՝ մեկնաբանություններն ավելորդ են։

Այս ուսումնասիրություններից անմիջապես հետո այս տեսակի մարզումների նկատմամբ հետաքրքրությունը կտրուկ աճեց, և ստատիկ վարժությունները ամուր հաստատվեցին համաշխարհային սպորտային պրակտիկայում: Այնուամենայնիվ, նոր դժվարություններ առաջացան, այժմ դրանք ասոցացվում էին հենց մարզիկների հետ… Շատ մարզիկներ պարզապես ձանձրանում էին այս միապաղաղ վարժությունները կատարելուց, որոնք նույնպես նեղ կենտրոնացված են: Ի՞նչ կարող ենք ասել սովորական սիրողականների մասին, ովքեր ճանաչում էին միայն դինամիկ մարզումներ և անհրաժեշտ չէին համարում իրենց ժամանակը ծախսել այս անհեթեթության վրա, և նրանք գրեթե չէին հավատում նման մարզումների արդյունավետությանը:

Ահա թե ինչպես է զարգացել այն, ինչ ժամանակին ստեղծվել է մեր հերոս Զասի կողմից այդքան դժվարին ճանապարհով։ Բայց ամեն ինչ կարող էր լինել շատ ավելի պարզ, ուղղակի կարելի էր վերահրատարակել Iron Samson-ի 2 գիրքը և գործնականում ցույց տալ, թե որքան արդյունավետ է Zass տեխնիկան, այսինքն՝ երկաթե շղթաներով մարզվելը։

Այժմ արժե որոշակի պարզաբանում տալ այս թեմայով տարաբնույթ առարկությունների և քննարկումների վերաբերյալ.

• Համակարգը հիմնված էր շղթայով վարժությունների վրա, սակայն ներառում էր նաև ծանր պարկերով դինամիկ վարժություններ։ Այս օրերին բոդիբիլդինգը դանդաղ, բայց վստահաբար մոտենում է այս համակարգին: Իսկ մարզիկները փորձում են ոչ միայն մոտենալ դրան, այլեւ բարելավել։
• Սխալ է ջլերի ամրությունը զարգացնել միայն իզոմետրիայով, դրանք պետք է մղել, լարել հոդի ամբողջ ծավալը։ Այսպիսով, ջլերը պետք է զարգանան միանգամից մի քանի ուղղություններով՝ ջիլային զսպանակի զարգացումից մինչև ուժի խտության տարածումը շարժման ողջ տիրույթում։ Պետք է օգտագործել մի քանի տեսակի մարզումներ՝ կանգառներ, «երկաթի» հետ աշխատանք, մարմնի աջակցությամբ բարձրացնելն ու իջեցումը և այլն։ Մարզվելու մի քանի եղանակ կա։
• Ուղիղ կապ կա առողջության համար լարման վտանգի և ֆիզիոլոգիական և էներգետիկ ռեժիմների խախտման միջև։ Հիմնական վտանգը ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ոչ պատշաճ շնչառությունն է։ Մյուս վտանգը վերականգնման գործընթացի խաթարումն է։ Եվ վերջապես, մարզվելը նեղ պրոֆիլով, որը կարող է հանգեցնել էներգիայի փոխանակման անհավասարակշռության։Այս գործոնները կիրառելի են ոչ միայն ստատիկ գործունեության համար, դրանք կարելի է գտնել ցանկացած տեսակի գործունեության մեջ, առավել հաճախ սպորտում:
• Արդեն ասվել է, որ շատերը իզոմետրիան համարում են Անոխինի մարմնամարզության սովորական կրկնօրինակը։ Իսկապես, այս մարզասրահի որոշ վարժություններ կարող են լավ հավելում լինել ձեր ջիլ մարզմանը: Բայց այս մարմնամարզությունը վերաբերում է մկանների մարզմանը, ոչ թե ջիլին
• Գոյություն ունի մարմնամարզության մի տեսակ, որը կարելի է անվանել իզոմետրիայի մերձավոր ազգական։ Խոսքը Վլադիմիր Ֆոխտինի ինքնադիմադրության մարմնամարզության մասին է։ Այս մարմնամարզությունը ստատիկի հետ ունի ընդհանրություն առնվազն այն, ինչ ստանում է նաև այսպես կոչված «փորձագետներից»։ Այն հավասարեցվում է Անոխինի մարմնամարզությանը, փորձ է արվում քաղաքաբնակներին համոզել, որ մարզվելու բոլոր առավելությունները միայն մկանների տոնայնության մեջ են, և այն հարմար է միայն գործուղումների կամ գործուղումների ժամանակ մարզավիճակը պահպանելու համար, իսկ ոմանք պնդում են, որ դա ոչ: ավելի քիչ վտանգավոր, քան իզոմետրիան: Հարազատության հաջորդ նշանը մարզումների ուշադրության կենտրոնում է՝ բացի մկաններից և հոդերից, մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ է ջիլերի վրա։ Կրկին, վերապատրաստումը պահանջում է ընդամենը մի փոքր ազատ ժամանակ և նվազագույն սարքավորումներ: Այստեղ ամենակարևորը չփորձել հնարավորինս շատ վարժություններ կատարել, եթե մեկ կուրսում 80 վարժություն կատարես, ուրեմն լավ չի ավարտվի։ Կարելի է ենթադրել, որ Ֆոհտինը կատարեց ջիլային մարզումների զարգացման հաջորդ և շատ կարևոր քայլը։
• Ինչ վերաբերում է տարածված կարծիքին, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 6 վայրկյան, իսկ առավելագույն ջանքերը չպետք է գերազանցեն 3 վայրկյանը, ապա այստեղ դժվար է միանշանակ պատասխան տալ։ Ինքը՝ Ալեքսանդր Զասը, մարզումների տեւողության մասին ոչինչ չի ասել։

Այնուամենայնիվ, հավաստիորեն հայտնի են հետևյալ փաստերը.

1. Այրոն Սամսոնը բանտում գտնվելով վարժությունները կատարել է 20 վայրկյան լարվածությամբ։ Կարելի է ենթադրել, որ սովորական կյանքում այս ժամանակը հասել է մեկ րոպեի
2. Առաջին 8 վայրկյանում այրվում է ATP պաշարը, ապա այրվում է գլիկոգենը, իսկ 40 վայրկյանից հետո այրվում է նաև ճարպը։ Սակայն էներգիան ծախսելու և վերականգնելու դինամիկ եղանակը բոլորովին այլ է և կարող է հակասության մեջ մտնել իզոմետրիկ եղանակի հետ։ Եթե որևէ բան արմատապես փոխելու ցանկություն չունեք, ապա ավելի լավ է ընտրել մարզումների մեկ տեսակ: Եթե ընտրված է իզոմետրիկ, ապա կարելի է սահմանել լարման 4 ժամանակային տեսակ՝ 6-12 վայրկյան, 15-20 վայրկյան, րոպե, 3-6 րոպե։ Նրանցից յուրաքանչյուրին նախ պետք է արթնացնել, հետո զարգացնել։ Հակառակ դեպքում վարժության միակ արդյունքը կլինի գերմարզվածության վիճակը՝ հանգեցնելով սթրեսի։

Երկաթե շղթաներով աշխատելու տեխնիկան այսօր մոռացված չէ։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ այն միաժամանակ զարգացնում է ուժը, ամրացնում կապաններն ու ջլերը և հիմք է հանդիսանում բնական զարգացման համար։ Ինչքան հաճույքներ մեկ շշի մեջ:

Եթե կանայք որոշել են սկսել Zass տեխնիկան, ապա այստեղ կան մի քանի դիտողություններ: Մկանները գործնականում չեն մեծանում ծավալով վարժությունից, ինչպես որ երակները չեն մեծանում։ Մարզումների ժամանակ ենթամաշկային ճարպը ներառվում է ընդհանուր էներգետիկ նյութափոխանակության գործընթացում, ինչը հանգեցնում է դրա կլանմանը և մաշկի վիճակի բարելավմանը։

Ջիլային վարժություններ կատարելու համար, բացի երկաթե շղթաներից, կարող եք օգտագործել հետևյալ պատյանները՝ մետաղյա ձողեր, հաստ լար, փայտե ձողիկներ և այլն։ Պատերը, պահարանները, ծանր կահույքը, դռների բացվածքները կատարյալ են որպես ստացիոնար առարկաներ, որոնք կարող եք փորձել տեղափոխել առավելագույն ջանքերով: Պետք է փորձել թեքել մետաղյա ճաղավանդակները, բարձրացնել դռան շրջանակը, կոտրել շղթաները, սեղմել ձողերը… Ընդհանրապես, ամեն ինչ արեք այս բաների հետ:

Ցանկացած նման վարժության ժամանակ մկանները, կապանները և ջլերը լարվում են, ամբողջ ուժն աստիճանաբար վերածվում է առավելագույն խտության վիճակի։ Եվ հետո ամբողջ մարմինը կրկին հանգստանում է: Մի քանի վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկ մարզման մոտեցմամբ, զարգացնում և խտացնում են մեր ամբողջ մարմնի ուժը:Յուրաքանչյուր վարժություն կատարե՛ք մեկ անգամ, թե՞ կարող եք անել օրական 2-3 անգամ։ Այս հարցում կոնսենսուս չկա, բայց նույն վարժության մի քանի կրկնություններից բացասական հետևանքներ չեն եղել:

Վարժություններ կատարելու հիմնական կանոնները.

1. Թեման, որը դուք մարզում եք, ձեր մարմինն է: Շղթաներով աշխատելիս անհրաժեշտ է մարմնի խիտ ալիք ստեղծել, այնուհետև շղթան ինքն իրեն կկոտրվի.
2. Շնչառությունը պետք է հանգիստ լինի վարժության ընթացքում:
3. Ուժի ալիքը պետք է տիրի ամբողջ մարմնին, մինչդեռ ամբողջ մարմինը պետք է ճնշվի ջանքերով, ինչը կուժեղացնի կապը ջլերի, մկանների և հոդերի միջև:
4. Անհրաժեշտ է հասնել լավ հզորության ալիքի, մուտքը հարթ է, ուժեղացումը առավելագույնը տեղի է ունենում առանց ընդմիջումների, այնուհետև նույն հարթ ելքը
5. Մարզումից առաջ դրական վերաբերմունքը, վերաբերմունքը շատ ավելի կարևոր է, քան իրական վարժությունը
6. Գործողություն լարվածություն-թուլացում սկզբունքով, ուժի հետ միասին ինչ-որ էներգիա կզգաք, դա անհնար է գիտակցել.
7. Զորավարժությունների միջև ընդմիջումը 30-60 վայրկյան է, եթե ավելի հզոր ջանք է պահանջվում, ապա ընդմիջումը կարող է ավելացվել մինչև մի քանի րոպե, կարող եք փորձարկել սա
8. Եթե զգում եք անհարմարություն, կատաղի զարկերակ և դժվար եք շնչում, կանգ առեք և հանգստացեք, իսկ երբ վերադառնաք մարզմանը, սկզբում առավելագույն ջանք մի գործադրեք։
9. Պետք չէ անմիջապես փորձել լարվածությունը պահել 15-20 վայրկյան, այս անգամ պետք է աստիճանաբար գալ, սկզբի համար բավական կլինի 5 վայրկյանը, այնուհետև կլինի սահուն անցում դեպի ավելի երկար լարման։
10. Կատարեք օրական 5-ից 8 վարժություն, յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 3 հաջորդական սեթ, նախ 60% լարվածության, ապա 90% և երրորդը 75%:
11. Ամբողջական մարզումը չպետք է կատարվի շաբաթական 2 անգամից ավելի և տևի մեկ ժամից ավելի
12. Եվ ևս մեկ անգամ՝ հիմնական վերաբերմունքը, առանց դրա կարելի է մարզվել այնքան, որքան ցանկանում եք, և դա արդյունքի չի բերի։

Ուժային մարզումներից հետո կարող եք մի փոքր թեստ անել՝ փորձեք ձգել շղթան կամ սրբիչը, ձեռքերը ներքեւ, կիրառեք ջանքերի 95%-ը: Ավարտելուց հետո լսեք ձեր ձեռքերի սենսացիաները, եթե մկանների հետ ամեն ինչ կարգին է, ապա կարող եք ձեռքերը նախ բարձրացնել դեպի կողքերը, ապա վերև։ Այս թեստը կարող է իրականացվել շաբաթը միայն մեկ անգամ, դա կլինի մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ուժերի առաջընթացի և դրա որակի ցուցիչ։

Առաջընթացի բացակայությունը նշանակում է, որ ինչ-որ բան սխալ եք անում, մտածեք, թե դա ինչ կարող է լինել։ Դուք կարող եք բավարար չափով չքնել, չափից շատ սնվել, նախկին մարզվելուց հետո լիովին չվերականգնվել կամ գերբեռնվել այս մարզման վրա: Եվ դուք նաև պետք է որոշեք այն նպատակը, որը դուք ինքներդ եք դրել փորձարկումից առաջ, եթե չեք կարող արկը մեկ րոպեից ավելի ձգել, ապա չափազանց զգույշ եղեք գերլարման հետ: Եվ եթե դուք կարողանում եք դա անել ավելի քան 90 վայրկյան, ապա դա լավ է, ձեր ուժային առաջընթացն ակնհայտ է:

Զորավարժություններ ջիլ շղթաներով

Բնօրինակ Zass տեխնիկան շղթաներով վարժությունների մի շարք է: Եթե շղթաներին կեռիկներով բռնակներ եք ամրացնում, ապա ցանկության դեպքում շղթան կարելի է երկարացնել կամ կրճատել: Ոտքերը ամրացնելու համար հոգնեցուցիչ է կապել շղթայի ծայրերին, որոնք ժապավենների նման կպահեն ոտքերը։ Այսպիսով, այս համակարգում մարզվելը սկսելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2 շղթա, որոնց երկարությունը հատակից մինչև ձեր մեկնած ձեռքի հեռավորությունն է։ Բացի այդ, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 2 ձեռքի բռնակներ և 2 ոտքի հանգույց:

Շղթաներ կարող եք գտնել ցանկացած շինանյութի խանութում: Բռնակները կարող են պատրաստվել հետևյալ կերպ. պարուրեք մետաղալար կամ մալուխ, միացման ժամանակ կեռիկի մեջ թեքված, մոտավորապես նույն հաստության 2 կտոր խողովակի մեջ:

Ոտքերի հանգույցների դեպքում բրեզենտները, պայուսակների նյութերը և նույնիսկ ձեռքի պայուսակը կարող են հաջողության հասնել: Նախ պետք է փորձարկել գործվածքը՝ կտորի ծայրերը երկու ձեռքով վերցրեք, ոտքով ոտք դրեք և քաշեք վեր։ Այս կերպ Դուք կարող եք գնահատել կոճակի անցքի հաստությունը, լայնությունը և օգտագործելիությունը:

Եվ վերջապես, ժամանակն է անցնել հենց վարժություններին: Ստորև կնկարագրվեն վարժությունների 2 հավաքածու, որոնք հավաքվել են Ալեքսանդր Զասի եղբորորդու՝ Յուրի Շապոշնիկովի հոդվածներից։Շղթան միշտ լարված է իր սկզբնական դիրքում:

Առաջին համալիրը.

1. Վերցրեք շղթայի ծայրերը ձեր ձեռքերում: Թեքեք ձեր աջ թեւը և դրանով ձգեք շղթան, ուղիղ ձախ ձեռքով բռնեք մյուս ծայրը: Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը:
2. Մեկնարկային դիրքում գտնվող ձեռքերը պահվում են ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ձգեք շղթան, բայց միևնույն ժամանակ լարեք ոչ միայն ձեռքերի մկանները, այլև կրծքավանդակի և կռնակի լայնակի մկանները։
3. Ընդարձակեք ձեր թեքված ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի առաջ և ձգեք շղթան: Այս վարժությունը աշխատում է ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանների վրա:
4. Շղթան ձգվում է մեջքի հետևում։ Առաջնային ազդեցությունը triceps-ի վրա է
5. Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձգեք շղթան ձեր մեջքի հետևում: Բայց այս անգամ, բացի triceps-ից, ձգեք որովայնի և կրծքավանդակի մկանները։
6. Զորավարժությունները սկսելուց առաջ արտաշնչեք։ Արտաշնչելուց հետո շղթան փաթաթեք կրծքին և ամրացրեք այն։ Այնուհետև խորը շունչ քաշեք, սեղմեք ձեր պեքսը և լատը և ձգեք շղթան:
7. Այստեղ մեզ երկու շղթա է պետք։ Դուք պետք է կաշվե օղակներ կցեք յուրաքանչյուր շղթայի մի ծայրին և ձեր ոտքերը անցկացրեք այս օղակների միջով: Շղթան ձգված է, մինչդեռ տրապեզիուսի մկանները և ձեռքերի մկանները լարված են
8. Շղթան ձգելիս ձեռքերը փոխեք մեկնարկային դիրքում։ Եռագլուխ և դելտոիդ մկանները լարված են
9. Ինչպես նախորդ վարժությունում, փոխեք մեկնարկային դիրքը: Բացի ձեռքերից, փոխեք ոտքերի դիրքը։
10. Շղթան ձգելիս նախ օգտագործեք աջ ազդրը, ապա ձախ ազդրը
11. Այս անգամ ձգվելիս փոխեք ձեռքերի, ոտքերի և իրանի դիրքը: Պետք է 2 թեքություն անել՝ դեպի ձախ և աջ ոտքերը։
12. Շղթան ձգվում է հատակին պառկած ժամանակ, լարված են ուսագոտու և եռգլուխ մկանները։ Մարմինը պետք է մշտական լարվածության մեջ լինի
13. Այժմ դուք պետք է ձգեք շղթան ձեռքի տակի վրա՝ օգտագործելով ձեռքերի, մեջքի և պարանոցի մկանները: Կեցվածքում հավասարակշռություն փնտրելիս փորձեք ամբողջ բեռը փոխանցել ձեր մատներին:
14. Այս վարժությունը ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է երկու օղակ օգտագործել: Շղթան ձգելիս պետք է լարել պարանոցի և ողնաշարի մկանները։
15. Ձեռքերի և քառագլխի մկանները զարգացնող վարժություն կատարելիս փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:
16. Ինչպես վարժության 14-ում, այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի երկու օղակ: Հիմնական ազդեցությունը ազդրի հետևի մկանների վրա է, և դրանք պետք է լարել շղթան ձգելիս։ Դուք կարող եք մի փոքր դիվերսիֆիկացնել վարժությունը, իսկ ձգվելիս ոտքը մի կողմ տանել։ Փոխեք ոտքերի մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը

Զորավարժությունների երկրորդ հավաքածու.

1. Վերցրեք շղթան ձեր ձեռքերում, թեքեք դրանք և երկարացրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի առջև, արմունկները պետք է լինեն մոտավորապես ուսի մակարդակին: Կիրառեք ուժ և փորձեք ձգել շղթան:
2. Ձեր թեքված ձեռքերը բերեք ձեր գլխի հետևում: Շղթան ձգելիս փոխեք նրա եզրային հեռավորությունը։
3. Այս վարժության համար մեզ անհրաժեշտ կլինի երկու շղթա՝ ծայրերին ամրացված բռնակներով։ Ձեռքերի ոտքերն անցկացրեք որոշ բռնակների միջով, մյուսները վերցրեք ձեր ձեռքերում, թեքեք դրանք և բարձրացրեք ձեր ուսերին: Ձգեք շղթաները ուղիղ վերև: Հաջորդը, բռնակները տեղադրեք գլխի մակարդակի վրա, ապա գլխի վերևում:
4. Կրկին կօգտագործեմ երկու գրիչ: Աջ ոտքի ոտքը անցկացրեք մեկի մեջ, մյուսը վերցրեք աջ ձեռքով և բարձրացրեք այն: Թույլատրվում է ձեռքի թեթևակի թեքում արմունկի մոտ: Թևն ուղղելիս շղթան պետք է ձգվի դեպի վեր։ Այնուհետեւ դուք պետք է կրկնել վարժությունները ձախ ձեռքով:
5. Երբ ներշնչում եք, շղթան փաթաթեք ձեր կրծքին և ամրացրեք այն: Այնուհետև ևս մեկ խորը շունչ քաշեք և փորձեք կոտրել շղթան՝ սեղմելով ձեր կրծքավանդակը և լատերը:
6. Մեկնարկային դիրքում ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը: Ուղիղ ձախ ձեռքով վերցրեք մի բռնակը և պահեք այն ձախ ծնկի մոտ, մյուս բռնակը գտնվում է գոտկատեղի թեքված աջ ձեռքում: Այս դիրքում շղթան ձգվում է, ապա ձեռքերը փոխվում։
7. Վերցրեք շղթայի մի ծայրը ձեր ձեռքերում, իսկ մյուսը պետք է ապահովված լինի: Եթե պատի մեջ կեռիկ ունեք գոտկատեղի մակարդակով, ապա ամրացրեք դրա ծայրը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և քաշեք շղթան: Փորձեք այն հանել մանգաղից:
8. Այժմ դուք պետք է ամրացնեք մի ծայրը հատակի կեռիկի վրա, իսկ մյուս ծայրին կցեք բռնակ:Այնուհետև դուք պետք է բռնեք այս բռնակը երկու ձեռքերով ծնկի մակարդակով և փորձեք կեռիկը բարձրացնել հատակից: Սա ձգում է մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները: Այնուհետև կարող եք կրկնել վարժությունը՝ բռնակը ձեռքերով պահելով գոտկատեղի մակարդակի վրա կամ մեջքի հետևում։

Եվգենի Սանդովը մանկուց Երկաթի Սամսոնի կուռքն է։ Նա ղեկավարեց նրա հետ նամակագրության մրցակցությունը և դա հաջողվեց՝ կատարելով ուժային տեխնիկայի զարգացման հաջորդ քայլը։

Բացի շղթայական վարժություններից, Զասն իր մարզումների ժամանակ օգտագործում էր ծանր պայուսակներ։ Սա անհրաժեշտ էր մկանային զանգվածի զարգացման համար, որն անհրաժեշտ էր ոչ թե թվեր կատարելու, այլ կրկեսային ասպարեզում ամուր հայտնվելու համար։ Նրա յուրաքանչյուր մարզումն ավարտվում էր պայուսակներով վարժություններով։ Առավել հաճախ օգտագործվում էր թեփով լցված 7 կգ տոպրակը։ Զասը դրանից թեփ է լցրել և փոխարենը մի քիչ ավազ լցրել։ Հետո նա սկսեց քնել կրակոցով, իսկ հետո ընդհանրապես կապար: Արդյունքում, մի քանի տարի մարզվելուց հետո պայուսակը կշռեց գրեթե 70 կգ: