ԹՈՓ 13 սովորությունները բոլորի համար, որոնք գիտությունը կապում է երկարակեցության հետ

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Շատերը կարծում են, որ կյանքի տեւողությունը պայմանավորված է գենետիկայով։ Այնուամենայնիվ, գեները շատ ավելի փոքր դեր են խաղում, քան ենթադրվում էր սկզբում: Բնապահպանական գործոնները, ինչպես նաև սննդակարգը և ապրելակերպը կարևոր են: Ահա տասներեք լավ սովորություններ, որոնք բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքում պարզել են, որ մեծացնում են երկար կյանքի հավանականությունը:

Խուսափեք շատ ուտելուց։

Սպառված կալորիաների քանակի և կյանքի տեւողության հարաբերությունը ներկայումս մեծ հետաքրքրություն է ներկայացնում գիտնականների համար։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր օրական կալորիականության 10-15 տոկոսով կրճատումը կարող է օգնել առավելագույնի հասցնել երկարակեցությունը: Հայտնի հարյուրամյա բնակիչների ապրելակերպի ուսումնասիրությունները նաև կապ են գտել ավելի քիչ կալորիաների ընդունման, ավելի երկար կյանքի և հիվանդության համեմատաբար ցածր հավանականության միջև:

Ավելին, կալորիաների ընդունման սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել մարմնի ավելորդ քաշը և որովայնի ճարպը, որոնք կապված են ձեր կյանքի տևողությունը կրճատելու հետ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ երկար ժամանակ կալորիաների ընդունման չափից ավելի սահմանափակումը հաճախ անկայուն է և կարող է առաջացնել բացասական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են սովի ավելացումը, մարմնի ցածր ջերմաստիճանը և լիբիդոյի նվազումը:

Այնուամենայնիվ, արդյո՞ք կալորիաների ընդունման սահմանափակումը ծերացումը դանդաղեցնելու և կյանքը երկարացնելու ուղղակի ուղի է դեռևս լիովին հասկանալի չէ:

Ավելի շատ ընկույզ կերեք։

Ընկույզը էներգիայի իդեալական աղբյուր է։ Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով և օգտակար բուսական միացություններով: Ավելին, դրանք մի քանի հիմնական վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են, ինչպիսիք են պղնձը, մագնեզիումը, կալիումը, ֆոլաթթունը և նիացինը, ինչպես նաև B6 և E վիտամինները:

Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ընկույզը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա՝ կանխելով սրտանոթային հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը, բորբոքումները, շաքարախտը, նյութափոխանակության համախտանիշը, որովայնի ավելորդ ճարպը և նույնիսկ քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Այս ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական առնվազն երեք անգամ ընկույզ են ուտում, վաղաժամ մահվան ռիսկը 39 տոկոսով ավելի ցածր է եղել՝ համեմատած վերահսկողների հետ:

Նմանապես, ավելի քան 350,000 մարդկանց մասնակցությամբ երկու վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկույզ օգտագործողների մոտ հետազոտության ընթացքում մահանալու ռիսկը 27 տոկոսով ցածր է եղել: Այնուամենայնիվ, ռիսկի ամենամեծ նվազումը նկատվել է նրանց մոտ, ովքեր ամեն օր ընկույզ են ուտում։

Ձեր սննդակարգում ներառեք քրքում։

Երբ խոսքը վերաբերում է այսպես կոչված հակատարիքային ռազմավարություններին, քրքումը հիանալի տարբերակ է: Բանն այն է, որ այս համեմունքը պարունակում է ուժեղ կենսաբանական ակտիվ միացություն, որը կոչվում է curcumin: Ենթադրվում է, որ իր հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկությունների շնորհիվ curcumin-ը օգնում է պահպանել ուղեղի, սրտի և թոքերի նորմալ աշխատանքը և պաշտպանել օրգանիզմը քաղցկեղից և տարիքային որոշ հիվանդություններից:

Պարզվել է, որ կուրկումինի օգտագործումը կապված է ինչպես միջատների, այնպես էլ մկների կյանքի տեւողության ավելացման հետ։ Այնուամենայնիվ, այս արդյունքները միշտ չէ, որ վերարտադրելի են եղել, և ներկայումս մարդկային ուսումնասիրություններ չկան: Այնուամենայնիվ, քրքումը շատ թանկ է գնահատվել և լայնորեն սնվել Հնդկաստանում հազարավոր տարիներ շարունակ և համարվում է անվտանգ:

Կերեք ավելի շատ բուսական ծագման մթերքներ:

Բուսական սննդի լայն տեսականի ուտելը, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, ընկույզն ու սերմերը, ամբողջական ձավարեղենը և լոբիները, կարող են նվազեցնել հիվանդության ռիսկը և երկարացնել կյանքը:

Օրինակ՝ բազմաթիվ հետազոտություններ կապում են բույսերով հարուստ սննդակարգը վաղաժամ մահվան, ինչպես նաև քաղցկեղի, նյութափոխանակության համախտանիշի, դեպրեսիայի և ուղեղի վատթարացման ռիսկի նվազեցման հետ: Այս ազդեցությունները վերագրվում են բուսական սննդի մեջ պարունակվող սննդանյութերին և հակաօքսիդանտներին, ներառյալ պոլիֆենոլները, կարոտինոիդները, ֆոլաթթուն և վիտամին C-ն:

Որոշ ուսումնասիրություններ կապում են բուսակերների և վեգանների դիետաները, որոնք, բնականաբար, ներառում են բուսական ծագման մթերքների ավելացված քանակություն, վաղաժամ մահվան ռիսկի 12-15 տոկոս նվազեցմամբ: Նույն ուսումնասիրությունները արձանագրել են քաղցկեղի, սրտանոթային, երիկամների և հորմոնալ հիվանդություններից մահացության ռիսկի 29-52 տոկոս նվազում:

Միևնույն ժամանակ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վաղաժամ մահվան և որոշ հիվանդությունների առաջացման ռիսկի մեծացումը կապված է մսի չափից ավելի օգտագործման հետ: Այնուամենայնիվ, այլ ուսումնասիրություններում նշվում է նման կապի բացակայությունը կամ աննշան աստիճանը, իսկ բացասական հետևանքները, ըստ երևույթին, կապված են հիմնականում մսային կիսաֆաբրիկատների օգտագործման հետ:

Բուսակերներն ու վեգանները հակված են ավելի շատ առողջական, քան միս ուտողները, և դա կարող է լինել գիտնականների բացահայտումների բացատրության մի մասը: Այնուամենայնիվ, բուսական ծագման մթերքների օգտագործումը իրականում շատ հավանական է, որ բարենպաստ ազդեցություն ունենա առողջության և երկարակեցության վրա:

Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ:

Զարմանալի չէ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ձեզ առողջ պահել և երկարացնել ձեր կյանքը: Օրական ընդամենը 15 րոպե վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել դրական արդյունքների, որոնք ձեզ կապահովեն հավելյալ երեք տարվա կյանք: Բացի այդ, վաղաժամ մահվան վտանգը կարող է կրճատվել 4 տոկոսով՝ յուրաքանչյուր օրական լրացուցիչ 15 րոպե ֆիզիկական ակտիվության դեպքում:

Վերջերս հրապարակվել է մի հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ վաղաժամ մահվան ռիսկը նվազել է 22 տոկոսով այն մարդկանց մոտ, ովքեր մարզվել են, նույնիսկ եթե նրանք շաբաթական առաջարկված 150 րոպեից պակաս են մարզվել: Նրանք, ովքեր հետևել են այս առաջարկությանը, 28 տոկոսով ավելի քիչ են եղել վաղ մահանալու հավանականությունը: Իսկ ֆիթնեսի ամենանվիրված սիրահարների համար, ովքեր շաբաթական ավելի քան 150 րոպե էին հատկացնում մարզվելուն, այդ ցուցանիշը կազմում էր 35 տոկոս:

Վերջապես, կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են բարձր ֆիզիկական ակտիվությունը վաղաժամ մահվան ռիսկի հինգ տոկոս նվազեցման հետ՝ համեմատած ցածր և չափավոր ակտիվության հետ:

Չծխել

Ծխելը սերտորեն կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների և վաղ մահվան հետ: Մնացած բոլոր պայմանները հավասար են, ծխող մարդիկ կարող են կորցնել մինչև 10 տարի կյանքը և երեք անգամ ավելի հավանական է, որ վաղաժամ մահանան, քան նրանք, ովքեր երբեք չեն ծխել: Հիշեք, որ երբեք ուշ չէ ծխելը թողնելու համար։

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր թողնում են ծխելը մինչև 35 տարեկանը, կարող են երկարացնել իրենց կյանքը ավելի քան 8 տարով: Վաթսուն տարեկանում ծխելը թողնելը կարող է երկարացնել կյանքը մինչև 4 տարով։ Սակայն, փաստորեն, նույնիսկ ութսուն տարեկանում դա անելու համար ուշ չէ։

Սահմանափակեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:

Մեծ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը կապված է լյարդի, սրտի և ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունների և վաղաժամ մահվան ընդհանուր ռիսկի հետ: Միևնույն ժամանակ, չափավոր սպառումը կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների հավանականության նվազման, ինչպես նաև վաղաժամ մահվան ռիսկի 18 տոկոսով կրճատման հետ։

Գինին համարվում է հատկապես առողջարար՝ շնորհիվ պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտների բարձր պարունակության։29-ամյա հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ գինի նախընտրող տղամարդիկ 34 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ վաղաժամ մահանան, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են գարեջուր կամ ալկոհոլային խմիչքներ: Բացի այդ, գիտնականները պարզել են, որ գինին հատկապես արդյունավետ է օրգանիզմը սրտի հիվանդություններից, շաքարախտից, նյարդաբանական խանգարումներից և նյութափոխանակության համախտանիշից պաշտպանելու համար։

Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը պահպանելու համար կնոջը խորհուրդ է տրվում սահմանափակել իրեն օրական մեկ կամ երկու չափաբաժինով (համարժեք է 25-50 մլ սպիրտային խմիչքների) և առավելագույնը շաբաթական յոթ չափաբաժինով: Տղամարդիկ պետք է հավատարիմ մնան օրական առավելագույնը երեք չափաբաժին (75 մլ թունդ լիկյոր) կամ շաբաթական 14 չափաբաժին:

Կարևոր է նշել, որ ներկայումս չկա որևէ արժանահավատ հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ ալկոհոլի չափավոր օգտագործման առավելություններն ավելի մեծ են, քան ժուժկալությունը: Այլ կերպ ասած, որևէ պատճառ չկա սկսելու խմել, եթե մինչ այժմ սովորաբար ալկոհոլ չեք օգտագործել:

Առաջնահերթություն տվեք ձեր կյանքի բավարարվածությանը:

Երջանիկ զգալը կարող է կտրուկ մեծացնել ձեր կյանքի տևողությունը: Այս թեմայի վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր գոհ են իրենց կյանքից, փորձի հինգ տարիների ընթացքում մշտապես ցույց են տվել վաղաժամ մահվան ռիսկը 3,7 տոկոսով:

Հետազոտությունը, որին մասնակցել են 180 կաթոլիկ միանձնուհիներ, ներառել է կյանքի գոհունակության և երջանկության իրենց գնահատականների վերլուծությունը, երբ նրանք առաջին անգամ մուտք են գործել վանք, իսկ ավելի ուշ՝ բացահայտել այդ ցուցանիշների և երկարակեցության միջև կապը: Նրանք, ովքեր իրենց ավելի երջանիկ էին զգում 22 տարեկանում, 2,5 անգամ ավելի հավանական է, որ ողջ մնան 60 տարի անց:

Վերջապես, 35 տարբեր հետազոտությունների վերանայումը ցույց տվեց, որ երջանիկ մարդիկ միջինում 18 տոկոսով ավելի երկար են ապրում, քան իրենց ոչ երջանիկ ժամանակակիցները:

Խուսափեք քրոնիկ սթրեսից և անհանգստությունից:

Անհանգստությունն ու սթրեսը կարող են զգալիորեն կրճատել ձեր կյանքը: Օրինակ, կանայք, ովքեր տառապում են սթրեսից կամ անհանգստությունից, երկու անգամ ավելի հավանական է, որ մահանան սրտի հիվանդություններից, ինսուլտներից կամ թոքերի քաղցկեղից: Նմանապես, տղամարդկանց, ովքեր անընդհատ սթրեսի մեջ են, վաղաժամ մահվան վտանգը երեք անգամ ավելի բարձր է, քան նրանք, ովքեր կարողանում են հանգստանալ:

Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, ծիծաղը և լավատեսությունը կարող են լինել սթրեսի դեմ պայքարի երկու հիմնական բաղադրիչները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հոռետես մարդկանց վաղաժամ մահվան վտանգը 42 տոկոսով ավելի մեծ է, քան լավատեսները: Ինչպես ասվում է, և ծիծաղը, և կյանքի նկատմամբ դրական վերաբերմունքը կարող են նվազեցնել սթրեսը, դրանով իսկ մեծացնելով երկարակեցության հավանականությունը:

Ընդարձակեք և աջակցեք ձեր սոցիալական շրջանակին:

Գիտնականները կարծում են, որ առողջ սոցիալական կապեր ունենալը կարող է օգնել մարդուն 50 տոկոսով ավելի երկար ապրել: Իրոք, միայն երեք սոցիալական կապերի առկայությունը, ինչպես ցույց է տալիս վիճակագրական տվյալների վերլուծությունը, կարող է ավելի քան երեք անգամ նվազեցնել վաղ մահվան վտանգը՝ համեմատած լիակատար միայնության հետ:

Հետազոտությունները նաև կապում են առողջ սոցիալական մեդիայի առկայությունը սրտի, ուղեղի, հորմոնների և իմունային համակարգերի դրական փոփոխությունների հետ, որոնք կարող են նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Հզոր սոցիալական շրջանակը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել սթրեսը, ինչը կարող է մասամբ բացատրել այս գործոնի դրական ազդեցությունը կյանքի տեւողության վրա:

Վերջապես, մի ուսումնասիրություն գիտնականներին հանգեցրեց այն եզրակացության, որ ուրիշներին աջակցություն տալը կարող է նույնիսկ ավելի շահավետ լինել, քան այն ստանալը: Այլ կերպ ասած, ընկերներից և ընտանիքից օգնություն և հոգատարություն ընդունելիս պետք է հիշել, որ դրանք հատուցեք բնօրինակով:

Փորձեք ավելի պարտաճանաչ լինել։

Բարեխղճությունը նշանակում է անձի՝ պատասխանատու, հավաքված, կազմակերպված, արդյունավետ և նպատակասլաց լինելու ունակություն:Հիմնվելով 1500 տղաների և աղջիկների բազմամյա հետազոտության տվյալների վրա՝ նրանք, ովքեր ընկալվում էին որպես ինքնավստահ, կազմակերպված և կարգապահ, միջինը 11 տոկոսով ավելի երկար էին ապրում, քան իրենց ոչ բարեխիղճ հասակակիցները:

Բարեխիղճ մարդիկ հակված են ավելի քիչ զարկերակային ճնշման և հոգեկան խանգարումների, ինչպես նաև ունեն շաքարախտի, սրտի և հոդերի հետ կապված խնդիրների ավելի քիչ ռիսկ: Սա կարող է մասամբ պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ բարեխիղճ մարդիկ ավելի քիչ հավանական է, որ վտանգի ենթարկեն իրենց կյանքը և ավելի քիչ բացասական արձագանքեն սթրեսային գործոններին, և ավելի հավանական է, որ հաջողակ մասնագիտական կյանք վարեն և պատասխանատվություն ստանձնեն իրենց առողջության համար:

Կյանքի ցանկացած փուլում բարեխղճությունը կարող է զարգանալ փոքր քայլերի միջոցով, ինչպիսիք են սեղանի կանոնավոր մաքրումը, պլանավորված աշխատանքային պլանին հետևելը և մարդկանց հետ շփվելիս ճշտապահ լինելը:

Խմեք սուրճ կամ թեյ։

Սուրճի և թեյի օգտագործումը կապված է որոշակի քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Օրինակ՝ կանաչ թեյի մեջ պարունակվող պոլիֆենոլներն ու կատեխինները կարող են նվազեցնել քաղցկեղի, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։ Նմանապես, սուրճ խմելը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, ինչպես նաև քաղցկեղի և ուղեղի որոշ հիվանդությունների ռիսկի հետ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերը և Պարկինսոնը:

Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով սուրճ կամ թեյ են խմում, ունեն վաղաժամ մահվան ռիսկ 20-30 տոկոսով ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործում:

Իհարկե, պետք է նկատի ունենալ, որ առողջության համար ցանկացած օգուտ հեշտությամբ կարող է «փոխհատուցվել» քաղցրացուցիչի կամ արհեստական բուրմունքների ավելցուկով: Հիշեք նաև, որ շատ կոֆեին խմելը կարող է հանգեցնել անքնության, այնպես որ դուք պետք է սահմանափակեք ձեր սուրճի ընդունումը մինչև 400 միլիգրամ կամ օրական մոտ չորս բաժակ:

Հարկ է նաև նշել, որ կոֆեինը սովորաբար ամբողջությամբ դադարում է իր գործունեությունը ընդունելուց հետո 6 ժամվա ընթացքում: Ուստի նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն բավականաչափ առողջ քուն ստանալու համար, ավելի լավ է խթանող ըմպելիքների օգտագործումը հետաձգել ավելի վաղ ժամկետների։

Առողջ քնեք

Քունը կարևոր է բջիջների գործառույթը կարգավորելու համար և օգնում է մարմնին վերականգնել: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկարակեցությունը, ամենայն հավանականությամբ, կապված է կանոնավոր քնի հետ: Խոսքը, մասնավորապես, մոտավորապես նույն ժամին քնելու և արթնանալու մասին է։

Քնի տևողությունը նույնպես, ըստ երևույթին, կարևոր դեր է խաղում: Շատ կարճ կամ շատ երկար քնելը բացասական ազդեցություն է ունենում: Օրինակ, գիշերը 7 ժամից պակաս քնելը կապված է վաղաժամ մահվան ռիսկի 12 տոկոսով բարձրացման հետ, մինչդեռ 8 ժամից ավելի քնելը կարող է նաև նվազեցնել կյանքի տեւողությունը 38 տոկոսով:

Քնի պակասը կարող է նպաստել բորբոքումների զարգացմանը, մեծացնել շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և գիրության վտանգը։ Այս ամենն ուղղակիորեն կապված է կյանքի տեւողության կրճատման հետ։ Մյուս կողմից, չափից ավելի քունը կարող է կապված լինել դեպրեսիայի, ֆիզիկական անգործության և չբացահայտված բժշկական պայմանների հետ, որոնք նույնպես բացասաբար են ազդում կյանքի տեւողության վրա:

Երկարակեցությունը կարող է շատերին թվալ, թե մեր վերահսկողությունից դուրս է, բայց շատ լավ սովորություններ կարող են օգնել մարդուն առողջ մնալ և երկար ապրել: Դրանք ներառում են վարժություններ, լավ սնուցում և բավարար քուն: