Եվս մեկ անգամ ոտաբոբիկ քայլելու առավելությունների մասին

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Ալեքսանդր ՅԱՇԻՆ.

Առողջությունը խթանելու համար բնության այնպիսի բնական գործոնների կիրառման ֆիզիոլոգիան և մեթոդները, ինչպիսիք են արևը, օդը և ջուրը, բավականաչափ ուսումնասիրված են: Այնուամենայնիվ, գրեթե անհնար է որևէ բան կարդալ կամ սովորել ոտաբոբիկ քայլելու առավելությունների մասին. այն գրեթե երբեք չի օգտագործվում ոչ ֆիզիկական դաստիարակության, ոչ էլ տնային կյանքում:

Բոբիկ քայլելը, իհարկե, համադարման չէ։ Իսկ ֆիզիկական կուլտուրայի որևէ խնդիր լուծելու հարցում այն չի կարող նույնիսկ հավակնել, որ անկախ է։ Սակայն դրա օգտագործումը մարդու հիգիենիկ ռեժիմի ընդհանուր համալիրում կարող է նկատելի ազդեցություն ունենալ նրա առողջության վրա։

Անկողնուց վեր կենալով՝ մարդն առաջին հերթին ոտքերով է որոնում հողաթափեր։ Բոբիկ քայլելը, նույնիսկ տանը կամ բակում, էլ չեմ ասում փողոցում, վարվելակարգի խիստ պահապանների կողմից համարվում է անպարկեշտ, հակահիգիենիկ, ոչ էթիկական, ոչ էսթետիկ: Երեխան, ով բնական ցանկություն է ցուցաբերում ոտաբոբիկ վազելու, ամառային տաք ջրափոսերում ծեծելու, հանդիպում է մեծահասակների կատեգորիկ արգելքին՝ «մրսել», «ոտքդ ճեղքել»…

Ֆիզկուլտուրայի և սպորտի պրակտիկայում, նույնիսկ այն տեսակների մեջ, որոնք իրենց յուրահատկությունից ելնելով հատուկ սպորտային կոշիկների կարիք չունեն, առանց հողաթափերի տեսքը համարվում է սպորտային էթիկայի խախտում։ Նույնիսկ ռիթմիկ մարմնամարզությունը, որի նախահայրը հայտնի «բոբիկ բալետն» էր, անցավ հատուկ կտորից հողաթափերի։

Առողջապահական խմբերի պարապմունքներում, դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասաժամերին, անկախ պայմաններից և հնարավորություններից, օրինականացվում է սպորտային կոշիկների ամենահակահիգիենիկ տեսակը՝ ռետինե սպորտային կոշիկները։ Քայլելիս, նույնիսկ ափամերձ փափուկ ավազի կամ անտառային ճանապարհի վրա, սովորաբար խորհուրդ են տրվում նույն սպորտային կոշիկները, և նույնիսկ բրդյա գուլպաները:

Բայց միգուցե այս ամենը խելամի՞տ է ու նպատակահարմար։ Հիմա իմաստ ունի՞, երբ նյութական բարեկեցությունը բոլորին թույլ է տալիս կոշիկներ ունենալ՝ թե՛ տանը, թե՛ հանգստյան օրերին, թե՛ սպորտին, խոսել ոտաբոբիկ քայլելու մասին:

«Մարդկային մարմինը,- գրում է ռուսական ֆիզիոլոգիայի երեց Ի. Պ. Պավլովը,- չափազանց ինքնակարգավորվող համակարգ է, որն ինքն իրեն ուղղում է, աջակցում, վերականգնում և նույնիսկ կատարելագործում»: Այս ինքնակարգավորումը ապահովում է օրգանիզմի մշտական հարմարվողականությունը շրջակա միջավայրի բազմազան փոփոխություններին։

Բարդ ֆունկցիոնալ համակարգը իր անալիզատորների՝ զգայական օրգանների, մաշկի օգնությամբ ընկալում է մարդու շուրջ և ներսում տեղի ունեցող ցանկացած փոփոխություն և «տագնապային ազդանշաններ» փոխանցում կենտրոնական նյարդային համակարգին և անմիջապես միացնում է պաշտպանիչ սարքերը՝ հավասարակշռելու և պահպանելու համար։ ամբողջ մարմինը.

Ինքնակարգավորման տեսակներից է մարմնի ներքին ջերմաստիճանի պահպանումը, անկախ նրանից, թե ինչպես է փոխվում շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը։ Սառը և ջերմային ազդանշաններն ընկալվում են այսպես կոչված ջերմաընկալիչների կողմից՝ բազմաթիվ մասնագիտացված նյարդային վերջավորություններ, որոնք ցրված են մարդու մաշկի ողջ մակերեսով:

Ջերմային գրգռումը ջերմային ընկալիչների մեջ առաջացնում է էլեկտրական երևույթներ՝ ընկալիչի գործողության ներուժ, որը հոսող իմպուլսների պոռթկման տեսքով շտապում է նյարդային ուղիներով դեպի ուղեղի ենթակեղևի հիպոթալամիկ շրջանում գտնվող ջերմակարգավորման կենտրոն:

Ջերմակարգավորման կենտրոնի ստացած սառը ազդանշանը ռեֆլեքսորեն միացնում է պաշտպանական ռեակցիաների համակարգը՝ ֆոսֆորով հարուստ էներգետիկ նյութերը սկսում են պառակտվել, և պահուստային ջերմություն է արտազատվում: Միևնույն ժամանակ, մի մեխանիզմ է միացված, որը սեղմում է ծայրամասային անոթները (մաշկը գունատվում է) և մաշկի ծակոտիները (առաջանում են «սագի բշտիկներ»), - մարմինը, այսպես ասած, պահպանում է ջերմությունը։

Ապացուցված է, որ ջերմային ընկալիչները անհավասար տեղակայված են մաշկի մակերեսին։Եթե մաշկի մեկ քառակուսի սանտիմետրի վրա միջինում կա 2 կետ, որն ընկալում է ջերմություն (Ruffini's papillae) և մինչև 12 Սառը կետ (Կրաուզե տափաշիշ), ապա դրանք շատ ավելի շատ են ոտքերի մաշկի վրա և լորձաթաղանթի վրա: շնչառական ուղիների.

Խորհրդային գիտնական Ի. Ի. Տիխոմիրովը և նրա անգլիացի գործընկեր Դ. Ռ. Կենսխալոն որոշել են մաշկի մակերեսի տարբեր մասերում տաք և սառը բծերի քանակը՝ օգտագործելով նույն կետային մեթոդը՝ տաք և սառը ասեղներ: Նրանց զուգահեռ փորձը հաստատեց այն ենթադրությունը, որ ոտքի ներբանի վրա զգալիորեն ավելի շատ ջերմընկալիչներ կան, քան մնացած մաշկի վրա:

Հենց ներբանի վրա մեծ քանակությամբ ջերմային և ցուրտ բծերն են պատճառ դառնում ոչ կարծրացած մարդկանց մոտ ոտքերի հաճախակի հիպոթերմիային և դրան ուղեկցող մրսածության։

Կոշիկները, որոնք գրեթե անընդհատ կրում է ժամանակակից մարդը իր ողջ կյանքում, ստեղծում են մշտական հարմարավետ միկրոկլիմա նրա ոտքերի համար։ Քրոնիկ անգործությունից աստիճանաբար նվազում է միակ ռեցեպտորների ջերմակարգավորման ռեակտիվությունը (ըստ մարման արգելման օրենքի)։ Չզբաղված մարդու ոտքերի ցանկացած սառեցում կարող է առաջացնել մրսածություն։

Բացի այդ, քանի որ ոտքերը ուղղակի ռեֆլեքսային կապի մեջ են վերին շնչուղիների լորձաթաղանթի հետ, ոտքերի տեղային սառեցմամբ, դրա ջերմաստիճանը կտրուկ իջնում է, և արդյունքում առաջանում է անձրևոտ քիթ, հազ և խռպոտություն։ Ոչ կարծրացած մարդկանց մոտ շնչուղիների լորձաթաղանթի սառեցումը նպաստում է գրիպի վիրուսների ակտիվացմանը, որոնք մտել են օրգանիզմ, որոնք պասիվ են մարմնի նորմալ ջերմաստիճանում և մահանում են մեկ-երկու օրվա ընթացքում՝ առանց հիվանդություն առաջացնելու:

Միայն համակարգված կերպով, ջերմաընկալիչների վրա ուղղորդված գործողությամբ, կարելի է վերականգնել ջերմակարգավորման մեխանիզմների բնականոն աշխատանքը և հասնել կարծրացում կոչվող վիճակին:

Ինչպես գիտեք, կարծրացումը կարող է ունենալ ոչ միայն ընդհանուր, այլև տեղական բնույթ, մարդու դեմքը, օրինակ, շատ ավելի հեշտ է հանդուրժում ցրտին, քան մարմինը անընդհատ ծածկված հագուստով։ Այս երևույթը լավ ցույց է տալիս անգլիացի փիլիսոփա Ջոն Լոկի պատմական անեկդոտը.

«Ինչո՞ւ չես սառչում»։ - ցրտից դողալով, ոտքից գլուխ տաք տոգայով փաթաթված հարցրեց սկյութ հռոմեացին, ով հանդիպեց նրան կիսամերկ ու ոտաբոբիկ։ «Դեմքդ սառչում է. - հարցրեց իր հերթին սկյութացին: Բացասական պատասխան ստանալով հռոմեացուց՝ նա ասաց. «Ես բոլորս քո դեմքի նման եմ»։ Բոբիկ քայլելը ոտքերի տեղային կարծրացման հիմնական ձևն է, որի համար հատկապես բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում ոտքերի ներբանների ջերմընկալիչների առատությունը։

Պրոֆեսոր Ի. Դ. Բոենկոյի ղեկավարությամբ մենք համալիր ուսումնասիրություններ իրականացրեցինք առողջապահական խմբերում, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած էր 17-ից 70 տարեկան 250 հոգուց: Խմբերն անցել են ամբողջ տարվա կարծրացման դասընթաց. նրանք շաբաթը երկու անգամ ոտաբոբիկ գնում էին դասի, առողջապահական արշավների, հանգստյան օրերին և տանը՝ համաձայն հատուկ առաջարկությունների: Վերապատրաստման երկրորդ տարում այնպիսի հզոր միջոցներ, ինչպիսիք են սառույցի և ձյան վրա ցանկացած եղանակին 15 րոպեանոց ոտաբոբիկ վազքը, ներառվել են ընդհանուր կարծրացման համակարգում։

Հետազոտության մեթոդաբանությունը հետևյալն էր. Փորձարկվողները մեկ ոտքը դնում էին + 4 ° C ջերմաստիճան ունեցող ձյան ջրի մեջ: Միաժամանակ մյուս ոտքի մաշկի ջերմաստիճանը չափվել է հատուկ կիսահաղորդչային էլեկտրաջերմաչափով։ Պարզվեց, որ մեկ տարուց ավելի կոփված մարդկանց մոտ, երբ մի ոտքը ընկղմվել է սառցե ջրի մեջ, մյուսի ջերմաստիճանը բարձրացել է (1-2 °) և ամուր պահել մինչև հովացման ավարտը (5 րոպե):; Նորեկների խմբում այն կարճ ժամանակով և միայն 0,5 °-ով ավելացավ, այնուհետև կտրուկ ընկավ սկզբնականից:

Այսպիսով, մարդկանց մոտ, ովքեր անցել են ոտքերի տեղային կարծրացման կուրս, ջերմակարգավորման մեխանիզմը գործում է անթերի։ Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ է ջերմության փոխանցումը, ընդհանուր և տեղային սառեցման դեպքում այն լիովին փոխհատուցվում է ջերմության արտադրության ավելացմամբ:Միևնույն ժամանակ, չկարծրացած մարդկանց մոտ, չմարզված ջերմակարգավորման մեխանիզմներով, արագ զարգանում է հիպոթերմիա և մրսածություն։

Բոբիկ քայլելը բացահայտեց ևս մեկ հետաքրքիր առանձնահատկություն. Մեկ տարուց ավելի կոփվածների մոտ գրիպի նկատմամբ իմունիտետ է ձեռք բերվել։ Նույնիսկ ծանր համաճարակի ժամանակ նրանք չեն հիվանդացել։

Կարելի է ենթադրել, որ կարծրացման ազդեցության տակ առաջանում են պարադոքսալ անոթային ռեակցիաներ, երբ սառչելիս ծայրամասային անոթները ոչ թե նեղանում են, այլ ընդարձակվում։ Իսկապես, ձմեռային լողացողների, «ծով ծովի» համար, սառցե ջրի մեջ ընկղմվելիս մաշկը ոչ թե գունատվում է, այլ կարմրում։

Երբ սառը օդը ներշնչվում է, շնչուղիների լորձաթաղանթի անոթները նույնպես չեն նեղանում, բայց, կապված ոտքերի ներբանների հետ ընդհանուր ռեֆլեքսային ռեակցիաների հետ, ընդլայնվում են: Փոխհատուցվող ջերմությունը լայնացած արյունատար անոթների միջով հոսում է դեպի սառեցման վայր և ճնշում գրիպի վիրուսների ակտիվությունը, եթե դրանք մտել են օրգանիզմ։

Այս փաստն, իհարկե, ավելի զգույշ փորձարարական հետազոտություն է պահանջում։

Ջերմաստիճանի և շոշափելի (մաշկային) պրոցեդուրաներով հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման ավելի քան հիսուն տարվա մանկավարժական և անձնական փորձը մեզ իրավունք է տալիս որոշ խորհուրդներ տալ սկսնակներին:

Բոբիկ քայլելու համար հող ընտրելիս պետք է նկատի ունենալ, որ դրա տեսակները, որոնք սուր են ջերմաստիճանի և շոշափելի գրգռման առումով, օրինակ՝ տաք ավազ կամ ասֆալտ, ձյուն, սառույց, կոճղեր, սուր քարեր, խարամ, սոճու ասեղներ։ կամ կոններ - ուժեղ խթանող ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա:

Ընդհակառակը, տաք ավազը, փափուկ խոտը, ճանապարհի փոշին, փակ գորգը, առաջացնելով չափավոր արգելակման գործընթաց, ունեն հանգստացնող ազդեցություն։ Այս գրգռիչների միջև միջնամասն են չեզոք ջերմաստիճանի ասֆալտը և անհարթ հողը, փակ խոտը, թաց կամ ցողոտ խոտը, որոնք չափավոր աստիճանի խթանում են նյարդային համակարգը:

Բացի այդ, պետք է պահպանել որոշ հիգիենայի կանոններ. Յուրաքանչյուր ոտաբոբիկ քայլելուց հետո դուք պետք է լվացեք ձեր ոտքերը, նախընտրելի է սենյակային ջերմաստիճանի ջրի մեջ, օճառով և խոզանակով, զգուշորեն քսելով մաշկը մատների միջև: Խորհուրդ է տրվում ներբանը մաքրել պեմզա քարով։ Այնուհետև օգտակար է 2-3 րոպեանոց մերսումը՝ մատների և ներբանների հունցում, որից հետո շոյում է ոտքից մինչև ծնկներ ուղղությամբ։

Ժամանակակից օրթոպեդիայի և ֆիզիոթերապիայի համաձայն՝ ոտաբոբիկ քայլելը կարող է ոչ միայն կանխարգելման, այլ նաև ոտնաթաթի որոշ դեֆորմացիաների բուժման միջոց ծառայել։ Դրանցից ամենատարածվածը հարթաթաթությունն է:

Հարթաթաթերն արտահայտվում են ոտնաթաթի կամարի նվազման և «տարածման» մեջ: Երբ թուլանում է ոտքի կամարաձև ձևն ապահովող մկանների, կապանների և ջլերի տոնուսը, իջնում են մետատարսուսի և թարսուսի ոսկորները, մկանները ձգվում են, ոտքի արտաքին մասը բարձրացված է, իսկ ներքին կամարը իջեցված՝ ձևավորվում են հարթաթաթություններ։

Ոտքը կորցնում է իր հիմնական գործառույթներից մեկը՝ գարունը։ Կապանների ձգումը, տեղաշարժված ոսկորների ճնշումը նյարդերի ճյուղերի վրա առաջացնում են սուր ցավեր ոտնաթաթի և ստորին ոտքի շրջանում՝ երբեմն առաջացնելով ռեֆլեքսային ցավեր սրտի շրջանում։

Հարյուրից 90 դեպքում առաջանում է այսպես կոչված ստատիկ հարթաթաթություն։ Այն սովորաբար ձեռք է բերվում և առաջանում է հիմնականում մկանային կապանային անբավարարության ֆոնին։ Այն ամենից հաճախ առաջանում է տարբեր հանգամանքներում ոտնաթաթի կամարի վրա ավելացած բեռի պատճառով:

Կարելի է պնդել նաև, որ կոշիկի, հատկապես նեղ կամ բարձրակրունկ կոշիկների անընդհատ կրելը, կարծես ոտքը արհեստական արկղի մեջ փակելը, փոխարինում է մկանային կապանային ապարատի բնական աշխատանքին։ Ոտնաթաթի շարժիչային ապարատը, զրկված լինելով իր բնորոշ ծանրաբեռնվածությունից, մաշվում է, թուլանում և հեշտությամբ ենթարկվում բացասական մեխանիկական ազդեցություններին (ներառյալ սեփական մարմնի ծանրությունը), ինչը սովորաբար հանգեցնում է հարթ ոտքերի:

Համակարգված ոտաբոբիկ քայլելը, հատկապես տեղաշարժվող կամ ռելիեֆի վրա, հանգեցնում է նրան, որ մկանները, որոնք պահում են ոտքի կամարը, ռեֆլեքսիվ կծկվում են, և հատկապես ոտնաթաթի մակերեսի մկանները, որոնք ճկում են մատները:Ջլերն ու կապանները ինտենսիվ զարգանում և ամրանում են։

Այսպիսով, ոտաբոբիկ քայլելը կարող է վերագրվել հարթ ոտքերի կանխարգելման և բուժման արդյունավետ միջոցին: Սա առաջին հերթին վերաբերում է այն երեխաներին, որոնց հենաշարժական համակարգի թերությունները սովորաբար հաջողությամբ վերացվում են համապատասխան մարզումներով:

Բոբիկ քայլելու միջոցով կարծրացման մեթոդը, ինչպես մարմնի մարզման բոլոր ձևերը, քարոզում է առաջին հերթին երկու «ոսկե կանոններ»՝ աստիճանական և համակարգված։

Մարմնի վրա ազդեցության ուժի և տևողության աստիճանական աճը և դրանց համակարգված կրկնությունը հանգեցնում են նրան, որ մարմնի էներգիան և կառուցվածքային ծախսերը հարմարվողական ինքնակարգավորման կարգով վերականգնվում են նույնիսկ որոշակի ավելցուկով (այդ. կոչվում է գերփոխհատուցում): Օրգանիզմը կուտակում է պաշարներ և ավելի լավ է դիմադրում արտաքին միջավայրի բացասական ազդեցություններին։

Կան բազմաթիվ մարզումների տարբերակներ: Պրոֆեսոր Ի. Առավոտյան և երեկոյան դուք պետք է ոտաբոբիկ քայլեք սենյակում 15-30 րոպե:

Ամեն օր ժամանակը երկարացվում է 10 րոպեով և հասցվում մինչև 1 ժամի։ Մեկ ամիս անց կարելի է գնալ բակում, այգում, փողոցում, խոտերի վրա, իսկ աշնանային ցրտահարությունների և ձմռան օրերի սկսվելուն պես քայլել ցրտահարության, իսկ ավելի ուշ՝ ձյան վրա։ Հատկապես լավ է աշխատում կոշտ գետնի կամ մանր մանրախիճի վրա ոտաբոբիկ քայլելը։

Ոտքերի կոշտ մաշկը թուլացնում է ցավը և դյուրագրգռությունը մինչև ցրտին: Յուրաքանչյուր ոտաբոբիկ քայլելուց հետո ոտքերը ակտիվորեն քսվում են, սրունքի մկանները մերսվում են։ Կարծրացած ստորին վերջույթները թույլ են տալիս ազատորեն քայլել սառույցի և ձյան վրա»:

Երկար տարիներ աշխատելով առողջապահական խմբերի հետ՝ մենք կազմել ենք ոտքերի կարծրացման տարեկան մոտավոր ծրագիր (տես ստորև):

Սառած գետնի վրա ոտաբոբիկ քայլելը և վազելը, լինելով մարմնի վրա ազդելու չափազանց ուժեղ միջոց, պահանջում է հատուկ խնամք և աստիճանականություն, որպեսզի չսառչեն կամ չցրտահարվեն ոտքերի մատները և ներբանները: Այս ընթացակարգերը կարող են սկսվել միայն նախնական կարծրացման ընթացքի ավարտից հետո:

Դուք կարող եք դուրս գալ ցրտին միայն ամբողջ մարմինը և հատկապես ոտքերը տաքացնելով ինտենսիվ մարմնամարզական վարժություններով, վազքով կամ ցատկելով։ Ցանկալի է տաք սենյակում:

Ձյան վրա առաջին ելքը (սառույց, սառած հող) պետք է տեւի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, ընդ որում՝ ոտքերի ինտենսիվ շարժումով (վազք, ցատկ, տրորել), որպեսզի օրգանիզմում ջերմության արտազատումն ուժեղանա։

Այնուհետև դուք պետք է անմիջապես վերադառնաք տաք սենյակ և շարունակեք ինտենսիվ մարմնամարզությունը և ոտքերի մերսումը (հաճախակի քայլել տեղում՝ ուժեղ հարվածներով հատակին, ափերի ուժեղ հարվածներ ոտքերին, ոտքերին և ազդրերին, մինչև դրանք կարմրեն և այլն):, իսկ հետո կատարեք սովորական մարմնամարզական վարժությունները։

Ոտքերի ցրտահարությունից խուսափելու համար 10°C-ից ցածր ջերմաստիճանում կամ ուժեղ քամու դեպքում խորհուրդ է տրվում նախապես յուղել ոտքերը, հատկապես մատները և ներբանները:

Եթե պրոցեդուրայից հետո, հատկապես կարծրացման սկզբնական շրջանում, ցրտահարություն է նկատվում կամ հնարավոր չէ ոտքերը տաքացնել մինչև կարմրություն, դուք պետք է ժամանակավորապես կրճատեք ցրտին մնալու տևողությունը և վերադառնաք կարծրացման ավելի քիչ ծանր ձևերին: Այս դեպքում անհրաժեշտ է դիմել ֆիզկուլտուրայի մասնագետի կամ բժշկի։

Երբ հասնեք ընդհանուր և տեղային կարծրացման որոշակի աստիճանի, կարող եք անցնել բարձր կոնտրաստային ընթացակարգերի: Ամենատարածված ձևը հետևյալն է. Գոլորշի լոգանքից կամ տաք լոգանքից հետո (ջրի ջերմաստիճանը + 38 ° և բարձր), նրանք ոտաբոբիկ դուրս են գալիս ձյան մեջ (ցանկալի է խորը) լողազգեստների մեջ կամ մորթյա վերարկու կամ վերարկու հագնում, կախված կարծրացման մակարդակից: 0,5-2 րոպե վազելուց հետո նրանք վերադառնում են գոլորշու սենյակ կամ տաք բաղնիք։ Այս ընթացակարգը կրկնվում է 2-4 անգամ։

Որոշ թերահավատների մոտ կարող է հարց առաջանալ. նման կարծրացման համակարգը կհանգեցնե՞ր հիպոթերմիային:

Միայն կարծրացման «ոսկե կանոնների» չպահպանումը, հատկապես սկզբնական շրջանում, ավելորդ անփութությունը, մեծամտությունը, մի տեսակ «սառը ռեկորդներ» հաստատելու փորձերը կարող են հանգեցնել անցանկալի հետեւանքների։

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններն ու մեծ պրակտիկ փորձը թույլ են տալիս վստահորեն պնդել՝ ճիշտ տեխնիկայի պահպանման և պարբերական բժշկական հսկողության դեպքում նման վտանգը լիովին բացառվում է։ Ի վերջո, հիպոթերմիան ոչ այլ ինչ է, քան այսպես կոչված ջերմաստիճանի հավասարակշռության ինքնակարգավորման խախտում։

Աստիճանաբար և համակարգված վարժեցնելով ջերմակարգավորման մեխանիզմները՝ մենք ստիպում ենք նրանց մնալ մշտական տոնուսի մեջ, աշխատել եռանդուն և առավելագույն էֆեկտով:

ՊԱՐՏԱՑՄԱՆ ՊԼԱՆ

ապրիլ

Գուլպաներով շրջել սենյակով, Ամսվա երկրորդ կեսին գորգի վրա ոտաբոբիկ քայլել 0,5-ից մինչև 1 ժամ։ Ոտքերի լոգանքներ օրական 2 անգամ ջրի ջերմաստիճանի աստիճանական նվազմամբ 30-ից 20 °:

մայիս

Օրական 1, 5-ից 2 ժամ ոտաբոբիկ քայլել սենյակի հատակով: Կարճաժամկետ հոսանք տաք ասֆալտի վրա (գետնին, խոտածածկ) ոտաբոբիկ. Ոտքերի լոգանքներ ջրի ջերմաստիճանի աստիճանական նվազմամբ 20-ից 8 °:

Հունիս Հուլիս

Մշտական ոտաբոբիկ մնալ տանը, սառը ոտքով լոգանքներ + 8-10 ° ջրի ջերմաստիճանում: Քայլում է լճակի և թաց ավազի եզրով: Ուղղորդված բուժում. ոտաբոբիկ քայլել խոտի, ավազի, անհարթ հողի և խճաքարերի վրա (30-50 րոպե): Բոբիկ վազք (1-5 րոպե).

օգոստոսի սեպտ

Նախորդ ամիսների ռեժիմի շարունակություն՝ անկախ եղանակից. Հզոր շոշափելի գրգռիչների կարճաժամկետ օգտագործումը` կոճղերը և ընկած ասեղները: Թաց ասֆալտի և քարերի վրա քայլել և վազել (մինչև 1 ժամ).

Հոկտեմբեր Նոյեմբեր

Նախորդ ռեժիմի շարունակություն. Սառը և տաք ոտքերի հակապատկեր լոգանքներ. Մասամբ բակում, մասամբ ներսում ոտաբոբիկ մնալու հակապատկեր ընթացակարգեր։ Երկարացնելով ոտաբոբիկ վազքերը.

Դեկտեմբեր Հունվար Փետրվար

Նախորդ ռեժիմի շարունակություն. Ոտքերի հակապատկեր լոգանքներ՝ օգտագործելով ձյան ջուր. Ձյան կամ սառույցի վրա ոտաբոբիկ վազք՝ աստիճանաբար 1-ից 10 րոպե տևողությամբ: Ոտքերը տաք սենյակում ձյունով չորացնելը. Մասնակի լիցքավորում բակում բոբիկ ոտքերով.

մարտ

Նախորդ ռեժիմների շարունակություն և ուժեղացում՝ եղանակից կախված շոշափելի և ջերմաստիճանի էֆեկտների ավելացմամբ: