Արական հիմնական հորմոնը՝ տեստոստերոնը բարձրացնելու 7 հեշտ միջոց

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Տղամարդկանց տարիքի հետ տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես վարվել դրա հետ:

Տեստոստերոնը տղամարդկանց հիմնական հորմոնն է: Հենց նա է մեծապես ձևավորում «առնականության» վերացական հասկացությունը թե՛ արտաքինով, թե՛ տղամարդու վարքագծով։ Նրանք ասում են «իսկական տղամարդ», նրանք նկատի ունեն «տեստոստերոնը դուրս է աղյուսակներից»: Զարգացած մկաններ, ինքնավստահություն և ինքնավստահություն, սրություն և մտածողության արագություն ցանկացած, նույնիսկ ամենաոչ ստանդարտ իրավիճակում, այս ամենը նրա շնորհիվ է:

Բազմաթիվ հաստատված հետազոտությունների համաձայն՝ մոտավորապես 30 տարեկանից սկսած՝ տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը սկսում է դանդաղ, բայց հաստատապես նվազել:

Այս դինամիկայի հետևանքները պետք չէ նկարագրել:

Կանխարգելման համար իմաստ ունի դիմել այս հորմոնը նորմալ մակարդակում բարձրացնելու և պահպանելու բնական և անվտանգ ուղիներին:

1. Ազատվեք ավելորդ քաշից

Ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը վիճակագրորեն ավելի ցածր է, և այստեղ երկրորդ փաստը առաջինի հետևանքն է։ Ավելորդ կիլոգրամներ թողնելը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման, իսկ օրգանիզմի վիճակի ընդհանուր բարելավման հետ միասին ստացվում է աներևակայելի ուժեղ դրական ազդեցություն։

Կան տասնյակ համապատասխան տեխնիկա, որոնք պատասխանում են «ինչպես նիհարել» հարցին։ Դե, ընդհանուր առմամբ քաշի կորստի համար կա միայն մեկ մարտավարություն՝ քիչ քաղցրավենիք + կալորիաների վերահսկում + ֆիզիկական ակտիվություն։

2. Ինտենսիվ մարզումներ + ընդհատվող ծոմապահություն

Կարճ, ինտենսիվ մարզումների և ընդհատվող (ընդհատվող) ծոմապահության համակցումը տղամարդկանց մոտ առաջացնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում և կանխում նրանց անկումը:

Միևնույն ժամանակ, տղամարդկանց դիտարկումները, որոնք կենտրոնանում էին աերոբիկայի և երկարատև, բայց չափված մարզումների վրա, չեն հայտնաբերել այս հորմոնի մակարդակի բարձրացում։

Գոյություն ունեն անհամար տարբեր տեսակի ինտենսիվ մարզումներ: Սկսելու համար, դուք կարող եք ձեր դասը ձևավորել այսպես.

1. Մանրակրկիտ տաքացում - 3 րոպե (պարտադիր է):
2. Առավելագույն կոշտ և ինտենսիվ տեմպ 30 վայրկյան մոտեցմամբ, գրեթե ձախողման:
3. Վերականգնում 90 վայրկյանում:
4. Երկրորդ և երրորդ կետերը կրկնեք յոթ անգամ:

Ինչպես տեսնում եք, այս մարզումը տևում է ընդամենը 20 րոպե (ավելին, ժամանակի 75%-ը հատկացվում է հանգստին և վերականգնմանը, իսկ ինտենսիվ աշխատանքը՝ ընդամենը 4 րոպե), սակայն այն տալիս է զարմանալի ազդեցություն։

Պատշաճ ուշադրություն դարձրեք ձեր տաքացմանը: Պայթուցիկ մեկնարկը վտանգավոր է վնասվածքներով. Մարմինը պետք է ճկվի, ձգվի, լավ տաքացվի։

Նմանատիպ մարտավարությունը կիրառելի է մեծ թվով սիմուլյատորների վրա՝ ծանրաձողով և համրերով մարզվելիս, վազքի և լողի ժամանակ։

Ընդհատվող ծոմը կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը՝ նպաստելով ավելի շատ տեստոստերոնի արտադրությանը և ավելորդ ճարպի կորստին:

Ցավոք սրտի, սովի չափազանց հաճախակի և երկարատև զգացումը բացասական ազդեցություն է առաջացնում՝ իջեցնելով տեստոստերոնի մակարդակը, ուստի չափումը կարևոր է ամեն ինչում։

Այս տեխնիկայի համադրությունը տալիս է բավականին ընդգծված էֆեկտ, իսկ որպես բոնուս՝ մարդը ստանում է սլացիկ, մկանուտ ու տոնավորված մարմին։

3. Դիտեք ցինկի մակարդակը

Ցինկի մակարդակին համապատասխանելը կարևոր է ոչ միայն տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու, այլև պահպանելու համար: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս այս հորմոնի զգալի աճ ընդամենը վեց շաբաթ հետո, պայմանով, որ ի սկզբանե տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցող մարդը սննդակարգում ներառի բավարար քանակությամբ ցինկ:

Ցինկի պահանջը բավարարելու լավագույն միջոցը ճիշտ սնունդն է: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Միս, ձուկ, կաթ, պանիր, լոբազգիներ, բնական յոգուրտ, կեֆիր։

4. Ուժային մարզումներ

Ի լրումն ինտենսիվ մարզումների, կա մարզումների մեկ այլ տեսակ, որը զգալիորեն խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը՝ ուժային մարզումները: Քանի դեռ դուք կատարում եք ուժային մարզումներ ճիշտ ինտենսիվությամբ, ձեր տեստոստերոնի մակարդակը կբարձրանա:

Ուժային մարզումների հիմնական սկզբունքն է՝ ավելի քիչ կրկնություններ, ավելի շատ քաշ, ավելի շատ հիմնական վարժություններ: Նման գործողությունները պահանջում են համապատասխան նախապատրաստություն և պրակտիկա, ուստի մի շտապեք քնելու 100 կիլոգրամանոց ծանրաձողի տակ։

Մեկ այլ տարբերակ, որը թույլ է տալիս ավելի քիչ քաշով ստանալ ցանկալի էֆեկտը, վարժության բացասական փուլի դանդաղեցումն է կամ ընդհանրապես ամբողջ վարժության կատարումը, այսինքն՝ և՛ բացասական, և՛ դրական փուլերը:

5. Վիտամին D

Ենթադրվում է, որ վիտամին D-ն նույնպես ազդում է տեստոստերոնի մակարդակի վրա։ Տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում է նկատվել ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց մոտ՝ վիտամին D-ի հավելումներով:

… թխամաշկ, գեր և տարեց մարդիկ, ինչպես նաև այն մարդիկ, ովքեր հագուստով ծածկում են իրենց վերջույթները, կարող են խնդիրներ ունենալ արևի ճառագայթներից վիտամին ստանալու հետ: Վիտամինի նորմալ չափաբաժին ապահովելու համար անհրաժեշտ է առնվազն շաբաթը երկու անգամ լինել արևի լույսի տակ գտնվող վերջույթների հետ կեսօրվա արևի տակ (ժամը 10-ից մինչև 15-ը): Բաց մաշկ ունեցող մարդկանց համար 5 րոպեանոց արևային լոգանքը բավական է…

Ինչպես տեսնում եք, ավելորդ քաշն այստեղ նույնպես խնդիր է։ Մտածելու ևս մեկ պատճառ.

Մեծահասակների համար վիտամին D-ի օրական ընդունումը կազմում է 600 IU:

6. Նվազագույնի հասցրե՛ք սթրեսը

Ծանր, երկարատև սթրեսի ժամանակ օրգանիզմն արտազատում է կորտիզոլ, որն արդյունավետորեն արգելափակում է տեստոստերոնի ազդեցությունը: Այսպես է աշխատում մեր մարմինը, և դրա դեմ ոչինչ անել հնարավոր չէ։

Մշտական դեպրեսիայի և քրոնիկ սթրեսի ժամանակակից աշխարհում (և, հետևաբար, անընդհատ բարձր կորտիզոլով) տեստոստերոնի ազդեցությունը շատ հաճախ և շատ արգելափակված է, ինչը մենք ընդհանրապես չենք ուզում:

7. Սահմանափակեք կամ ամբողջությամբ բացառեք շաքարը սննդակարգից և օգտագործեք առողջ ճարպեր

Քանի որ արյան շաքարը բարձրանում է, տեստոստերոնը սկսում է նվազել: Ենթադրվում է, որ ինսուլինը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը: Ամեն դեպքում, քաղցրավենիքի չարաշահումը հանգեցնում է գիրության, ուստի այս խորհուրդն այս կամ այն կերպ օգտակար է։

Հետազոտությունների համաձայն՝ ԱՄՆ-ի միջին բնակիչն օրական օգտագործում է 12 թեյի գդալ շաքարավազ։ Այսինքն՝ նա կյանքում 2 տոննա շաքար է ուտելու։

Արագ ածխաջրերը ոչ միայն քաղցր մթերքների մեջ են: Մակարոնեղեն, խմորեղեն (պիցցա նույնպես, այո) - այս ամենը պետք է շատ զգույշ օգտագործել:

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա «առողջ» են ոչ միայն պոլիչհագեցած ճարպերը: Բանն այն է, որ մեր օրգանիզմին նույնպես անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպեր, քանի որ դրանք մասնակցում են տեստոստերոնի սինթեզին։ Սննդի պլանը, որտեղ ճարպը (հիմնականում կենդանական ծագում) կազմում է սննդից ստացված էներգիայի 40%-ից պակասը, տղամարդկանց դեպքում հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը: Կարևոր է հասկանալ, որ մեր մարմնին անհրաժեշտ են բուսական և կենդանական աղբյուրներից ստացված հագեցած ճարպեր: