Բովանդակություն:

Ինչու՞ օրագիր պահել և ինչպես դա անել շահավետ
Ինչու՞ օրագիր պահել և ինչպես դա անել շահավետ

Video: Ինչու՞ օրագիր պահել և ինչպես դա անել շահավետ

Video: Ինչու՞ օրագիր պահել և ինչպես դա անել շահավետ
Video: Ինչու են ամուսինները դավաճանում և ինչպես կանխել ընտանեկան դավաճանությունը 2024, Երթ
Anonim

Ինքնատեսության ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկը տեղեկագիրն է: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք հասկանալ ինքներդ ձեզ, լուծել հրատապ հարցեր, սահմանել առաջնահերթություններ և հասկանալ, թե իրականում ինչ նպատակներ են ձեզ համար կարևոր։ Դուք կարող եք ինքնուրույն տիրապետել օրագիր արդյունավետ պահելու տեխնիկային, մասնագետի ներկայությունը պարտադիր չէ։

Բայց, այնուամենայնիվ, այս գործընթացը պահանջում է որոշակի համակարգում և կարգուկանոն։ Մենք պատրաստել ենք հրահանգներ, թե ինչպես շահութաբեր պահել ամսագրերը:

Ինչու են հոգեբանները խորհուրդ տալիս օրագիր պահել

Այսօր կյանքը փաստագրելու հանրաճանաչ միջոցներից մեկը սոցիալական ցանցերում գրառում անելն է: Իսկ մինչ այդ մարդիկ օրագրեր էին պահում, որտեղ նկարագրում էին իրադարձությունները, իրենց մտքերը, պատճառաբանություններն ու հույզերը։ Այն փաստը, որ նման գրառումների պահպանումն օգտակար է խորը ինքզննման համար, առաջին անգամ մտածել է ամերիկացի հոգեթերապևտ Իրա Պրոգոֆը անցյալ դարի 50-ականներին։ Պրոգոֆը հավատարիմ մնաց այն գաղափարին, որ յուրաքանչյուրն ունի բավարար ռեսուրսներ ինքնաճանաչման և ինքնօգնության համար: Մասնագետը ցանկանում էր գտնել այնպիսի հոգեբանական պրակտիկա, որը հասանելի կլինի բոլորին (այն ժամանակ միայն հարուստ մարդիկ կարող էին իրենց թույլ տալ հոգեթերապիա), ինչպես նաև օգներ բոլորին աջակցություն գտնել իրենց մեջ։

Պրոգոֆը ստեղծեց կառուցվածքային օրագրի ինտենսիվ մեթոդ: Նա խրախուսեց հաճախորդներին կանոնավոր կերպով գրել իրենց մտքերը: Եվ ոչ միայն ռացիոնալ դատողությունները, այլեւ այսպես կոչված մթնշաղի դիտարկումները՝ բացարձակապես այն ամենը, ինչ գալիս է մտքին։ Պրոգոֆը հրապարակել է At a Journal Workshop-ը, և ըստ նրա կանոնների, յուրաքանչյուրն իրականում կարող է օրագիր պահել:

Ոչինչ, եթե օրագիր գրելուց հետո մի քանի ժամ տխուր եք զգում, բայց եթե գրառումները ձեզ ընկղմում են երկարատև դեպրեսիայի, անհանգստության կամ այլ տհաճ վիճակների մեջ, դուք պետք է դիմեք պրոֆեսիոնալ հոգեբանի: Սա գրելու ցանկացած պրակտիկայի ընդհանուր կանոն է:

Ինչպե՞ս օրագիր պահել, որպեսզի օգնի փոխել ձեր կյանքը:

Ցուցակներով օրագիրը կօգնի ձեր գլուխն ազատել մոլուցքային մտքերից և ազատված էներգիան գործի ուղղել: Նեյրոֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից, պլանները և ցանկալի իրադարձությունները համառոտ գրելով, դուք ուղեղից ավելորդ տեղեկատվություն եք հանում և ռեսուրս եք ստանում արդյունավետ աշխատանքի, հարաբերությունների, հոբբիների, սպորտի և այլ գործունեության համար:

Ինչպես պահել օրագիր ցուցակներով.

  1. Օրագիրը բաժանեք երեք ցուցակի. Առաջինում նկարագրեք այն ընդհանուր գործերը, որոնք ցանկանում եք անել՝ առանց ճշգրիտ ամսաթվի: Երկրորդ ցուցակում գրեք հաջորդ ամսվա բաները: Իսկ երրորդում՝ ամենօրյա պլաններ։
  2. Ստեղծեք ձեր սեփական փոխհրաձգության համակարգով: Օրինակ՝ առաջադրանքների համար դատարկ շրջան, իրադարձությունների գծիկ, նշումների համար նշագիծ, ցուցակների աստղանիշ:

    Հուշում․ ցուցակներում ավելացրեք ընկերներին, ում հետ պատրաստվում եք հանդիպել, գրքեր և ֆիլմեր, որոնք ցանկանում եք կարդալ և դիտել, ինչպես նաև ձեր և ձեր շրջապատի շնորհակալությունը: Վերջին ցուցակը անպայման կբարձրացնի ձեր երջանկության մակարդակը և կսովորեցնի ձեր ամիգդալան ակտիվանալ՝ ի պատասխան հաճելի իրադարձությունների։

  3. Տոնե՛ք արված գործերը, կիսատները տեղափոխե՛ք հաջորդ շրջան։ Պարբերաբար օրագիր պահեք:

Արտացոլեք ABC

ABC Self-Reflection Formula-ն ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) գործիք է, որն ունի ամուր ապացույցների բազա:

Կազմեք եռասյուն աղյուսակ, որտեղ A-ն Ակտիվացնող իրադարձությունն է, կամ հրահրող իրադարձությունը, B-ն՝ Հավատքները կամ համոզմունքները, իսկ C-ն՝ Հետևանքները կամ իրականացվող գործողությունը:

Ինչպե՞ս է այն աշխատում գործնականում: Դուք արձանագրում եք մի իրադարձություն, որը ձեզ անհարմար է զգում։ Այնուհետև գրեք այն մտքերն ու համոզմունքները, որոնք ձևավորել են ձեր տրամադրությունը: Եվ գրեք, թե ինչ եք արել այս իրավիճակում:

Պատկեր
Պատկեր

Այն միտքը, որ դուք ձանձրալի եք, ստիպեց ձեզ անհանգստության և վրդովմունքի զգալ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս հուզական ֆոնը առաջացրել է ոչ թե ինքնին իրավիճակը, այլ ձեր վերաբերմունքը դրա նկատմամբ, ձեր մասին մտքերն այս իրավիճակում: Օրինակ՝ մեկ ուրիշը կարող է մտածել, որ այդ տղան շատ անելիքներ ունի, և հենց որ ազատվի, ինքն իրեն կկանչի։ Երրորդը կմտածեր, որ տղան «վատ է», կբարկանար ու սկանդալ սարքեր։ ABC ամսագիր պահելով՝ դուք սովորում եք նկատել, թե ինչպես են ձեր հատուկ մտքերը ձեր, ձեր շրջապատի և աշխարհի մասին հատուկ զգացմունքներ առաջացնելու համար: Փորձեք փոխել ձեր գաղափարները, որպեսզի ձեզ ավելի լավ զգաք. գրեք այլընտրանքային մտքեր: Օրինակ:

Այնուհետև որոշեք, թե ինչպես կարող եք լավագույնը ձեզ համար անել այս իրավիճակում: Օրինակ. «Ես չեմ ուզում ամբողջ օրն անցկացնել դրա մասին մտածելով, անհանգստանալով դրա մասին: Թերևս միակ ճանապարհը պարզելու, թե ինչ է կատարվում, ինքդ քեզ զանգահարելն ու պատճառը պարզելն է»։ Նման օրագիր կանոնավոր կերպով պահելը կօգնի ձեզ ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ, գիտակցել իռացիոնալ մտքերը և փորձել այլ կերպ մտածել, հետևաբար ապրել այլ կերպ:

Մոտիվացիր քեզ ամեն օր 6 րոպե

Կարող եք ձեռք բերել հատուկ մոտիվացիոն նոթատետր՝ պատրաստի հոգեբանական առաջադրանքներով, տեխնիկայով և հարցերով։ Ավարտելով այն ամեն առավոտ 3 րոպե և ամեն երեկո 3 րոպե, դուք կձևավորեք և կզարգացնեք նոր հմտություններ։ Օրինակ, սովորեք կենտրոնանալ առաջնահերթությունների վրա և վերլուծել կատարված աշխատանքը, նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և տեսնել, որ ամեն օր ինչ-որ լավ բան է տեղի ունենում:

Եվս 6 կանոն արդյունավետ և անվտանգ հոգեբանական ձայնագրման համար

  • Պարբերաբար գրեք: Ավելի լավ է 5 րոպե, բայց ամեն օր, քան մեկ ժամ, բայց շաբաթը մեկ անգամ։
  • Գրեք նոթատետրում, որը ձեզ դուր է գալիս տեսողականորեն: Գրելու ձեր պրակտիկան կապեք հաճելի բանի հետ:
  • Գրեք հարմարավետ վայրում, որտեղ ոչինչ և ոչ ոք չի շեղում ուշադրությունը:
  • Պարբերաբար վերընթերցեք գրառումները և կատարեք ինքնավերլուծություն. ի՞նչն է ձեզ շարունակում անհանգստացնել և ինչու, ի՞նչն եք ուզում փոխել:
  • Եղեք անկեղծ. Ձեզանից ոչինչ մի՛ թաքցրեք։
  • Հիշեք, որ թուղթը կդիմանա ամեն ինչին` լիովին արտահայտեք ձեր զգացմունքները:

Խորհուրդ ենք տալիս: