Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

2024 Հեղինակ: Seth Attwood | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 16:07

Սնուցումը կարևոր դեր է խաղում մեր առողջության պահպանման գործում։ Եթե մենք շատ բան գիտենք առողջ ապրանքների մասին, ապա արժե գործ ունենալ վնասակարների հետ։

Հրավիրում ենք ձեզ պարզելու, թե որ մթերքներն են իսկապես վնասակար ձեր առողջության համար և ինչպես կարող եք դրանք փոխարինել։

Քաղցր ըմպելիքներ

Ցանկացած ապրանքի մեջ շաքարավազը շատ վատ նշան է։ Սակայն շաքարի որոշ աղբյուրներ զիջում են մյուսներին, օրինակ՝ քաղցր ըմպելիքները հատկապես նենգ են։ Բանն այն է, որ երբ մենք խմում ենք, ուղեղն այս գործընթացը չի գրանցում որպես «սնուցում»։ Այսինքն, եթե անգամ մեկ լիտր գազավորված ըմպելիք խմեք շաքարավազի հետ և ստանաք ձեր կալորիաների ընդունումը լանչին, այնուամենայնիվ չեք հրաժարվի սննդից, քանի որ քաղց չեք զգա։

Նաև մեծ քանակությամբ օգտագործելիս շաքարը կարող է առաջացնել ինսուլինի դիմադրություն (արյան պլազմայում ինսուլինի կոնցենտրացիայի ավելացում) և նպաստել լյարդի ոչ ալկոհոլային ճարպային հիվանդության, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդության զարգացմանը:

Ի՞նչ խմել դրա փոխարեն:

Լավագույն տարբերակը ջուրն է։ Այնուամենայնիվ, գիտնականներն ասում են, որ թեյն ու սուրճը (առանց շաքարի ավելացված) կարող են նաև հիանալի փոխարինիչներ լինել: Զովացուցիչ ըմպելիքի համար գնեք սոդա և մի կտոր կիտրոն ավելացրեք դրան։

Մրգային հյութերի մեծ մասը

Ավաղ, հյութերը նույնպես պատկանում են «վնասակար ապրանքների» կատեգորիային, դարձյալ շաքարի քանակի պատճառով, որը արտադրողները մեծահոգաբար ավելացնում են իրենց ըմպելիքներին։ Սուպերմարկետների գրեթե բոլոր հյութերը պարունակում են այնքան շաքար, որքան Կոկա-Կոլան կամ Պեպսի սոդան։

Ընդհանրապես հրաժարվել հյութերից:

Մի մոռացեք, որ դուք միշտ կարող եք խմել թարմ քամած հյութ (բայց մի չարաշահեք այն): Ապացուցված է, որ որոշ մրգահյութեր նույնպես ունեն առողջության օգուտներ՝ չնայած շաքարի պարունակությանը, օրինակ՝ նռան և հապալասի հյութերը:

տապակած սնունդ

Տապակելն ու խորովելը ճաշ պատրաստելու ամենաանառողջ եղանակն է։ Նախ, այս գործընթացը հաճախ տեղի է ունենում հսկայական քանակությամբ յուղով, ինչը մեծապես մեծացնում է կալորիականությունը: Երկրորդ՝ բարձր ջերմության վրա եփելիս առաջանում են մի քանի տեսակի վնասակար քիմիական միացություններ։

Դրանք ներառում են ակրիլամիդներ, ակրոլեին, հետերոցիկլիկ ամիններ, օքսիստերոլներ, պոլիցիկլիկ արոմատիկ ածխաջրածիններ (PAH) և շատ ավելին: Այս միացություններից շատերը կապված են քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ:

Ինչպես պատրաստել

Ավելի լավ է ընտրել սննդի մշակման ավելի մեղմ մեթոդներ, ինչպիսիք են եռացնելը, շոգեխաշելը, սպիտակեցնելը և շոգեխաշելը:

Խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ և տորթեր

Նման քաղցրավենիքի հիմնական խնդիրն այն է, որ դրանք շատ կալորիական են (և, իհարկե, համեղ), բայց գրեթե չունեն օգտակար սննդանյութեր:

Շաքարավազ, զտված ցորենի ալյուր, տրանս ճարպեր (որոնք օրգանիզմը չի կարող մշակել) և շատ ու շատ կոնսերվանտներ (եթե խոսքը խանութի արտադրության մասին է): Նման սնունդը նպաստում է գիրացմանը և օգտակար միկրոէլեմենտների անբավարարությանը, այն ուտելը բացարձակապես անօգուտ է։

Իսկ եթե ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում:

Եթե դուք չեք կարող բաց թողնել դեսերտը, փորձեք հունական մածուն, թարմ մրգեր կամ մուգ շոկոլադ:

կարտոֆիլ ֆրի և չիպսեր

Թեև շատերը կարծում են, որ կարտոֆիլը չարիք է, թարմ սպիտակ կարտոֆիլն իրականում բավականին առողջարար է: Սակայն նույնը չի կարելի ասել կարտոֆիլի ֆրիի և չիփսի մասին։ Այս մթերքները աներևակայելի բարձր կալորիականությամբ են և շատ փոքր չափաբաժիններով: Դրանք հեշտությամբ կարելի է ուտել չափից դուրս՝ չնկատելով անգամ։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հենց այս մթերքներն են շատ երկրներում ճարպակալման պատճառ:

Այս մթերքները կարող են պարունակել նաև մեծ քանակությամբ ակրիլամիդներ, որոնք քաղցկեղածին նյութեր են, որոնք արտադրվում են կարտոֆիլը տապակելիս կամ թխելիս:

Ինչ անել?

Կարտոֆիլն ավելի լավ է օգտագործել ոչ թե տապակած, այլ խաշած վիճակում: Եթե դուք տրամադրություն ունեք խորտիկի կամ ճռճռան, ընտրեք ընկույզ կամ գազար։

Ցածր կալորիականությամբ յոգուրտ

Յոգուրտը կարող է շատ առողջարար մթերք լինել, ավաղ, սուպերմարկետներում շատ տարբերակներ չկան: Խանութներում ամենատարածված մթերքներից մեկը ցածր կալորիականությամբ մածունն է, որը ցածր յուղայնությամբ, բայց բարձր շաքարով է: Արտադրողները գնում են նման հնարքի՝ փոխհատուցելու այն համը, որն ապահովում է ճարպը։ Բացի այդ, շատ յոգուրտներ չեն պարունակում պրոբիոտիկ բակտերիաներ, ինչպես ընդունված է համարել: Դրանք սովորաբար պաստերիզացված են, ինչը ոչնչացնում է բակտերիաների մեծ մասը:

Ինչպե՞ս ընտրել յոգուրտ:

Ավելի լավ է մնալ սովորական ճարպային մածուն առանց շաքարի և որևէ համային հավելումների:

Պաղպաղակ

Իսկ պաղպաղակը հայտնվել է անառողջ մթերքների ցանկում։ Բժիշկներից շատերը նշում են, որ այժմ, երբ այսքան ընտրանքներ կան, այս ապրանքին ավելի ու ավելի շատ շաքար են ավելացնում: Այն նաև շատ կալորիական է և հեշտ է չափից շատ ուտել:

Ինչպե՞ս լինել:

Պետք չէ ինքներդ ձեզ հերքել պաղպաղակ ուտելու հաճույքը, այլ պետք է ընտրել ամենապարզ տարբերակները՝ նվազագույն քանակությամբ հավելումներով։

Վերամշակված միս

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում չանտեսել միսը և երբեմն օգտագործել չմշակված մսի անյուղ տեսակներ։ Այնուամենայնիվ, նման առաջարկություն հազիվ թե կարելի է լսել երշիկեղենի, բեկոնի, երշիկեղենի և մսային այլ դելիկատեսների մասին։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վերամշակված միս օգտագործող մարդիկ ավելի բարձր ռիսկ ունեն լուրջ հիվանդությունների, այդ թվում՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների:

Իսկ եթե իսկապես ուզում ես

Այսօր շատ ֆերմաներ սեփական արտադրանքից բեկոն և երշիկ են պատրաստում: Եթե այս գործունեությունը շատ տարածված չէ ձեր տարածքում, ապա դուք պետք է ընդհանրապես խուսափեք վերամշակված մսից:

Վերամշակված պանիր

Պանիրը կարող է շատ օգտակար լինել չափավորության մեջ։ Այս ապրանքի մի փոքրիկ պատառը լի է սննդարար նյութերով: Այնուամենայնիվ, վերամշակված պանրային արտադրանքը բոլորովին նման չէ սովորական պանրի: Դրանք հիմնականում պատրաստվում են զանգվածներից (էմուլգատորների, բուսական յուղերի, նատրիումի, սննդի գույների, կոնսերվանտների և շաքարի բարձր պարունակությամբ նյութ), որոնք ոչ մի կապ չունեն պանրի հետ, այլ միայն նման են նրա արտաքին տեսքին և կառուցվածքին։

Ինչպե՞ս ընտրել:

Միշտ կարդացեք բաղադրիչները, սակայն հարկ է նշել, որ վերամշակված պանիրը գրեթե երբեք առողջարար չէ: Ավելի լավ է իսկական ապրանք ուտել։ Հատկապես օգտակար են ֆետա, մոցարելլա և կաթնաշոռային պանիրները։

Բարձր կալորիականությամբ սուրճի ըմպելիքներ

Սուրճը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և ունի բազմաթիվ առողջարար օգուտներ: Սուրճ խմողները ավելի քիչ ռիսկ ունեն լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և Պարկինսոնի հիվանդությունը: Բայց այս խմիչքի ժողովրդականությունը դաժան կատակ խաղաց դրա վրա:

Հսկայական թվով սրճարաններ, որոնցից այն միայն աճում է ամեն տարի, մրցակցության շնորհիվ, առաջարկում է ավելի ու ավելի հետաքրքիր տարբերակներ սուրճով կոկտեյլների համար: Կրեմը, օշարակը, շաղ տալը, շաքարավազը սուրճն իսկական ռումբ են դարձնում։ Այս ըմպելիքները կարող են ավելի քաղցր լինել, քան մեկ բաժակ գազավորված ըմպելիքը։

Ինչպիսի սուրճ պետք է խմել

Սև սուրճը իդեալական է: Եթե ցանկանում եք ավելի մեղմ համ ունենալ, մի վախեցեք դրա մեջ մի քիչ կաթ ավելացնել։

Խիստ վերամշակված սնունդ

Այս ապրանքների հիմնական տարբերությունն այն է, որ դրանց բաղադրությունը «փոփոխված է» արտադրության փուլում։ Այն բաղադրիչները, որոնք կրճատում են պահպանման ժամկետը, արդյունահանվում են, և ավելացվում են այն բաղադրիչները, որոնք օգնում են այն ավելի երկար պահպանել թարմությունը:

Նման սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ աղ և շաքար, տրանս ճարպեր (որոնք մեր օրգանիզմը չի մարսում), քիչ բջջանյութ և միկրոէլեմենտներ։ Արդյունքում՝ նման սնունդը հանգեցնում է քաշի ավելացման, 2-րդ տիպի շաքարախտի և 26%-ով մեծացնում է վաղաժամ մահվան վտանգը։

Ինչպե՞ս լինել:

Երբ գնումներ եք կատարում, անպայման կարդացեք սննդի փաթեթների պիտակները: Միշտ ընտրեք ամբողջական սննդամթերքը, քան հարմարավետ սնունդը: