Ինչպես են գործում էնդոգեն կենսաբանական ռիթմերը

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Հոդվածը նվիրված է ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքին՝ էնդոգեն կենսաբանական ռիթմերին մոտ 24 ժամ տևողությամբ, որը բնորոշ է օրգանիզմների մեծ մասին, այդ թվում՝ մարդկանց։ Սա վերջին գիտական հետազոտությունների ակնարկ է, այլ ոչ թե օգտակար խորհուրդների հավաքածու, թեև հոդվածում խոսվում է հնարավոր ապրելակերպի փոփոխության մասին: Այս վերանայումը սպառիչ չէ, մենք կշարունակենք թարմացնել այն, քանի որ նոր հետազոտական ուսումնասիրություններ են ի հայտ գալիս:

Հիմնական բանը

→ Հետևողական և առողջ ցիրկադային ռիթմերը կարող են օգնել բարելավել ընդհանուր առողջությունը, ինչպես նաև խրոնիկական հիվանդությունների արդյունավետ կանխարգելում:

→ Հիշեք քնել. սննդակարգը, վարժությունը և այլ գործոններ ազդում են ցիրկադային ռիթմի աշխատանքի վրա:

→ Ուսումնասիրեք ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքի առանձնահատկությունները, որոշեք ձեր «խրոնոտիպը», այնուհետև ստացած գիտելիքները կիրառեք գիտական հետազոտություններում նշված մեթոդաբանական առաջարկություններին:

Նախքան այս հոդվածի խորհուրդներից որևէ մեկը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը, ճշտեք ձեր բուժաշխատողի հետ:

Հոդվածը կարդալուց առաջ՝ կարճ բառարան

1. Circadian՝ բնականաբար կրկնվող ցիկլ՝ մոտ 24 ժամ տևողությամբ՝ անկախ ցերեկային ժամերի երկարությունից; լատիներեն circa («o») և diem («օր») բառերից։
2. Ռիթմի սենսոր. շրջակա միջավայրի ազդանշան, ինչպիսին է լույսի կամ ջերմաստիճանի փոփոխությունը. գերմանական zeit («ժամանակ») և geber («տվող») բառերից։
3. Էնդոգեն՝ օրգանիզմում տեղի ունեցող պաթոլոգիական պրոցես, որն առաջանում է ներքին գործոններով, այլ ոչ արտաքին ազդեցություններով (հիմնական պատճառ):
4. Ցերեկային ռիթմի ճշգրտում. տեղի է ունենում, երբ ռիթմիկ, ֆիզիոլոգիական կամ վարքային առաջադրանքները համընկնում են շրջակա միջավայրի փոփոխություններին. ցիրկադային ռիթմերի փոխազդեցությունը շրջակա միջավայրի հետ:
5. Ամեն օր՝ ամեն օր; լատիներենից dies (օր) և և diurnus (օրական):
6. Հիմնական ժամացույց. Հիպոթալամուսում հայտնաբերված բջիջների զույգ պոպուլյացիաներ, որոնք նաև հայտնի են որպես սուպրախիազմատիկ միջուկ (SCN); Այս բջիջները պարունակում են գեներ, որոնք վերահսկում են ցիրկադային ռիթմերը:
7. Մուտանտի գեն. ԴՆԹ-ի հաջորդականության մշտական փոփոխություն; օգտագործվում է քրոնոկենսաբանների կողմից՝ ժամացույցի գեների մեխանիզմը ճանաչելու համար՝ հայտնաբերելով մուտանտ գենը արիթմիկ ցիրկադային համախտանիշ ունեցող կենդանիների մոտ:

Պատկերացրեք մի բույս, որը փորձում է գիշերը ֆոտոսինթեզ անել՝ կարճ դրամա մթության մեջ: «Բույսերը գործ ունեն կյանքի և մահվան հետ», - մռայլ ասում է Սալի Յու, Տեխասի համալսարանի կենսաքիմիայի և բջջային կենսաբանության ասիստենտ Հյուսթոնի Առողջապահության Գիտությունների Կենտրոնում (UTHealth): «Եթե ցիրկադային ռիթմերին չհետևեն, կմահանան»։ Բայց մարդու համար կանխատեսումն այնքան էլ մռայլ չի լինի։ «Նույնիսկ եթե հեռացնեք ժամացույցի գենը (կարևոր գեն, որը կարգավորում է ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքը), դուք անմիջապես չեք մեռնի,- ասում է Յուն,- բայց դուք կտուժեք: Հավանական խնդիրներ. Մշտական հոգեբանական խնդիրներ և, ի թիվս այլ բաների, քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում: Կյանքը դժվար է, երբ ամեն ինչ համաժամանակյա չէ:

Յուի գործընկերը՝ նույն ամբիոնի ասիստենտ Ջեյք Չենը, այլ կերպ է ասում. «Մենք հաճախ ասում ենք, որ ամեն ինչ պետք է արվի ըստ ժամանակացույցի։ Բայց սա չափազանցություն է։ Բայց «ամեն ինչ իր ժամանակն ունի» արտահայտությունը չէ։ Եվ սա ուղղակիորեն կապված է մարդու մարմնի հետ: Յուրաքանչյուր բջջի, հյուսվածքի կամ օրգանի մեջ ֆիզիոլոգիական պրոցեսները տեղի են ունենում որոշակի ժամանակ: Կենսաբանական ժամացույցը մի տեսակ ժամանակաչափ է՝ մեխանիզմ, որով մենք կարող ենք համոզվել, որ ամեն ինչ ճիշտ է աշխատում։ Սա հիմնարար գործառույթ է»:

Չենը և Յուն ուսումնասիրում են ցիրկադային ռիթմերը՝ մարմնի կենսաբանական ռիթմերը մոտ 24 ժամ տևողությամբ, որոնց ամեն օր հետևում են մեր մոլորակի բոլոր կենդանի էակները: Circadian ռիթմերը կամ circadian ռիթմերը ուղղակիորեն կապված են մեր մոլորակի վրա կյանքի միլիոնավոր տարիների զարգացման հետ: Այն մարմնի ներքին կենսաբանական ժամացույցի և շրջակա միջավայրի փոխազդեցության արդյունք է. ոչ միայն արևի լույսը, այլ շատ այլ գործոններ որոշում են վարքը, կարգավորում հորմոնների մակարդակը, քունը, մարմնի ջերմաստիճանը և նյութափոխանակությունը:

Այսպես կոչված «գլխավոր ժամացույցը» կամ սուպրախիազմատիկ միջուկը (SCN), գլխավոր ժամացույցը, որը վերահսկում է ցիրկադային ռիթմերը, գեներով լցված բջիջների զույգ պոպուլյացիաներ են (ներառյալ Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 և Cry2:), գտնվում է հիպոթալամուսում: Մոլեկուլային մակարդակում ժամացույցի գենի հետքերը հայտնաբերվում են երիկամներում, լյարդում, ենթաստամոքսային գեղձում և այլ օրգաններում: SCN-ը հանդես է գալիս որպես գլխավոր տնօրեն՝ հրահանգելով մարմնին հետևել ժամանակացույցին և մշակել շրջակա միջավայրի ազդանշանները: Հովարդ Հյուզի բժշկական ինստիտուտ:

Ինչպես կտեսնենք ավելի ուշ, ցիրկադային ռիթմերին ուշադրություն դարձնելը բարելավում է օրգանիզմի ամենօրյա (ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական) գործունեությունը և, ի վերջո, ազդում է առողջության վիճակի վրա՝ ինչպես երկարաժամկետ, այնպես էլ կարճաժամկետ հեռանկարում: Շուրջօրյա ռիթմերին հոգալը նրանց շարունակում է աշխատել՝ պահպանելով այն, ինչ Սալլի Յուն անվանում է «հուսալի ժամացույց»:

«Ես չեմ կարող հստակ ասել, թե որքան կարևոր են ցիրկադային ռիթմերը քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար, երկարաժամկետ հեռանկարում ինչ ազդեցություն է թողնում առողջության վրա, արդյոք դա ձեռնտու է և, ի վերջո, ազդում է կյանքի տեւողության վրա»:

Տեղեկություններ փորձագետների մասին.

Գիտնական՝ Չժենգ «Ջեյք» Չեն

Կրթություն. PhD, Կոլումբիայի համալսարան, Նյու Յորք

Պաշտոն՝ Հյուսթոնի Տեխասի համալսարանի առողջապահական գիտությունների կենտրոնի կենսաքիմիայի և բջջային կենսաբանության ամբիոնի ասիստենտ

Վերջին հրապարակված հոդվածը. Nobiletin-ի փոքր մոլեկուլը ուղղված է մոլեկուլային տատանվողին` ուժեղացնելու ցիրկադային ռիթմերը և պաշտպանելու նյութափոխանակության համախտանիշից:

Հետազոտության ոլորտ. Փոքր մոլեկուլային զոնդեր քրոնոկենսաբանության և բժշկության համար:

Գիտնական՝ Սեն Հի «Սալի» Յու

Կրթություն՝ PhD, Կորեայի գիտության և տեխնիկայի ինստիտուտ

Պաշտոն՝ դոցենտ, Կենսաքիմիայի և բջջային կենսաբանության ամբիոն, Տեխասի համալսարանի առողջապահական գիտությունների կենտրոն Հյուսթոնում

Վերջին հրապարակված հոդվածը. Period2 3'-UTR-ը և microRNA-24-ը կարգավորում են ցիրկադային ռիթմերը՝ ճնշելով PERIOD2 սպիտակուցի կուտակումը:

Հետազոտության ոլորտ. Բջջային հիմնարար մեխանիզմներ ցիրկադային ռիթմերում և ժամացույցի ֆիզիոլոգիական և պաթոլոգիական դերերի վերծանում:

ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆ. ՑԻՐԿԱԴԱԿԱՆ ՌԻԹՄԵՐԻ ԿԵՆՍԱԲԱՆԱԿԱՆ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՓՈՒԼԵՐ

Առաջին բանը, որ պետք է իմանալ ցիրկադային ռիթմերի ուսումնասիրության մասին (դա անում են քրոնոկենսաբանները), այն է, որ հազվադեպ բացառություններով, բոլոր օրգանիզմները հետևում են իրենց ցիրկադային ռիթմերին: Դաֆոդիլներից մինչև ճնճղուկներ, զեբրերից մինչև մարդիկ, մոլորակի գրեթե բոլոր կենդանի օրգանիզմները հետևում են արեգակնային ցիկլին: 1729 թվականին ֆրանսիացի գիտնական Ժան-Ժակ դը Մերանը գրանցեց Mimosa pudica բույսի էնդոգեն կամ ներկառուցված ցերեկային տերևների շարժումների առաջին դիտարկումը: Նույնիսկ կատարյալ մթության մեջ բույսը շարունակում էր հետևել իր ամենօրյա ռիթմին։ Գիտնականը եզրակացրել է, որ բույսը հենվում է ոչ միայն արտաքին ազդանշանների կամ ռիթմի սենսորի վրա, այլ նաև սեփական ներքին կենսաբանական ժամացույցի վրա։

Քրոնոկենսաբանությունը ծաղկեց երկու հարյուր տարի անց՝ 20-րդ դարի կեսերին։ Ազդվել է մի շարք գիտնականների, մասնավորապես՝ «կենսաբանական ժամացույցի հայր» Քոլին Փիթենդրիի ներդրումից։ Փիթենդրին ուսումնասիրել է մրգային ճանճերը կամ Drosophila-ն և լույս սփռել այն մասին, թե ինչպես են ցիրկադային ռիթմերը փոխազդում կամ համաժամանակացվում օրվա և գիշերվա ցիկլի հետ: Պիտտենդրիի ընկեր Յուրգեն Աշոֆը նույնպես ուսումնասիրել է փոխազդեցությունը ցերեկվա և գիշերվա ցիկլի հետ, սակայն գիտնականները տարբեր եզրակացությունների են եկել այն մասին, թե ինչպես է տեղի ունենում փոխազդեցությունը (պարամետրական և ոչ պարամետրիկ, դրա մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ և այստեղ): Ջոն Վուդլենդ Հասթինգսը և նրա գործընկերները հիմնարար բացահայտումներ արեցին լույսի դերի մասին ցիրկադային ռիթմերում՝ ուսումնասիրելով կենսալյումինեսցենտ դինոֆլագելատները (ջրիմուռներ, պլանկտոնի տեսակ):Բուսաբան Էրվին Բունիգը նաև իր ներդրումն է ունեցել փոխազդեցության մոդելավորման հիմնարար հետազոտության մեջ՝ նկարագրելով օրգանիզմների և անջատման ցիկլերի միջև կապը:

Քրոնոկենսաբանության բացահայտումների հաջորդ փուլը կապեց ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքի կոնկրետ մոլեկուլային և գենետիկական մեխանիզմները։ Սա հետևում է Ռոն Կոնոպկայի և Սեյմուր Բենզերի աշխատանքից, ովքեր 1970-ականների սկզբին ձգտում էին բացահայտել հատուկ գեներ, որոնք վերահսկում են պտղաճանճերի ցիրկադային ռիթմերը: Կոնոպկան և Բենզերը վերագրվում են մուտացիայի ենթարկված գենի հայտնաբերմանը, որը նրանք անվանել են ժամանակաշրջան, որը խախտում է մրգային ճանճերի ցիրկադային ժամացույցը: Այսպես առաջին անգամ հայտնաբերվեց վարքային ռիթմերի գենետիկական որոշիչը։ Ջեֆրի Ս. Հոլը, Մայքլ Ռոսբաշը և Մայքլ Վ. Յանգը հաջողությամբ լրացրել են Կոնոպկայի և Բենզերի աշխատանքը՝ ցույց տալով ժամանակաշրջանի գենի աշխատանքը մոլեկուլային մակարդակում: Հոլը, Ռոսբաշը և Յանգը Նոբելյան մրցանակ են ստացել ֆիզիոլոգիայի կամ բժշկության բնագավառում 2017 թվականին։ Նրանք մեկուսացրեցին ժամանակաշրջանի գենը և հետո ցույց տվեցին, թե ինչպես է աշխատում ամենօրյա ժամացույցի համակարգը մոլեկուլային մակարդակում:

1994 թվականին մրգային ճանճերի և մկների վրա հետազոտություններ կատարելիս Ջոզեֆ Տակահաշին և նրա թիմը հայտնաբերել են կաթնասունների մոտ ժամացույցի գեներ և դրանք անվանել ժամացույցներ՝ դրանք նկարագրելով որպես «ցիրկադային ժամացույցի մեխանիզմի էվոլյուցիոն պահպանված հատկանիշ»: Ժամացույցի գենի հայտնաբերումը Հոլի, Ռոսբաշի, Յանգի և գիտնական Մայքլ Գրինբերգի աշխատանքների հետ մեկտեղ ջրբաժան էր ժամանակագրության կենսաբանության մեջ: Մի քանի տարվա ընթացքում հայտնաբերվեցին գեներ, որոնք ապահովում են ցածր օրգանիզմների ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքը։

Գիտությունը անշեղորեն զարգանում է, և մրգային ճանճերի և մկների վրա բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել տեսակների ներսում ժամացույցի գեների զարմանալի կայունությունը, ինչը նշանակում է, որ կան նմանատիպ գեներ, որոնք վերահսկում են ցիրկադային ռիթմերը ավելի բարդ օրգանիզմներում, այդ թվում՝ մարդկանց:

«Արևածագը և մայրամուտը շարունակում են մնալ ցիրկադային ռիթմերի վրա ազդող հիմնական գործոնները, սակայն գիտական հետազոտություններում շարունակաբար վերահսկվում են այլ գործոններ»:

ՎԵՐՋԻՆ ՀԵՏԱԶՈՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Կարևոր է նշել, որ ցիրկադային ռիթմերի կենսաբանությունը աներևակայելի բարդ է. կան բազմաթիվ գիտական ամսագրեր, որոնք նվիրված են հետազոտության այս ոլորտին: Արդյունքում, մարդու առողջության մեջ կենսաբանական ժամացույցի դերի մեր ըմբռնումը համաճարակաբանական, ինչպես նաև կենդանիների ուսումնասիրությունների արդյունք է: Ստորին օրգանիզմների ուսումնասիրությունները օգնում են բացահայտել մոլեկուլային և գենետիկական մեխանիզմների գործողությունը, որից հետո կարելի է տեսնել, թե ինչպես, օրինակ, քնի խանգարումը հանգեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, գիրության և մի շարք սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացմանը:

Իսկապես, հետազոտության ամենախոստումնալից ոլորտներից մեկը քունն է: Այսօր գիտնականները քնի պակասը և ցիրկադային ռիթմի հետագա խախտումը կապում են գիրության և դեպրեսիայի, ինչպես նաև քրոնիկ հիվանդությունների մեծ մասի հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը կարող է հանգեցնել անսպասելի կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են դեմքերը ճանաչելու անկարողությունը:

Հասկանալը, թե ինչպես են աշխատում ցիրկադային ռիթմերը, նույնպես դուրս է եկել օրվա և գիշերվա ցիկլի հետ փոխազդեցությունից: «Կան սոցիալական նշաններ, սննդի նշաններ և վարժություններ. դրանք շատ բազմազան են», - ասում է Յ. Արևածագը և մայրամուտը դեռևս մեծ ազդեցություն ունեն ցիրկադային ռիթմերի վրա, սակայն այլ գործոններ ուսումնասիրվում են: Աշխատանքների մեծ մասը ցույց է տվել, որ դիետան առանցքային արտաքին ազդանշան է, որը փոխազդում է ներքին ժամացույցի հետ, ներառյալ դոկտոր Սաթչիդանանդա Պանդայի աշխատանքը՝ սահմանափակելու սննդակարգի ժամանակը (ինչպես է ուտելու ժամանակը ազդում առողջության վրա):

Ընդհանուր առմամբ, այժմ պարզ է, որ ցիրկադային ռիթմերը համակարգային դեր են խաղում մարդու մարմնի բոլոր ֆիզիոլոգիական ասպեկտների աշխատանքը կազմակերպելու համար, ներառյալ կենսական օրգանների աշխատանքը, նյութափոխանակությունը, իմունիտետը, մտքի գործընթացները և այլն: Դոկտոր Յուի աշխատանքն ընդլայնում է տարածքը: Հետազոտություն - նա համագործակցում է քրոնիկ ցավի մասնագետի հետ՝ հիվանդների մոտ ցավի ռիթմերը ուսումնասիրելու համար: Նաև աշխատանքներ են տարվում ուսումնասիրելու ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքի խանգարումների (ժամային գոտիների փոփոխման ազդեցությունը քաղցկեղի բջիջների աճի վրա) ցիկլի դերը ուսումնասիրելու ուղղությամբ: Նման հետազոտությունը մեզ տալիս է կարևոր նոր պատկերացումներ, որոնք կարող են օգտագործվել ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելու համար. իմանալը, թե որ ժամին է պետք ուտել և ընդհանրապես քնել, կարևոր է առողջության համար. իսկ հիվանդության դեպքում ձեռք բերված գիտելիքները կարող են կիրառվել ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքը կարգավորող դեղերի որոնման մեջ: Գիտնականները դեռ շատ հետազոտություններ պետք է անեն առողջության և հիվանդությունների հետ կապված գրեթե բոլոր ոլորտներում:

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՄԻՏՔ

Ցերեկային ռիթմերի աշխատանքի մասին տեղեկացվածությունը կարող է ունենալ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ ազդեցություն առողջության վրա: «Ապրելակերպի փոփոխությունները լավագույն նվերն են, որ կարող ես տալ քեզ», - ասում է Չենը: «Եթե դուք կառավարում եք ձեր ապրելակերպը, տեխնոլոգիան և բժշկությունը կարող են դառնալ երկրորդական գործոններ ձեր ողջ կյանքի ընթացքում»: Կարճաժամկետ կտրվածքով, կենդանիների և մարդկանց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առողջ ցիրկադային ռիթմը աջակցող ապրելակերպը կարող է աջակցել զգոնությանը, շարժիչի համակարգմանը, սրտանոթային առողջությանը, իմունային ֆունկցիային, աղիքների առողջությանը, մտքին և քունին: Կան ապացույցներ, որոնք հաստատում են քրոնիկական հիվանդության ռիսկի երկարաժամկետ կրճատումը:

«Կենսակերպի փոփոխության հետևանքները կարող են չնկատվել մի քանի օրվա ընթացքում, բայց ժամանակի ընթացքում օգուտները հսկայական կլինեն»:

Այսպիսով, ինչպիսի՞ ապրելակերպ պետք է վարեք ձեր ցիրկադային ռիթմերի հետ համաժամեցվելու համար: Առաջին բանը, որ պետք է անել, ձեր բիոռիթմերին ուշադրություն դարձնելն է: Շերտավարժական ռիթմերը, թեև կառուցված են նույն հիմքի վրա, տարբերվում են մարդկանցից ելնելով տարիքային, գենետիկական և շրջակա միջավայրի տարբերություններից: Արտույտներն ավելի լավ են սիրում առավոտը։ Բվերը նախընտրում են գիշերը։ Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնի բնական հակումներին («քրոնոտիպ»), որպեսզի հաջողությամբ կիրառեք վերջին գիտական հետազոտությունների գիտելիքները, ինչպես նաև մի մոռացեք, որ գոյություն չունի բոլորին համապատասխան մոտեցում:

Երկրորդը ամեն օր, շաբաթը յոթ օր հետևողական, սովորական ժամանակացույցին հետևելն է: Բժիշկ Յուն խոսում է «jet lag»-ի (սոցիալական jet lag) մասին. երբ մարդիկ խախտում են իրենց գրաֆիկը ոչ տիպիկ սովորություններով, ինչպիսիք են ուտելը և ավելի ուշ քնելը, ավելի ուշ արթնանալը և շաբաթվա տարբեր օրերին տարբեր ժամանակներում մարզվելը: Այս բոլոր գործողությունները կարող են հանգեցնել նույն բացասական հետևանքների, ինչ ժամային գոտիների փոփոխությունը: Որքան ավելի ու ավելի հետևողականորեն հետևեք ռեժիմին, այնքան ավելի լավ ձեր մարմինը կօգնի ձեզ այս հարցում:

Երրորդ՝ կիրառելով գիտական հետազոտություններից ստացված գիտելիքները՝ սնուցման, քնի և վարժությունների վերաբերյալ տվյալները մանրամասն ներկայացված են ստորև: Կենսակերպի փոփոխություններից շատերը, որոնք ցույց են տվել հետազոտությունները, կապված են ուտելու սովորությունների փոփոխության հետ, օրինակ՝ վատ գաղափար ուտելը քնելուց առաջ: Դա հղի է առողջական բացասական հետեւանքներով։ Կերեք փոքր կերակուրներ վաղ և ուշ օրը, ինչը բավական հեշտ է փորձել: Նույնը վերաբերում է քունին՝ պետք է հետևել ռեժիմին և քնել առնվազն 7-8 ժամ։ Վատագույն դեպքում դուք ձեզ հանգիստ կզգաք, իսկ լավագույն դեպքում՝ կբարելավեք առողջ կյանքի ձեր հեռանկարները։

Գլխավորը՝ քունը, սնունդն ու սպորտը առողջ ապրելակերպի հիմքն են։

ԵՐԱԶ

Ամենակարևոր բանը, որ դուք կարող եք անել, հետևողական քնի և արթնության գրաֆիկի պահպանումն է և բավարար քունը. 7-9 ժամ քունը համարվում է նորմալ չափահաս մարդու համար: Քնի պակասի և քնի խանգարումների վերաբերյալ հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը և քնի խանգարումները բացասաբար են անդրադառնում տրամադրության, կենտրոնացման վրա և կապված են քրոնիկ հիվանդությունների հետ: Ավելին, որոշ գիտնականներ ենթադրում են, որ սոցիալական ցնցումների հետևանքով առաջացած ցիրկադային անհամապատասխանությունը կարող է լայնորեն տարածված լինել արևմտյան հասարակությունում և նպաստել առողջական խնդիրների առաջացմանը:

Այսպիսով, ժամը քանիսին պետք է գնալ քնելու: Սովորաբար, մարմինը սկսում է մելատոնին արտադրել երեկոյան 21:00-ից: Սա ազդանշան է՝ պետք է ամեն ինչ ավարտել և գնալ հանգստանալու: Մելատոնինի արտազատումն ավարտվում է առավոտյան ժամը 7:30-ի սահմաններում, իսկ օրվա ընթացքում մելատոնինը գործնականում բացակայում է օրգանիզմում։ Անձնական նախասիրությունները՝ հիմնված ձեր բնական հակումների վրա, կարևոր է քնի խանգարումներից խուսափելու համար (օրինակ՝ քնի ժամանակ արթնանալը) և պահպանել օպտիմալ առողջությունը:

Եվ վերջապես լույս. Օրվա և գիշերվա ցիկլը մարդու մարմնի վրա ազդող միակ գործոնը չէ, քանի որ մենք անընդհատ բախվում ենք արհեստական լուսավորության հետ, և այնուամենայնիվ, այն առաջնային դեր է խաղում: Օրվա վաղ բավականաչափ բնական լույս ստանալը և երեկոյան ժամերին անբնական լուսավորությունից խուսափելը (օրինակ՝ սմարթֆոնի էկրանի կապույտ լույսը) օգնում է պահպանել ձեր ցիրկադային ռիթմը:

Հիմնական կետերը. բավականաչափ քնեք և համոզվեք, որ ձեր քնի և արթնանալու ժամանակը նույնը մնա շաբաթական յոթ օր: Եթե դուք զրկված եք քնից, անմիջապես սկսեք վերականգնել ձեր ռեժիմը, հակառակ դեպքում երկարաժամկետ հեռանկարում վտանգելու եք ձեր առողջությունը:

ՍՆՆԴԻՐ

Ընդհանուր առմամբ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը լավագույնն է առավոտյան: Փորձեք ձեր երեկոյան կերակուրն ուտել քնելուց առաջ և ավելի քիչ կալորիաներով: Եթե կարողանաք ամեն ինչ անել մոտ 18:00-ին կամ 19:00-ին և ձեր մարմնին տրամադրեք 12-14 ժամ հանգստանալու, դուք կտեսնեք առողջության կարճաժամկետ և երկարաժամկետ օգուտներ:

Մասամբ փաստն այն է, որ ձեր լյարդի ներքին ժամացույցը գիշերը չի աշխատում: Լյարդը դադարում է ֆերմենտներ արտադրել՝ կալորիաները էներգիայի վերածելու համար. փոխարենը այն արտադրում է ֆերմենտներ՝ էներգիա պահելու համար: Եթե քնելուց առաջ շատ եք ուտում, ձեր լյարդը ստիպված է լինում արտաժամյա աշխատել, և դուք ավելի շատ էներգիա եք խնայում, քան ծախսում եք:

Մեկ այլ կարևոր որոշում, որը կարող եք ընդունել (բացի առողջ սնվելուց), ձեր ամենօրյա կերակուրի ժամանակացույցն է: Թեև տվյալները դեռևս սահմանափակ են, կենդանիների ուսումնասիրությունները և դոկտոր Պանդայի աշխատանքը ցույց են տալիս, որ «ժամանակով սահմանափակ ուտելը» հեշտ և պոտենցիալ օգտակար ապրելակերպի փոփոխություն է: Օպտիմալ լուծումը կախված է ձեր նպատակից: Բայց եթե նպատակն է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, ապա ավելի լավ է սկսել 8-9 ժամից: Բայց, երկարաժամկետ համապատասխանության առումով, կարող է նպատակահարմար լինել սկսել 10-12 ժամից:

Հիմնական կետ. Օրվա ընթացքում ավելի շատ կերեք, ոչ թե քնելուց առաջ: Առողջությունը բարելավելու համար սկսեք ուտել 10-12 ժամից։

ՍՊՈՐՏ

Թեև որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ անաէրոբ կատարողականությունը հասնում է գագաթնակետին կեսօրին, մասնագետների միջև չկա կոնսենսուս ցիրկադային ռիթմերի և վարժությունների միջև կապի վերաբերյալ, բացառությամբ կմախքի մկաններում մոլեկուլային ժամացույցի առկայության:

Եվ, ինչպես լուսավորության և կերակուրի հետևանքները, վարժությունների ժամանակացույցը նույնպես կարևոր դեր է խաղում առողջ ցիրկադային ռիթմերի պահպանման գործում:

Հիմնական բանը. կանոնավոր մարզվել, իսկ կեսօրից հետո թողնել անաէրոբ գործունեությունը:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ

Հետազոտությունն այն մասին, թե ինչպես են աշխատում ցիրկադային ռիթմերը, բավականին պարզ է:«Ձեր ներքին ժամացույցը նախատեսված է ցերեկային ժամերին էներգիա վառելու և գիշերվա ընթացքում էներգիան վերականգնելու համար», - ասում է Յ. Չնայած ներքին ժամացույցը կայուն է, ռեժիմի հետևողական խախտումը կարող է հանգեցնել երկարատև առողջական խնդիրների:

«Երբ մենք երիտասարդ ենք, մարմինը կարող է շատ բան տանել,- ասում է Յու.- Բայց դա չի նշանակում, որ ամեն ինչ կարգին է: Դա նման է վառելիքի սպառմանը. դուք չափազանց շատ էներգիա եք ծախսում ռիթմիկ գործողությունների վրա, ինչը հետագայում կհանգեցնի ցիրկադային ռիթմերի աշխատանքի հետ կապված խնդիրների»:

Դուք հինգ տարով չեք կրճատի ձեր կյանքը՝ ուշ սնվելով, բայց ձեր մարմնում կան հատուկ ժամեր՝ ձեր առողջությունը պաշտպանելու և ձեր ֆիզիոլոգիայի խանգարումները նվազագույնի հասցնելու համար: Եղեք բարի և ուշադիր ձեր հանդեպ և կտեսնեք արդյունքը։