Ինչպե՞ս ճիշտ քնել

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

1972 թվականի փետրվարի 13-ին Միշել Սիֆրը բարձրացավ Տեխասի հարավ-արևմուտքում գտնվող քարանձավը: Հաջորդ վեց ամիսը նա անցկացրեց այնտեղ՝ այդ օրերին երբեք լույս չտեսած։ Սիֆրը ոչ թե խելագար էր, այլ ֆրանսիացի գիտնական և ռահվիրա քրոնոկենսաբանության բնագավառում, գիտություն, որն ուսումնասիրում է կենսաբանական ռիթմերի աշխատանքը։

Ամենահայտնի ռիթմը ցիրկադային ռիթմն է, որը կարգավորում է քնի և արթնության ցիկլերը։ Սիֆֆրը բարձրացավ քարանձավ՝ պարզելու, թե ինչպես է աշխատում այս մեխանիզմը։Սիֆֆրին ապրում էր վրանում։ Նրա համար որպես մահճակալ ծառայեց փայտե ծղոտե ներքնակ։ Նա նաև սեղան, աթոռ և հեռախոս ուներ՝ դրսում մնացած հետազոտական խմբի հետ շփվելու համար։

Նրա ընդհատակում կար մեկ լամպ, որը միշտ փայլում էր նույն մեղմ լույսով, սառեցված սննդի մեծ պաշար և մի քանի տոննա ջուր։ Եվ ամենակարևորը՝ նրա վրա կամ նրա հետ ժամացույցներ կամ օրացույցներ չկային:

Նրա խնդիրն էր վերահսկել մարմնին, որը չգիտի՝ ցերեկ է, թե գիշեր, ինչը նշանակում է՝ քնում է, թե ոչ։ Այսպիսով, Սիֆրին վեց ամիս մենակ ապրեց այս քարանձավում։ Այս ամբողջ ընթացքում նա փորձում էր պարզել, թե ինչպես է աշխատում իր կենսաբանական ժամացույցը։

Ահա թե ինչ է նա գրել իր օրագրում. «Վերջապես ես կատարյալ երազանք ունեմ։ Իմ մարմինն այժմ ընտրում է՝ երբ քնել և երբ ուտել: Դա շատ կարեւոր է. Մենք սովոր ենք, որ օրը 24 ժամ է։ Բայց մեր մարմնի ներքին ժամացույցը մեկ օրվան տալիս է մի փոքր ավելին՝ 24 ժամ 30 րոպե։ Ժամանակ առ ժամանակ Սիֆրն իր վրա նոր փորձեր էր անում։ Եվ նա գտավ կատարյալ բանաձևը 48-ժամյա ցիկլի մեջ՝ 36 ժամ շարունակական արթնություն, որին հաջորդում է 12 ժամ քուն:

Սիֆրի և նրա հետևորդների աշխատանքը ստիպել է խոշոր համալսարանների՝ Հարվարդի և Փենսիլվանիայի գիտնականներին հետաքրքրվել քնի բնույթով:

Հաշվի առնելով այն փաստը, որ մեր կյանքի մեկ երրորդը մենք քնում ենք, դժվար է հավատալ, որ այս թեման գիտնականների համար լուրջ հետաքրքրություն է առաջացրել միայն վերջին տասնամյակների ընթացքում:

Եկ սկսենք.

Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր:

Այս հարցին պատասխանելու համար եկեք դիտարկենք Փենսիլվանիայի համալսարանի և Վաշինգտոնի համալսարանի հետազոտողների կողմից իրականացված փորձը:

Նրանք հավաքել են 48 առողջ տղամարդու և մի կնոջ, ովքեր գիշերը միջինը 7-8 ժամ են քնում։ Հետո նրանց բաժանեցին չորս խմբի, առաջին խումբը կամավորներն էին, ովքեր երեք օր անընդմեջ զրկված էին քնից: Երկրորդ խումբը բաղկացած է նրանցից, ովքեր քնում էին օրական ընդամենը չորս ժամ։ Երրորդ խումբը՝ մարդիկ, ովքեր քնում են գիշերը 6 ժամ։ Ի վերջո, չորրորդ խմբի մասնակիցները պետք է քնեն 8 ժամ՝ ոչ ավել, ոչ պակաս։

Փորձը տեւել է երկու շաբաթ։ Եվ հետո բոլոր հարցվածները թեստավորվել են մտավոր և ֆիզիկական կատարողականության համար։

Ահա թե ինչ եղավ.

Նրանք, ովքեր օրական 8 ժամ էին քնում, մնացին «վարունգ» և կատարեցին նույնքան լավ, ինչպես փորձից առաջ: Նրանք, ովքեր քնում էին օրական 4-6 ժամ, ցույց տվեցին ճանաչողական կարողությունների կայուն անկում, որոնց հետ խնդիրներն աճում էին ամեն օր: Առավել հետաքրքիր է, որ «4» և «6» խմբերի անդամների միջև նկատելի տարբերություն չկար։

Գիտնականները նաև պարզել են, որ քնի անհրաժեշտությունը կարող է կուտակային լինել։

Մեկ շաբաթ անց այդ խմբերից չորսից մեկը, որը բավականաչափ չէր քնում, սկսեց ակամա «կտրվել» պատահական վայրերում: Փորձից երկու շաբաթ անց միայն 6 ժամ քնած խմբի անդամները ցույց տվեցին նույն արտադրողականության դեֆիցիտը, ինչ նրանք: ով երկու օր ընդհանրապես չի քնել պայմանագրով.

Թույլ տվեք կրկնել. եթե դուք երկու շաբաթ անընդմեջ քնում եք օրական ընդամենը վեց ժամ, ձեր մտավոր և ֆիզիկական կարողությունները կնվազեն այն մակարդակի վրա, ինչ դուք կնվազեցնեիք, եթե արթուն լինեք 48 ժամ անընդմեջ:

Երկրորդ կարևոր նշումը՝ փորձի մասնակիցներն իրենք չեն նկատել, որ իրենց մոտ կատարողականի նվազում է գրանցվել։

Երբ մասնակիցներին հնարավորություն տրվեց ինքնուրույն գնահատել իրենց կատարողականը, բոլորը, պարզվեց, գերագնահատեցին իրենց, այսինքն՝ մենք չենք կարողանում համարժեք գնահատել մեզ և մեր արտադրողականությունը։ Սա նշանակում է, որ մենք կարող ենք զգալ, որ քնի քրոնիկ պակասը նորմալ է: Կամ նույնիսկ այն, որ մեզ բոլոր 8 ժամը պետք չեն։ Բայց դա այդպես չէ։

Մենք ապրում ենք լուսավոր գրասենյակներում, ունենում ենք սոցիալական զրույցներ և մեծ քանակությամբ կոֆեին ենք օգտագործում: Նրանք. մենք ունենք բազմաթիվ գործիքներ, որոնք ստիպում են մեզ արթուն զգալ, չնայած իրականում ամեն ինչ ավելի լուրջ է։

Քնի պակասի արժեքը

Իրավիճակի զավեշտն այն է, որ մեզանից շատերը միտումնավոր զրկում են մեզ նորմալ քնից, որպեսզի բարձրացնեն մեր արտադրողականությունը, որպեսզի ավելին անեն: Բայց իրականում մենք միայն վնասում ենք մեր ծրագրերին։

Միայն Միացյալ Նահանգներում հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի քրոնիկ զրկանքը պատճառ է դառնում, որ գործատուները տարեկան ընդհանուր առմամբ 100 միլիարդ դոլար են կորցնում կանոնավոր քնի պակասից:

Վաշինգտոնի համալսարանի Արտադրողականության հետազոտական կենտրոնի տնօրեն Գրիգորի Բելենկին բացատրում է. «Քանի դեռ դուք չեք անում աշխատանք, որը ընդհանրապես չի պահանջում մտավոր հմտություններ, ձեզ զրկելով քնից, դուք փոխանակում եք արթնանալու ժամանակը ի հաշիվ: արտադրողականություն »…

Սա մեզ բերում է մի կարևոր հարցի. ինչպե՞ս կարող եք իմանալ՝ բավականաչափ քուն ունեք, թե ոչ:

Ուսումնասիրությունների լայն շրջանակը ցույց է տվել, որ, որպես կանոն, մոլորակի մարդկանց 99%-ին յոթ ու կես կամ ութ ժամ է անհրաժեշտ։ Սա այն դեպքում, երբ մենք խոսում ենք օպտիմալ արժեքների մասին:

Փորձագետները համաձայն են, որ մեծահասակների 95%-ը պետք է ամեն գիշեր քնի 7-ից 9 ժամ՝ նորմալ կյանքով ապրելու համար: Եթե նրանք քիչ քնեն, նրանք կսկսեն կորցնել իրենց մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը: Երեխաները և տարեցները հիմնականում ավելի շատ քնի կարիք ունեն։ Մինչդեռ մարդիկ գնալով ավելի քիչ են քնում։

Հարվարդի բժշկական դպրոցը նշում է, որ ամերիկացիների միջին քնի ժամանակը 1910 թվականի 9 ժամից նվազել է մինչև 7 ժամ այսօր: Այս ինստիտուտի դոկտոր Լոուրենս Էփշտեյնը պնդում է, որ ամերիկացիների 20%-ը քնում է օրական վեց ժամից պակաս:

Ինչպես ճիշտ քնել

Գործընթացը, որը կոչվում է քուն-արթուն ցիկլ, որոշում է ձեր քնի որակը:

Այն ունի երկու փուլ

1. Դանդաղ քնի փուլ (խորը քուն)

2. REM քնի փուլ (սա այն ժամանակ է, երբ մենք երազում ենք, և երբ մեզ հեշտ է արթնանում):

Դանդաղ ալիքային քնի ժամանակ մարմինը հանգստանում է, շնչառությունը դառնում է դանդաղ և խորը, արյան ճնշումը նվազում է, և մարմինը դառնում է ավելի քիչ զգայուն արտաքին գրգռիչների նկատմամբ: Դժվար է արթնանալը:

Այս փուլը չափազանց կարևոր է մարմնի վերականգնման և «վերականգնման» համար։ Դանդաղ քնի ժամանակ հիպոֆիզը ակտիվորեն արտազատում է աճի հորմոններ։ Նրանք խթանում են հյուսվածքների աճը և մկանների վերականգնումը:

Հետազոտողները նաև կարծում են, որ այս փուլում մարմնի իմունային համակարգերը նույնպես հանգստանալու հնարավորություն են ստանում: Այս երազանքը հատկապես կարևոր է, եթե մարզիկ եք։

Հայտնի է, որ Լեբրոն Ջեյմսը և Ռոջեր Ֆեդերերը կարևոր մրցումներից առաջ քնում են օրական 11-12 ժամ, և դա պատահական չէ։ Սթենֆորդի համալսարանի գիտնականները ցույց են տվել, որ բասկետբոլիստները, ովքեր օրական 10 ժամից ավելի են քնում, ավելի լավ են ցուցադրում կրակոցների ճշգրտությունը և անսպասելի իրավիճակներին արձագանքելը:

Բասկետբոլիստները սովորաբար քնում են օրական 8 ժամ։ Բայց եթե թույլ տաք նրանց քնել տասը ժամ, ապա երեք միավորանոց հարվածների ճշգրտությունն ավելանում է 9%-ով, իսկ 80 մետր սպրինտում դրանք սովորականից 0,6 վայրկյան արագ են ստացվում։ Դա շատ է: Եվ ամեն ինչ, քանի որ դանդաղ քնի փուլն է, որն օգնում է մեզ ավելի արագ վերականգնել մկանները:

Այժմ խոսենք դանդաղ ալիքի քնի փուլի մասին:

Այս պահին ձեր ուղեղը ստեղծում է երազանքներ և վերակազմավորում է տեղեկատվությունը, կազմակերպում այն: Այս ընթացքում նեյրոնները նույնպես արագորեն աճում են։ Ուստի առավոտյան հիշողությունդ ավելի լավ է աշխատում, իսկ առավոտյան ավելի հեշտ է սովորել։

Մյուս կողմից, REM քնի ժամանակ ավելանում են սրտի հաճախությունը, արյան ճնշումը և մարմնի ջերմաստիճանը։Դուք պետք է ունենաք օրական երեքից հինգ նման դեմքեր: Եթե դուք ձեզ զրկում եք քնի այս երկու փուլերից որևէ մեկից, ձեր մարմինը բառացիորեն սկսում է մեռնել:

Եթե դուք զրկված եք քնից, դուք չեք կարող ֆիզիկապես վերականգնել ինքներդ ձեզ: Ձեր իմունային համակարգը թուլանում է, և ձեր գիտակցությունը մշուշվում է: Դուք ունեք վիրուսային վարակով վարակվելու մեծ ռիսկ: Դուք գիրանում եք, զարգացնում եք շաքարախտ, արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ։

Մի փոքր ավելին, և դուք կիմանաք, թե ինչ է սրտի հիվանդությունը, հոգեկան հիվանդությունը և վաղաժամ մահացությունը:

Համառոտ եզրակացություն՝ ֆիզիկական վերականգնման համար անհրաժեշտ է դանդաղ քուն, մտավոր՝ արագ քուն: Քանի որ տարիների ընթացքում ձեր քնի որակը վատանում է, ձեզ ավելի շատ քուն է անհրաժեշտ՝ երկար երիտասարդ մնալու համար:

Տարիքային փոփոխություններ

Հարվարդի բժշկական դպրոցը նշում է, որ որքան մեծ եք, այնքան ավելի դժվար է ձեզ համար քնել: Եվ որքան վատ է ձեր քունը հաղթահարում իր գործառույթները:

Ելնելով վերը նշված տվյալներից՝ միջինում 80-ամյա տղամարդը 62%-ով ավելի քիչ է քնում NREM-ով, քան միջին 20-ամյա տղամարդը: Եվ սա է պատճառներից մեկը, որ մեծահասակների մոտ բջիջների հյուսվածքներն այդքան արագ ծերանում են:

Եթե տարեց մարդիկ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն, կարող եք վստահ լինել, որ նրանց ծերացման գործընթացը այժմ արագորեն արագանում է: Եվ դուք պետք է օգնություն խնդրեք սոմնոլոգից:

Կասկած չկա, որ լավ և առողջ քունը վաղաժամ ծերացումից պաշտպանվելու գրավականն է:

Ինչպես վերականգնել, եթե բավականաչափ չեք քնում

Հարվարդի բժշկական դպրոցի մասնագետները միայն մեկ խորհուրդ են տալիս՝ անհրաժեշտ է քնել օրվա ընթացքում։ Մի քիչ՝ 20-30 րոպե։ Սա բավական կլինի, որպեսզի օգնի ձեր ուղեղին «միավորվել»։

Երբ գնալ քնելու և երբ արթնանալ:

Ինչպես արդեն գիտեք, քնի և արթնության ցիկլերը կոչվում են ցիրկադային ռիթմ: Նա որոշում է, թե երբ պետք է քնել:

Բայց ահա մի քանի բան, որոնք ընդհանուր են բոլորի համար.

Առավոտյան ժամը 6-ին - Կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, որն օգնում է արթնացնել ուղեղն ու մարմինը։

Առավոտյան ժամը 7-ին - մարմինը դադարում է քնի հորմոն մելատոնին արտադրել։

Առավոտյան ժամը 9-ին - Ձեր սեռական հորմոններն իրենց գագաթնակետին են:

ժամը 10 - Ձեր մտավոր գործունեության գագաթնակետը.

2.30 օր - Ձեր շարժիչի և համակարգման համակարգերի գագաթնակետը:

3.30 օր - այն ժամանակը, երբ դուք ունեք լավագույն արձագանքման ժամանակը:

17.00 - այն ժամանակը, երբ ձեր սրտանոթային և մկանային համակարգերը լավագույնս աշխատում են:

Ժամը 19 - արյան բարձր ճնշման և մարմնի բարձր ջերմաստիճանի ժամանակ:

21:00 - մելատոնինի արտադրության սկզբի ժամանակը. Մարմինը պատրաստում է մարմինը քնի համար:

Ժամը 22 … -Հաճախ եք ուզում զուգարանից օգտվել։ Օրգանիզմը շարունակում է պատրաստվել քնի։

ժամը 2 … - Ամենախոր քնի ժամանակը:

4 առավոտ … - Ժամանակը, երբ դուք ունեք մարմնի ամենացածր ջերմաստիճանը: Հատկապես վնասակար է այս պահին արթուն լինելը։

Ակնհայտ է, որ այս բոլոր ժամանակաշրջանները կարող են մի փոքր տարբեր լինել տարբեր մարդկանց համար: Բայց նրանք ցույց են տալիս մեծ պատկերը:

Ինչպե՞ս վերականգնել զրոյի:

Ցերեկային ռիթմերը փոխվում են՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք ձեզ պահում և ինչ եք անում օրվա ընթացքում:

Ինչպե՞ս կարող եմ վերականգնել այս «ժամացույցը» և նորից սկսել այն:

Ամենահեշտ և ապացուցված միջոցը՝ 30 րոպե նայել պայծառ լույսի ներքո: Նրանք. Դուք կարող եք կես ժամ դրսում անցկացնել արևոտ օրը առանց արևային ակնոցների: Ավելի լավ է, արթնանաք լուսադեմին և առավոտն անցկացնեք ձեր պատշգամբում:

Ինչպես ճիշտ քնել. Մի քանի առաջարկություններ

Խուսափեք կոֆեինից։

Եթե դուք դժվարանում եք քնելու, ձեր սննդակարգից բացառեք կոֆեինը, իսկ եթե չեք կարողանում առավոտյան մեկ բաժակ սուրճ խմել, ապա մի խմեք այն գոնե կեսօրից հետո:

Դադարեցրեք ծխելը կամ ծխախոտը ծամելը:

Ծխախոտի օգտագործումը քնի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում. Ինչպե՞ս թողնել ծխելը: Ասում են, որ Ալեն Կարը գրել է այդ թեմայով լավագույն գիրքը: Այն կոչվում է ծխելը թողնելու հեշտ միջոց:

Ննջասենյակը միայն քնելու և սեքսի համար նախատեսված սենյակ է։

Շա՞տ ժամանակ եք անցկացնում ձեր ննջարանում: Դիտե՞լ հեռուստացույց դրա մեջ: Սա ձեր գլխավոր սխալն է։ Հեռացրեք այն ամենը, ինչ շեղում է ձեզ ննջասենյակից՝ հեռուստացույց, նոութբուք, պլանշետ, սմարթֆոն: Եվ ևս մեկ բան՝ վարագույրները պետք է խիտ լինեն։Այնքան խիտ, որ գիշերը այս սենյակը լրիվ մութ էր։

Զորավարժություններ

Եթե չեք կարողանում բավականաչափ քնել, աշխատեք աշխատանքից տուն վերադառնալուց հետո թեթեւ վարժություններ անել: Սա կօգնի ձեր մարմնին և ուղեղին ավելի արագ անջատվել:

Զորավարժությունները պետք է արվեն քնելուց առնվազն երկու-երեք ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում դուք միայն ինքներդ ձեզ կվնասեք։

Ջերմաստիճանը

Մարդկանց մեծամասնությունն իր լավագույն քունը ստանում է զով սենյակում: Իդեալական միջակայքը 18-21 աստիճան Ցելսիուս է:

Հնչյուններ

Կատարյալ լռությունը լավագույնն է: Բայց եթե ոչ մի կերպ չեք կարողանում խեղդել փողոցի ձայները, օգտագործեք սպիտակ աղմուկը։ Կարող եք սովորական օդափոխիչ միացնել կամ սմարթֆոնի վրա տեղադրել հատուկ հավելված։ Մեկ այլ լավ տարբերակ ականջակալներն են:

Ալկոհոլ

Սա սայթաքուն լանջ է: Այո, շատերի համար քնելուց առաջ խմելը կարող է օգնել նրանց ավելի արագ ուշաթափվել: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը նվազեցնում է քնի որակը և հետաձգում REM քունը: Արդյունքում ուղեղդ հանգստանում է, իսկ մարմինը՝ ոչ։ Ահա թե ինչու դուք հաճախ առավոտյան արթնանում եք ամբողջովին ծանրաբեռնված։

Մնում է կանոնավոր քուն

Մարմինը սիրում է ծեսեր։ Շրջանակային ռիթմը մեր առօրյա կյանքի հիմքն է: Պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին:

Մշակեք քնելուց առաջ ծես:

Քնելուց առաջ խուսափեք համակարգչի էկրաններից, հեռուստացույցներից և շարժական սարքերի լույսից: Նրանց արձակած կապույտ լույսը արգելակում է օրգանիզմում մելատոնինի արտադրությունը: Արդյունքում, դուք չեք կարող քնել, և ձեր ուղեղը տհաճ մտքեր է մղում ամեն անգամ, երբ անկողնում եք:

Ճանապարհին, մելատոնինի փոխարեն, մարմինը արտադրում է սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլ, և դա ձեր քնի գլխավոր թշնամին է: Այսպիսով, քնելուց առաջ սկսեք, օրինակ, պարզապես գիրք կարդալ: Սա հիանալի միջոց է ձեզ պատրաստվելու գիշերային հանգստի համար:

Մեկ այլ տարբերակ է ներբեռնել F.lux հավելվածը, որը մոնիտորը մթագնում է երեկոյան ժամերին և հնարավորինս հեռացնում կապույտ գույնը դրա սպեկտրից։

Դուք պետք է ունենաք հանգստի տեխնիկա:

Հետազոտողները կարծում են, որ անքնության դեպքերի առնվազն 50%-ը պայմանավորված է սթրեսով։ Ամեն օր դրա հետ վարվելու միջոց գտեք։

Մեթոդները, ինչպիսիք են ամսագրեր կարդալը, խորը շնչառական վարժությունները, մեդիտացիան, վարժությունները և օրագիր գրելը, ապացուցված են իրենց արդյունավետությամբ (դուք նաև պետք է գրեք այն մասին, թե ինչի համար եք շնորհակալ ամեն օր):

Ինչպես առավոտյան ավելի շատ էներգիա ստանալ

Վաղ առավոտյան մի մեծ բաժակ ջուր խմեք։ Ձեր մարմինը վեցից ութ ժամ առանց ջրի է մնացել: Ահա թե ինչու եք առավոտյան այդքան անտարբեր զգում: Գրեթե միշտ ջրազրկման խնդիր է: Առաջին բանը, որ անում եմ, երբ արթնանում եմ, մի մեծ բաժակ ջուր խմելն է։

Սկսեք ձեր օրը արևի լույսով:

Արևի լույսը նոր սուրճ է: Եթե վաղ առավոտյան կանգնեք պատշգամբում կամ պատուհանի մոտ (այն կողմից, որտեղ արևը ծագում է) և մի քանի րոպե անցկացնեք այնտեղ, այն անմիջապես կարթնացնի ձեզ։ Եվ դա ուղեղը կստեղծի ճիշտ տրամադրություն ողջ օրվա համար։

Սուրճը ամպամած օրերին և ձմռանը արթնանալու միջոց է, երբ պետք է արթնանալ արևի ծագումից առաջ։ Մնացած ժամանակ ավելի լավ է չխմել այն։

Ընդհանրապես, ինչի՞ մասին ենք մենք բոլորս:

Քնի պակասը, և նույնիսկ ավելին, եթե այն քրոնիկ է, հենց այն ավազակն է, որը խլում է ձեր աշխատունակությունը, խելքը, ֆիզիկական առողջությունը և լավ տրամադրությունը:

Մեր մշակույթը թերագնահատում է լավ քնի կարևորությունը: Այսպիսով, փորձեք ավելի շատ քնել: Պարզ է հնչում, չէ՞: Ինչ կասեք այն փորձելու մասին: